O'qishni o'rganish ro'za tutish sizga yomonmi?

O'tirgan holda mashq qilish odatda o'yin zaliga yoki yo'lga oxirgi ovqatlanishingizdan 8 dan 14 soat o'tgach, odatda ertalab nonushta qilishdan oldin yurishni anglatadi. Savol umuman yomonmi, yo'qmi, balki kim uchun va qanday seans uchun yomon. Qisqa javob: ko'pgina sog'lom odamlar uchun zararli emas, lekin ko'pchilik izlayotgan narsani ham etkazmaydi.

Ovqat yemasdan keyin tanangiz qanday koʻrinadi

O'simliklarning asosiy yonilg'isi bo'lgan mushak glikogeni bir kecha davomida butunlayin saqlanib qoladi. 80 kg katta bo'lgan odamda bu taxminan 350 dan 500 grammgacha va uyqu uni deyarli shikastlamaydi. Jigar glikogeni boshqacha hikoya: kechqurun 80 dan 110 grammgacha bo'lganida, 40 dan 60 foizgacha kamroq ovqat bilan uyg'onasiz, chunki jigar butun kecha davomida qon shakarini barqaror ushlab turadi.

Insulin miqdori ham past, shuning uchun mashqlar paytida tanangiz energiyaning katta qismini yog'dan oladi. Bu haqiqiy, o'lchash mumkin bo'lgan farq, lekin bu farq bir soat davomida yoqilg ' iBu bir oy ichida qancha yog' yo'qotish bilan bog'liq emas.

Nima uchun koʻproq yogʻ yoqish koʻproq yogʻ yoʻqotishni anglatmaydi ?

O'rtacha kardio mashqlarining 45 daqiqasi davomida siz 12 dan 16 grammgacha yog'ni ro'za tutganingizda, 7 dan 10 grammgacha ovqatlanganda oksidlashingiz mumkin. Bu 40 dan 60 gacha kaloriya bo'lib, kunning oxirida ovqatdan keyin kamroq yog' va ko'proq uglevodlarni yoqish orqali tanangiz uni tenglashtiradi. 4 dan 8 haftagacha davom etgan nazoratli sinovlar, kaloriyalar va oqsillar mos kelganda, bir xil joyga tushish davom etadi: ro'za tutgan guruh va ovqatlangan guruh o'rtasida yo'qolgan yog 'ning ahamiyatli farqi yo'q edi.

Oddiy qilib aytganda, oxirgi ovqatlanish vaqti emas, balki kunlik va haftalik kaloriya balansining o'zi natijalarni belgilaydi.

Oshsiz mashq qilish sizga chindan ham qimmatga tushadi

Muammolar seans glikogen va diqqatni talab etganda boshlanadi:

• Og'ir kuchli mashqlar. 5x5da 1RMning 80 dan 85 foizigacha tezlikda yoki 90 foizga uch baravar tezlikda, siz odatda oxirgi ikki setda 1 dan 3 gacha takrorlashni yo'qotasiz yoki 5 dan 10 kg gacha barni olib tashlashingiz kerak.
• Intervallar va sprintlar. Velosipedda 6x400 metr yoki 10x30 soniya ro'za tutish deyarli har doim sekinroq yakuniy takrorlanishga olib keladi.
• 75 daqiqadan keyin bo'lgan har qanday narsa. Bu yerda jigar glikogeni to'siq bo'lib, bosh og'riq, mish-mish va bo'shliq hissi paydo bo'ladi.
• Miyoz o'sishi uchun hajm. Bir seansda umumiy takrorlashlarning 10 dan 15 foizi va stimulning bir qismini yo'qotasiz. Bir necha oy davomida takrorlangan holda bu mushaklarning kamroq bo'lishiga olib keladi.

Toʻliq yaxshi boʻlganda

• Oson va o'rtacha kardio mashqlari 60 daqiqagacha, suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda, maksimal yurak urish tezligining taxminan 60 dan 70 foizigacha.
• Ertalabgi 30 dan 45 daqiqagacha yurish.
• Qisqa kuchlash mashg'ulotlari 30 dan 40 daqiqagacha, 3 dan 4 ta mashq, agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz va kechagi kechki ovqat yaxshi bo'lsa.
• Agar ertalab ovqatlanish sizni shunchaki kayfiyatsizlantirsa, bu o'z-o'zidan qonuniy sababdir. Buni oqlash uchun siz fiziologiyaga muhtoj emassiz.

Qanday qilib oqilona yoʻl tutish mumkin ?

