Mashq paytida brokoli: u sizga nima berishini va qachon iste'mol qilishni

Brokoli yillar davomida super oziq-ovqat sifatida sotilgan, lekin u aslida juda qattiq sabzavot bo'lib, siz o'zingizning mashqlaringiz bilan birga ovqatlanishga osonlikcha mos keladi. Uni yeyish kerak, chunki u ko'p tola, C va K vitamini bilan deyarli hech qanday kaloriya bilan ta'minlaydi. Muammo shundaki, ko'pchilik uni noto'g'ri vaqtda yeydi va deyarli hech narsa qolmaguncha qaynatadi.

Brokoli sizga nima beradi

Ushbu raqamlar 100 g xom brokoli. . . . . . . . . . . Bir o'rtacha bosh, siz uni sotib olganingizdek, taxminan 150250250 g vaznda.

• 34 kkal
• 2,8 g oqsil
• 6,6 g uglevod, shundan 2,6 g tola va taxminan 1,7 g shakar
• 0,4 g yog '
• 89 mg C vitamini bir grammga portangeldan koʻproq
• 102 mikrogramm K vitamini
• 63 mikrogramm folat, 316 mg kaliy, 47 mg kalsiy, 21 mg magneziy
• taxminan 89% suv

Tabtakada: 200 g xom brokoli taxminan 68 kkal, 5,6 g oqsil, 5,2 g tola va deyarli 180 mg C vitamini. . . . . . . . . . . Bu ovqatning yarmini to'ldiradi va kunlik kaloriyalarning umumiy miqdorida deyarli yozilmaydi. Shuning uchun u kamchilikda juda yaxshi ishlaydi 300 300 g taxminan 100 kkal, va siz undan oladigan to'liqlik bu raqamga nisbatan mutlaqo mos emas.

Qancha ovqatlanish kerak

Hech qanday sehrli miqdor yo'q, lekin bu amalda ishlaydigan miqdorlar:

• 150250250 g ovqat uchun, kuniga ikki marta ovqatlansa, jami 300500500 g
• Agar siz kuniga 25-35 g tola iste'mol qilishni maqsad qilsangiz, 400 g brokoli bu miqdorning taxminan 10 g ni tashkil etadi.
• Agar siz ko'p sabzavot yemasangiz, to'g'ridan-to'g'ri 500 g ga o'tmang 150 kuniga 150 g dan boshlang va har 4-5 kunda 50 g qo'shing

Brokoli majburiy emas. Kale, gulko'zli, brusselskalik va ispanak o'xshash profilga ega. Ammo agar siz uni yoqtirsangiz, u arzon va u har qanday pishirish usullaridan omon qoladi.

Uni qachon iste'mol qilish kerakligi o'quvga nisbatan

O'quvdan oldin

Bu erda ko'pchilik xato qiladi. Brokoli raffinosaga ega, bu shakarni sizning kichik ichaklaringiz buzolmaydi, shuning uchun katta ichakdagi bakteriyalar uni fermentatsiya qiladi. Natijada ovqatdan 60-120 daqiqa oʻtgach gaz va oʻpka paydo boʻladi. Agar og'ir suzish yoki tirik ko'tarish dasturida bo'lsa, bir soat oldin 200 g brokoli yemang. . . . . . . . . . . Ketish 344 soat katta brokoli bilan taom va qattiq mashg'ulot o'rtasida. Agar siz ertalab soat 7 da mashq qilsangiz, brokoli nonushta emas, balki tushlik va kechki ovqatga tegishli.

Oʻquvdan keyin

Keyinchalik bu mutlaqo yaxshi, lekin bir sifatida yon tomoni, asosiy tadbir emas. 80 kg vaznli kishi uchun mashqdan keyingi ovqat taxminan shunday koʻrinadi: 150200200 g tovuq yoki baliq (304040 g oqsil), 200250250 g pishirilgan guruch yoki kartoshka (609090 g uglevod) va 150200 g brokoli. Brokoli hajm, tola va mikronutriyentlar uchun mavjud tiklanish uchun emas.

