Smenada ishlash uchun ovqatlanish

Smenada ishlash sizning ovqatlanishingizni o'zi buzmaydi atrofidagi tartibsizlik shunday qiladi: ertalab soat 3 da avtomat, soat 4 da birinchi haqiqiy ovqat va navbatning oxirgi daqiqasida kofe. Sizning tanangiz ko'kragidratlarni kechasi yomonroq qabul qiladi va oshqozonni sekinroq to'ldiradi, shuning uchun ertalab soat 3 da bir xil idish. soat 13: 00 da bir xil boʻlmaydi . Mana har hafta o'zgarib turadigan jadvalga qarshi turadigan reja.

Nega kechasi qoidalarni oʻzgartiradi

Kechasi insulin sezgirligi sezilarli darajada pasayadi bir xil ovqatdan keyin qon shakarining miqdori oshadi va yana pasayishi koʻproq vaqt talab qiladi. Bundan tashqari, ichak harakatchanligi tunning ikkinchi yarmida sekinlashadi, shuning uchun ertalab soat 4 da og'ir, yog'li ovqatlanish kerak. ish kunining oxirida og'riq va oshqozonning eng keng tarqalgan sababi hisoblanadi. Amaliy xulosa: Kechki payt kunning eng katta taomi uchun vaqt emas ., qancha och bo'lishingizdan qat'iy nazar.

Ikkinchi masala - bu hajm. Agar siz bir kecha davomida 80010001000 kkal ovqatlansangiz va kun davomida odatdagi ovqatlanishga qaytsangiz, siz har yili 3 kg4 kg miqdorida ovqatni qo'shgan bo'lasiz. Kechasi ichishni 300500500 kkal, bir yoki ikki qisqa tanaffuslar bo'yicha bo'ling.

Ovqatni qanday tayyorlash kerak

Kechki ish vaqti: kechki ish vaqti: soat 10 - soat 6 gacha

1. Kechki soat 8 ga yaqin ishdan oldin asosiy ovqat: 354545 g oqsil (taxminan 180200200 g tovuq yoki 200250250 g baliq), 80120 g guruch yoki bug'doy quritilgan holda, shuningdek katta miqdordagi sabzavotlar.
2. Birinchi tanaffus soat birda: 250350350 kkal oqsil va tolalarga qarab o'lchangan 200 200 g yogurt yoki qark, bir dona meva, 202525 g yong'oq.
3. Ikkinchi tanaffus soat 4 da, agar ish vaqti ertalabgacha davom etsa: 150 ~ 200 kkal. 60 gramm pishloq bilan to'liq donli nonning ikki ta chizig'i yoki ikkita qattiq qaynatilgan tuxum. Qovurilgan, ishlangan go'sht yoki shakarli hech narsa yo'q.
4. Shiftdan keyin, uxlashdan oldin: Kichik bir narsa, 203030 g oqsil va bir oz uglevod. Och holda uxlang va to'rt soatdan keyin uyg'onasiz; to'ldirilgan holda uxlang va umuman uxlamaysiz.

Tushlik ish vaqti (2 soat ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~

Tashkil etish uchun eng oson. Engil nonushta 910,10 da, asosiy ovqat 121 da ketishdan oldin, 400500500 kkalli ovqat kechki 6 da va kechki 10 dan keyin. Agar siz haqiqatan ham och bo'lsangiz, faqat kichik bir narsa. Ushbu navbatdagi haqiqiy xavf - kechki soat 11 da televizor oldida kunlik ovqatlanishning uchdan bir qismini yeyish odati.

Ertalabki ish kunlari (6: 00 - 14: 00)

Agar siz 4:30 da tursangiz, katta nonushta qilishga majbur qilmang. 152020 g protein va bir bo'lak non yetarli; ertalab 9 da tayyorlang. haqiqiy nonushtalaringizni buzish. Asosiy ovqatni ishdan keyin soat 2 dan 3 gacha ko'chiring, shunda kechki ovqat kech qolmaydi.

Kunlik ish rejasi: Har bir kilogramm tana vaznida 1,62.22,2 g oqsil (80 kg uchun kuniga 13017175 g) har biri 304545 g bo'lgan 3454 ta ovqat va 2535 g tola bo'lgan. Ish stolida birinchi bo'lib tola yo'qoladi va keyin ovqat hazm qilish muammolari paydo bo'ladi. Ko'pgina uglevodlarni mashq paytida va ishdan oldin ovqatlanish paytida qo'ying.

Qutichaga nima kiradi ?

Muammoning sakson foizini hal qiladigan qoida: Agar ovqat almashishdan oldin to'plangan bo'lmasa, yaqin bo'lgan narsani yeysan. Har bir smena uchun ikki konteyner yetarli.

