Nima uchun parhezdan keyin vazn qaytadi ?

Dietaga kirganingizdan so'ng nima uchun vazningiz qaytishini aniq ko'rib chiqing, shuningdek, ozligingiz, oqsil, kuch mashqlari va parvarish qilish uchun aniq raqamlar.

10 kilogramm vazn yo'qotgan ko'pchilik odamlar bir-ikki yil ichida kamida yarmini qaytarib oladi. Bu irq kuchi haqidagi hikoya emas bu taxmin qilinadigan fiziologiya va bitta rejalashtirish xatosi aralashmasi: reja faqat parhezni qamrab oladi, undan keyin nima bo'lishini emas. Bu yerda nima sodir bo'lganligi va bu haqda nima qilish kerakligi haqida gap boradi.

Sizning tanangiz hisoblagichda koʻrsatilgandan kamroq yonadi .

Kichikroq tana kamroq energiya sarflaydi va bu qism kutiladi: 95 kg dan 85 kg gacha kamaytirish bilan kunlik dam olish xarajatlari yo'qolgan massaga qarab taxminan 80-120 kkal kamayadi. Muammo esa hisoblagichlarda modellashtirilmaydigan qismlar bilan bog'liq. Uzoq vaqt davomida defitsit bo'lganidan so'ng, umumiy xarajatlar yangi tana vaznini oldindan taxmin qilganingizdan kuniga qo'shimcha 50-150 kkal kamroq bo'ladi.

Bu bo'shliqning katta qismi harakatdan iborat. 12 haftalik ishsizlikdan keyin siz kamroq bezovta bo'lasiz, sekinroq yurasiz, ko'proq o'tirib o'tirasiz. Amaliyotda bu kuniga 9 ming qadamdan 6 mingga o'tish kabi ko'rinadi. 120-150 kkal. Shuning uchun kunlik qadamlar soni, bu raqamlarni kuzatib borishga arziydigan bir nechta raqamlardan biridir.

Oziq - ovqatni isteʼmol qilish toʻxtatilganda ochlik gormoni qayta tiklanmaydi .

To'yishni bildiruvchi gormon leptin, taxminan bir hafta davomida og'ir kamchilikka duch kelganidan keyin 30-50% ga tushadi. Ochlikni kuchaytiruvchi ghrelin ko'tariladi. Natijada, 600 kkalli ovqatlanish sizni parhezdan keyin parhezdan oldingiga qaraganda kamroq to'ldiradi. 10- 15 foiz tana vaznini yo'qotgan odamlarda bu farq parhez yakunlangandan 6-12 oy o'tgach ham o'lchanadi.

Shunday qilib, parhezdan keyin siz duch keladigan ochlik siz boshlagan ochlik emas. Bu kuchliroq va siz odatda uni izlayotganingizda bo'lgan tuzilmassiz qarshi olasiz.

Koʻpgina oʻzlashtirishlar hech qachon semiz boʻlmagan .

Miyo va jigardagi bir gramm glikogen 3 gramm suvga ega bo'ladi va zaxiralar 300-500 grammni tashkil etadi. Agar siz odatdagi uglevod va tuz iste'mol qilishingizga qaytsangiz, o'lchov oshib ketadi. Uch kundan besh kungacha 1,5-2,5 kg. . . . . . . . . . . Bu jismonan semiz boʻlishi mumkin emas: bir kilogramm yog'li to'qima taxminan 7.700 kkal, shuning uchun siz har kuni 2,500 kkal ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.

Bu ko'pchilikning buzilgan joyidir. Ular ikki kilogramm ko'rib, butun narsa muvaffaqiyatsiz bo'ldi deb qaror qilishadi va eski odatlarga qaytishadi. Diyetadan keyingi 7-10 kun davomida tarozi yog'ni o'lchash vositasi emas.

O'simliklarni yo'qotish va siz xarajatlarni yo'qotasiz

Kuchli mashqsiz va past oqsilli agressiv parhezlarda, yo'qolgan vaznning 25-30 foizi semiz to'qimalardan iborat. Bu xarajatlarni doimiy ravishda kamaytiradi va, eng muhimi, iste'mol qayta ko'tarilganda ortiqcha sarflanadigan joy o'zgaradi.

Uni oldini oladigan minimal aniq: Haftada 2-4 ta kuch mashg'ulotlari, haftada har bir asosiy mushak guruhiga 10-15 ta mashg'ulot turlari, katta ko'tarishlarda (squat, deadlift, press, row, pull-up) 5-10 ta takrorlash va tana vaznining har bir kilogrammiga 1,6-2,2 gramm oqsil. 80 kg ga ega bo'lgan inson uchun kuniga 130-175 gramm oqsil bo'lib, 35-45 gramm bo'lgan 3-4 ta ovqatni bo'lib oling.