1. Yaxshi ovqatlaning: Har bir kilogramm tana vaznida 0,4 dan 0,5 grammgacha oqsil (32 dan 40 grammgacha 80 kg ga) va odatdagi uglevodlar.
2. 30 daqiqa oldin 400 - 600 ml suv iching. Ertalabki zaiflikning katta qismi ovqat yetishmasligi emas, balki kechasi dehidratatsiyadan kelib chiqadi.
3. Agar siz ko'p terlasangiz yoki issiq bo'lsa, suvga taxminan 0,5 gramm tuz qo'shing. Natriy bosh aylanish uchun siz qabul qila oladigan boshqa har qanday narsadan ko'ra ko'proq yordam beradi.
4. Kofein miqdori 1 - 3 mg gacha bo'lgan kofein iste'mol qilishdan 30 - 45 daqiqa oldin ko'pchilikning ishlashi pasayadi. U uzoq yoki juda og'ir seanslarda uni qamrab olmaydi.
5. Quyidagilardan keyin 1 dan 2 soat ichida ovqatlaning: 25 dan 40 grammgacha oqsil va 0,5 dan 1 grammgacha uglevodlar bir kilogramm uchun.

Ikki haftalik sinov

30 dan 50 gramm uglevodli ovqatdan keyin ro'za tutgan holda va taxminan 90 daqiqa o'tgach, bir xil mashqni ikki marta bajaring. O'zingizni qanday his qilganingizni 1 dan 10 gacha baholang. Agar ro'za tutish sizga takrorlashlarning 10 foizidan ko'proqini talab qilsa yoki sizning reytingingiz doimiy ravishda 2 ball past bo'lsa, mashq qilishdan oldin ovqatlaning. Agar farq bo'lmasa, jadvalingizga mos keladigan ishni bajaring.

Oʻrta variant: 20 dan 30 grammgacha uglevodlar

20 dan 30 daqiqa oldin banan yoki 200 ml meva sharobini ichish yuqoridagi muammolarning deyarli barchasini hal qiladi va hali ham qorinlarda yengil bo'ladi. Ko'pchilik uchun bu to'liq bo'sh qorin bilan o'ynashdan yaxshiroqdir.

Kim bu bilan tajriba oʻtkazmasligi kerak ?

• Diabet, ayniqsa insulin yoki sulfonilureya bilan. Hipoglikemiya xavfi nazariy emas, balki haqiqiy.
• Homiladorlik va emizish.
• Ovqatlanishning buzilishi. O'tirgan holda mashq qilish ovqatlanishni osonlikcha o'tkazib yuborish uchun litsenziyaga aylanadi.
• Energiya yetishmasligi: Ayriliq, doimo sovuqlik, uyqusizlik, rivojlanishning to'xtashi.
• Qon bosimi past bo'lishi va hushdan ketish moyilligi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Bir marta bo'lsa ham seans davomida hushsizlik, ko'rish qobiliyati buzilib ketish yoki qattiq bosh aylanishi.
• Titroq, sovuq ter va chalkashlik shakardan keyin aniqlanadi. Bu glikemiya kabi koʻrinadi va glyukozani tekshirish kerak.
• Koʻkrak ogʻrigi, bosim yoki siqilish yoki boʻgʻiz yoki qoʻlga tarqalgan ogʻriq. Bu shoshilinch, kutish emas.
• Uch oy yoki undan ko'proq vaqt davomida o'tkaziladigan o'tkirlik davrlari.
• 6 oy ichida tanadagi vaznining 5 foizdan ortiq miqdorini rejalashtirmagan holda yo'qotish yoki 8 soat uxlagan bo'lsangiz ham, charchash davom etadi.

Agar siz qon shakarini, qon bosimini yoki qalqonsimon tirnoqni kamaytiradigan dorilarni qabul qilsangiz, ovqatlanish vaqtini o'zgartirishdan oldin bu haqda so'rang. Dozalash odatda ovqatlanish vaqti bilan bog'liq.

Ro'za tutish - bu qisqacha yo'l emas. Bu rejalashtirishning bir usuli bo'lib, muntazam ravishda mashq qilish osonroq bo'lishi kabi, bu ham sizga foyda keltiradi.

Qisqacha versiyasi

• Ko'p sog'lom odamlar uchun zararli emas, lekin yog'ni tezroq yo'q qilmaydi. Buni kunlik balans belgilaydi.
• 60 daqiqagacha kardiyo uchun yaxshi. Og'ir setlar, intervallar va 75 daqiqadan ortiq seanslar uchun odatda 1 dan 3 ta takrorlash va ba'zi bir tezlik kerak bo'ladi.
• Suv, tuz va qahva ertalabki zaiflikning katta qismini bartaraf etadi; 20 dan 30 gramm uglevodlar qolganini hal qiladi.
• Ikki hafta davomida sinovdan o'tkazib, takrorlashlarni sanab chiqing. Raqamlar his-tuyg'ularingizdan ko'ra ko'proq narsani ko'rsatadi.
• Diabet, homiladorlik, ovqatlanish buzilishi va hayz ko'rmaslik shifokor bilan gaplashishga, tajriba o'tkazishga emas.