• Katta quti: 150200200 g pishirilgan go'sht, baliq yoki ko'katli o'simliklar, 200 g pishirilgan guruch yoki kartoshka va sabzavotlar.
• Kichik quti: 200 g yogurt yoki quark, mevalar, 203030 g yong'oq.
• Shkafdagi zaxira: baliq idishi, shisha ichidagi havzasi, shakar. Kechki ish vaqti ikki soatdan oshganda, bu bir ovqat va uchta shokolad barini farq qiladi.
• Suv: ish soati uchun 200300300 ml ni ko'zlagan holda stol ustida bir litrlik shisha. Kechasi dehidratatsiya odatda ochlik bilan namoyon bo'ladi.

Kofein: doza va vaqtni belgilash

Kofein ishlaydi, lekin faqat siz uni qabul qilsangiz. 100200200 mg (bir yoki ikki kofe) ish smenasi boshlanishida, yana 100 mg yarim smenalarda kerak bo'lsa, keyin hech narsa yotishdan kamida 6 soat oldin. . . . . . . . . . . Agar ish soat 6 da tugayotgan boʻlsa va siz soat 7 dan uxlaysiz, oxirgi qahving soat 1 da.

Koʻpchilik uchun amaldagi meʼyor kuniga 400 mg atrofida. Shiftdan oldin energiya ichimligi va bir kecha ichida uchta kofe 600 mgni osonlikcha tozalaydi. Va siz buning evaziga sirtli uyqu va yuqori qon bosimi bilan to'laysiz.

Shift paytida uxlash va mashq qilish

Uyqu ovqatlanishning bir qismi: 5 soatlik kechki ovqatdan so'ng, shirin ovqatga bo'lgan ishtiyoq ertasi kuni sezilarli darajada oshadi. Maqsad 7-8 soat, ya'ni bir blokda 6 soat va tushdan keyin 60-90 daqiqalik uyqu. Xonani qorongʻi (qorliqlantiruvchi roʻmol yoki niqob) va salqin, 182020 daraja saqlang.

Mashq qilish uchun ushlab turing Haftada 2 - 3 ta kuch sinovi va ularni dam olishingiz evaziga bo'sh kunlaringizga to'plamang. Ishga qoʻl keladigan seans: 45 kompozit ko'targichlar, 588 takrorlashdan iborat 3 ta turkum ogʻir ish va 81212 ga 3 ta toʻplam qolgan qismiga nisbatan jami 456060 daqiqa. Kechki ishdan turib, uxlamaganingizdan oldin sport zaliga kirmang to'rt soatlik uyqu bilan mashq qilish berishdan ko'proq pulni oladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Smenada ishlash - bu tashxis emas, balki xavf omilidir, lekin ba'zi narsalarni o'z-o'zidan boshqarmaslik kerak:

• Haftada ikki martadan ko'proq marta oshqozon yoki refluks yoki qayta-qayta paydo bo'ladigan oshqozon og'rig'i.
• Gʻalaba qozonish 6 oy ichida 5 kg yoki undan ortiq ovqatlanish yoki mashq qilishda o'zgarishsiz yoki erkaklarda 94 sm va ayollarda 80 sm dan ortiq bel bilan.
• 7 - 8 soat uxlagan bo'lsangiz ham, doimiy charchash, baland ovoz bilan xo'rlash yoki boshqalarning e'tiborini jalb qiladigan uyqu paytida nafas olish to'xtadi.
• Shubhasizki, diabet, yuqori qon bosimi, qalqonsimon tirnoq kasalliklari yoki muayyan vaqtlarda qabul qilinadigan dorilar shiffoga qarab o'zgartiriladi.
• Bir oydan ko'proq davom etgan uyqusizlik, hatto dam olish kunlarida ham yaxshilanmaydi.

Tekshiruvda ro'za tutish glyukozasini yoki HbA1c, lipidlar va qon bosimi haqida so'rang: Agar siz kechki ishchi bo'lsangiz, yiliga bir marta, agar sizda oldindan ham biror narsa yo'q bo'lsa, ko'proq.

Hech qanday ovqatlanish rejasi surunkali uyqu qarzini bekor qilmaydi. Shiftlarda yaxshi ovqatlanish zararni nazorat qiladi; uyqu haqiqiy davolashdir.

Qisqacha versiyasi

• Eng katta ovqatni yeyish oldingi kecha davomida 300500500 kkal miqdorida bir yoki ikki tanaffusda iste'mol qiling.
• Protein kuniga tana vaznining bir kilogrammiga 1,62.22,2 g, 3045 g bo'lgan 34 ta ovqatga bo'linadi.
• Kechki ishlar paytida 100 - 200 mg kofein, oxirgi dozasi uxlashdan 6 soat oldin, kuniga jami 400 mg dan kam.
• Har bir ish kunidan oldin ikkita konteyner to'plang va do'koningizda zaxira saqlang bu ko'pgina yomon tanlovlarni olib tashlaydi.
• Haftada 2 3 ta kuch mashg'ulotlari, 5 8 yoki 8 12 takrorlashning 3 turlari; tungi navbatdan keyin birinchi uyqu, keyin sport zali.