Asosiy xato: parhezning tugash sanasi bor, parhezning boshlanish sanasi yo'q

Oddiy versiyasi: 14 hafta davomida 1500 kkal bilan ovqatlanasiz, maqsadga erishasiz va ertasi kuni oldingi kabi 2700 kkal ovqatlanasiz. Bu 1200 kkallik kunlik farq haftasiga 8400 kkal, ya'ni haftasiga bir kilogramm yog'ga yaqin.

O'zgarish asta-sekin bo'lishi kerak. Har hafta 100-150 kkal qo'shing, eng oson ko'ngilochar moddalar va bir oz yog' bilan, 4-8 hafta davomida, taxminiy saqlashga erishgunga qadar. Dastur birinchi ikki hafta davomida glikogen tufayli ko'tarilishi va keyin tekislanishi mumkin. Ushbu bosqichning maqsadi vazn yo'qotish emas bu sizning haqiqiy parvarish qilish iste'molingiz nima ekanligini o'rganishdir.

Qaytish imkoniyatlarini kamaytiradigan aniq reja

300-500 kkal bilan ishlamay, 800-1000 gacha emas. Haftasiga tana vaznining 0,5-1% ni tashkil etish: 90 kg ga nisbatan 0,45-0,9 kg ga teng.
Har kuni, shu jumladan dam olish kunlari 1,6-2,2 g/kg oqsil iste'mol qiling.
Haftada uch marta 45-60 daqiqa davomida kuch mashqlari, bir xil asosiy ko'tarishlar, og'irliklar va takrorlashlarni yozing.
Kuniga 7000 - 9000 qadamni soat yoki telefon bilan o'lchagan holda, erni ko'rish uchun qo'ying.
10-12 hafta defitsitdan so'ng, 1-2 hafta saqlashni qo'shing, keyin davom eting.
Haftada 4-7 marta ertalab oʻzingizni torting va koʻring faqat haftaning o'rtacha ko'rsatkichida.
7-9 soat uxlang. 5-6 soatdan keyin ochlik va kunlik ovqatlanish sezilarli darajada oshadi.
Amal qilish chegaralarini oldindan belgilab qoʻying: Agar haftada o'rtacha 2 kg maqsadli vazndan oshsa, 3-4 hafta davomida o'rtacha ozlikka qaytasiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bularning aksariyati rejalashtirish muammosidir. Baʼzilari yoʻq:

6 oy ichida harakat qilmasdan tana vaznining 5% dan ortig'ini yo'qotish.
Doimiy charchash, sovuq his qilish, sochlar tushish, terining qurishi yoki bo'yinning old qismida shishish tiroid funktsiyasini tekshirish kerak.
Ketma-ket uch marta hayz ko'rmagan.
Ovqatdan keyin qusish, laxativlar, nazorat qila olmaydigan ovqatlanish, ovqatlanish haqida fikrlar kunning ko'p qismini o'z ichiga oladi bu boshqa dietani emas, balki mutaxassisning yordamiga muhtoj.
Shakar kasalligi, yuqori qon bosimi, buyrak kasalligi yoki kortikosteroidlar, insulin yoki antidepressantlar bilan davolash ovqatlanish va mashqlar rejasi haqida shifokor bilan maslahatlashing.

O'zingizni 12 oy ichida hali ham yugurib yurganingizni tasavvur qila olmaydigan dietani vazn yo'qotish rejasi deb bo'lmaydi. Bu qarz.

Qisqacha versiyasi

Dietaga amal qilgandan so'ng tanangiz hisoblagich tomonidan taxmin qilinganidan kuniga 50-150 kkal kamroq yoqadi, asosan o'z-o'zidan harakat qilishning kamayishi va qadamlar soni kamayishi tufayli.
Birinchi 1,5-2,5 kg glykogen, suv va tuz hisoblanadi, yog' emas. ularga reaksiya qilmaydi.
Protein miqdori 1,6-2,2 g/kg va haftasiga 2-4 kuchlash mashg'ulotlari mushaklarni himoya qiladi va mushaklar esa sarflanishni himoya qiladi.
Ta'mirlash jarayoniga asta-sekin o'ting: bir kecha 1200 kkalga o'tish o'rniga haftasiga +100-150 kkal 4-8 hafta davomida.
Ayriliqni o'tkazib yuborish, qalqonsimon tirnoq bilan bog'liq muammolar yoki ovqatlanishning buzilish belgilari yangi dietani emas, balki shifokorga murojaat qilishdir.