Qanday qilib pishirish kerak, shunda biror narsa omon qoladi

• 10 daqiqa qaynatish C vitaminining 40-60 foizini yoʻq qiladi . va folatning yaxshi qismi bu eng yomon variant
• 4 5 daqiqa bug ' ga qo ' ying ., yoki 566 daqiqa davomida bir osh qoshiq yog'i bilan qovurib oling (10 g, taxminan 90 kkal) gullar yorqin yashil va qattiq bo'lib qoladi
• Gullarni 2 3 sm ga kesib oling , shunda ular bir xil pishadi .
• po'stlog'i yeyish uchun yaroqli: tashqi qatlamning 2 3 mm ni solib, yuzaga chiqarib oling, u o'xshash ozuqaviy qiymatga ega bo'ladi
• muzlatilgan brokoli ozuqa jihatidan yangiga juda yaqin va 466 daqiqa kerak bu uzviylik emas
• Agar vaqtingiz bo'lsa, uni maydalab, pishirishdan oldin 30 - 40 daqiqa qo'ying; bu tarzda ko'proq sulforafan saqlanadi.

C vitamini va folat suvda eriydigan. Agar siz uni qaynatsangiz, suvni idishga quyish o'rniga, uni sho'rva yoki sous qilish uchun ishlating.

Brokoli oqsil manbai emas

Buni aniq aytish kerak, chunki aritmetika doimiy ravishda noto'g'ri keltiriladi. 100 g ga 2,8 g protein bo'lganda, brokolidan 30 g protein olish ovqatlanish bilan bog'liq bo'ladi bir kilogrammdan ortiq bo'lgan. Buning ustiga, uning aminokislota profillari to'liq emas.

Agar siz har bir kilogramm tana vaznida 1,62.22,2 g oqsil iste'mol qilsangiz, 80 kg ga ega bo'lganingizda kuniga 12817176 g oqsil iste'mol qiling. Brokoli 81212 g ga teng bo'ladi. Qolganlari go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari yoki ko'katli o'simliklardan bo'lishi kerak.

Brokoli o'simlik manbalaridan temirni so'rashga yordam beradi. C vitamini non-hem temirini sezilarli darajada yaxshilaydi, shuning uchun 200 gramm brokoli bilan birga fasol yoki linzalar bilan birga bo'lish oqilona.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar siz varfarin yoki boshqa qon qon yig'ish uchun mo'ljallangan dorilarni qabul qilsangiz K vitamini sizning davolanishingizga bevosita ta'sir qiladi. Brokolilarni kesib tashlash shart emas, lekin siz ichish kerak qolish barqaror. . . . . . . . . . . Kundalik miqdoringizni ikki baravar oshirishdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.
• Agar sizda tiroid kasalligi boʻlsa Glikozinolatlar yodni qabul qilishni ta'sir qilishi mumkin, ammo faqat juda katta miqdordagi xom xochli sabzavotlar (kuniga bir kilogramm miqdorida) bilan birga past miqdordagi yod iste'mol qilinganda. Ovqat pishirish uni yanada kamaytiradi. Agar gipotiroid kasalligingiz boʻlsa, keyingi tekshiruvingizda bu haqda aytib bering.
• Buyrak kasalligingiz boʻlsa 100 g ga 316 mg kaliy kam bo'lganda bu ahamiyatsiz emas.
• Agar og'izning shishishi, qichishishi yoki oshqozon 2 3 haftadan ko'proq davom etsa va sabzavotlarni kesib tashlaganingizda o'rnashmaydi, bu endi parhez masalasi emas.
• Darhol: qon, 3 oy davomida 5 kg gacha bo'lgan tushish yoki kamaymaydigan og'ir qorin og'rig'i.

Qisqacha versiyasi

• 100 g xom brokoli: 34 kkal, 2,8 g oqsil, 2,6 g tola, 89 mg C vitamini, 102 mcg K vitamini.
• Realist miqdor - ovqatga 150250250 g, kuniga 300500500 g; 50 g bosqichma-bosqich koʻpaytiring.
• Kuchli mashg'ulotdan bir soat oldin uni yemang 344 soat qoldiring; mashg'ulotdan keyin muammo yo'q.
• 10 da qaynatish o'rniga 455 daqiqa bug'da saqlang. Farqi 4060%60% C vitamini.
• Bu oqsil manbai emas 30 30 g oqsil bir kilogramm brokoliga o'tadi.