Uyqu va tiklanish: tezroq rivojlanishning eng arzon usuli
Bir kuch ko'taruvchi qancha uyquni kerak, besh soat davomida kuchga nima bo'ladi va tabletkalarsiz uyquni yaxshilaydigan yetti amaliy tuzatish.
Agar biron narsa xiyonatga o'xshasa, u uyqu. Bu hech narsa turmaydi va kuch, ochlik, kayfiyat va mushaklarning o'sishiga har qanday qo'shimchalardan ko'ra ko'proq ta'sir qiladi.
Uyqusiz qolganda nima boʻladi ?
- Kuchlilik: bir necha kecha besh soatlik mashqlar o'tkazilgandan so'ng, og'ir yuk ko'tarishdagi ishlashi 51010 foizga pasayadi.
- Ochlik: shirin va yog 'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoq oshadi (grelin ko'payadi, leptin pasayadi) parhez qilish ancha qiyinlashadi.
- Dieta paytida mushaklarning yo' qolishi: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kam uyqu bilan yo'qolgan vaznning katta qismi yog'dan ko'ra mushaklardan kelib chiqadi.
- Yaralanganlar: Odatda 7 soatdan kam uxlash sportda jarohatlanish xavfini ko'paytiradi.
Qancha kerak
- Mashq qiladigan kattalar: 7-9 soat.
- Kuchli mashq blokida yoki parhezda: yuqori qismi.
- 20 daqiqa 30 daqiqalik tushlik tushlik qisman ortib boradi, lekin kechki paytning o'rnini bosmaydi.
Haqiqatan ham yordam beradigan yetti narsa
- Oʻsha uygʻonish vaqti har kuni, dam olish kunlari ham (± 30 daqiqa). Bu boshqa barcha narsalardan ustundir.
- Yotishdan kamida 8 soat oldin kofein. Uning yarmi 5 - 6 soat o'tgach ham tanangizda qoladi.
- Qora va salqin 182020 °C, qorong'ilik uchun pardalar yoki niqob.
- Yotardan 30 - 60 daqiqa oldin ekranlar oʻchirilgan ko'k yorug'lik haqida kamroq, sizni uyg'otadigan tarkib haqida ko'proq.
- Spirtli ichimliklar yordam bermaydi. Siz tezroq uxlaysiz, lekin tunning ikkinchi yarmida bu qismlar bir-biriga zid bo'ladi.
- Agar sizga bu ogʻir kelsa , ertaroq mashq qiling . ba'zi odamlar uchun yotishdan ikki soat oldin qattiq mashq uyquga kechiktiradi.
- Agar 20 daqiqadan keyin uygʻongan boʻlsangiz, o'rningdan turib, yorug'liksiz zerikarli ish qilib, keyin qaytib keling. Yotganingizda tushkunlikka tushsangiz, miyangizga yotoq tashvishlanish uchun joy ekanligini o'rgatasiz.
Qolgan yarmi: oson haftalar
Har 6-8 haftada bir hafta davomida 40-50% kamroq set (bir xil vazn, kamroq ish) bilan o'tish kerak. Bo'g'imlar joylashadi va kuch ortib boradi. Yillar davomida muvaffaqiyat qozonish va doimiy charchashning farqi shu.
Siz sogʻaymaganingizni koʻrsatadigan belgilar
- Ikki hafta ketma-ket kuch kamayadi.
- Ertalabki dam olish yurak urishi odatdagidan 5+ yuqori.
- Hech narsa og'riq keltirmasa ham, mashq qilish istagingiz yo'q.
- Charchagan bo'lishingizga qaramay, yaxshi uxlamaysiz.
Agar bu to'rtta holatdan uchtasi sizga tegishli bo'lsa, keyingi oy emas, balki hozir oson hafta bo'lsin.
Qisqacha versiyasi
- 7-9 soat; o'rnatilgan uyg'onish vaqti eng muhim qoida.
- Kofein uxlashdan 8 soat oldin; spirtli ichimliklar kechaning ikkinchi yarmini buzadi.
- Har 6-8 haftada bir oson hafta.
- Dietada qisqa uyqu yog' o'rniga mushaklarni yo'qotish bilan bog'liq.
Umumiy maʼlumot, tibbiy maslahat emas. Agar sizda kasallik yoki og'riq bo'lsa, mashq qilish usulingizni o'zgartirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
