Yaxshi uxlash uchun ovqatlanish: nima oʻzgarishi kerak va qachon

Uxlamaslik sizda sport zalida kuchni yo'qotadi, sog'ayishni sekinlashtiradi va ertasi kuni tez kaloriya iste'mol qilishga ishtiyoq uyg'otadi. Ovqat uyqusizlikni davolamaydi, lekin bir nechta aniq harakatlar - kofeinni to'xtatish, kechki ovqatning miqdori va bir nechta mikro-mazmun moddalari - bir kecha 20 dan 40 daqiqagacha yaxshi uyquga arziydi. Bu yerda nima o'zgarishi kerakligi ko'rsatilgan.

Kofein: Oʻylagandan ham tezroq kesib tashlang .

Kofein qonida o'z miqdorining yarmiga tushishi uchun taxminan 5 dan 6 soatgacha vaqt ketadi va sekin metabolizatorlarda 8 soatgacha vaqt ketadi. Bir chashka filtrli qahvada 80 - 100 mg, ikki martalik espressoda 120 - 150 mg, energiya ichimligida 150 - 200 mg bo'ladi. Tushlik soat 4 da 200 mg iching va sizda soat 11 da 80 mg faol modda qoladi yarim kofe, aynan uxlashga harakat qilayotganingizda.

• Oxirgi kofein Yotishdan 8 - 10 soat oldin. . . . . . . . . . . Agar siz kechki soat 11 da uxlasangiz, kechki soat 1 dan 3 gacha bo'lgan vaqtga yetasiz.
• Jami miqdorni cheklash 400 mg / kun sog'lom katta bo'lsangiz.
• Mashqdan oldin tana vaznining bir kilogrammiga 3 dan 6 mg gacha (240 dan 480 mg gacha 80 kg balandlikdagi ko'taruvchi uchun) doza oqshom seansidan oldin mantiqiy emas. Kechki soat 6 dan keyin, 1 dan 2 mg/kg gacha yoki uni o'tkazib yuboring.
• Yashirin manbalarni sanab chiqing: qora choy 40 dan 60 mg gacha, yashil choy 30 dan 50 mg gacha, kola 35 mg 330 ml gacha, qora shokolad taxminan 20 mg 30 g gacha.

Spirtli ichimliklar: siz tezroq uxlab qolasiz va yomonroq uxlaysiz

Spirtli ichimliklar ichish vaqtini qisqartiradi, lekin jigar uni tozalash paytida (soatda taxminan bir marta ichish) kechaning ikkinchi yarmida bu yo'qoladi: kamroq REM, ko'proq uyg'onish, kechasi yurak urish tezligi oshadi. Yotishdan 90 daqiqa oldin ikki ichimlik ichish uyquni sifatli ravishda pasaytiradi, hatto to'liq 8 soat yotoqda bo'lsangiz ham, uchta yoki undan ko'p ichimlik kechani buzadi.

Agar ichsangiz, oxirgi marta qiling. Yotishdan 3 - 4 soat oldin, har bir ichimlikka 500 ml suv qoʻshing va ikki gacha boʻling. O'sha kechasi qattiq mashqdan yaxshi tiklanasiz deb o'ylamang.

Oxirgi ovqatlanishning miqdori va vaqti

Katta 700 dan 900 kkalli ovqat, ayniqsa yog 'li yoki achchiq ovqat, kerak 3 soat uxlashdan oldin. Kichikroq 200 dan 400 kkalli ovqat 60 dan 90 daqiqagacha ishlaydi. Och holda uxlash toʻyilgan holda uxlash bilan teng: Agar siz kechki ovqatga yetishmay turib, soat 3 da uyg'onsangiz, odatda kechki kaloriyalar bilan emas, intizom bilan kam bo'lasiz. Buni ertalabdan kechki ovqatga 300 dan 400 kkalgacha o'tkazish orqali tuzatish kerak. Agar siz reflyuks bilan kurashsangiz, ovqatlanishdan keyin 2 dan 3 soatgacha tik turing va to'shakning boshini 10 dan 15 sm gacha ko'taring.

Kechki karbohidratlar dushman emas

bilan ovqatlanish 40 dan 60 g uglevod Yotishdan 1 dan 3 soat oldin ko'pchilik uchun uyqu boshlangunga qadar vaqt qisqartiradi, chunki tryptofan miyaga yetishiga yordam beradi. Bu taxminan 200 gram pishirilgan guruch, 300 gram kartoshka, 60 gram havza yoki meva bilan ikkita pishirilgan non.

Agar siz haftada 4-6 marta mashq qilsangiz, kunlik uglevodlarning 50 dan 60 foizi oxirgi ikki ovqatga qo'yiladi. Ertaga yaxshi uxlang va yaxshi seans o'tkazing.

Oqsil: qancha va qachon

Mashq qilsangiz, maqsadga yo'naltiring Bir kilogramm uchun 1,6 g dan 2,2 g gacha oqsil kunlik tana vaznining 30 g dan 40 g gacha bo'lgan 3 dan 5 ta ovqatga bo'linishi. 30 dan 40 g gacha sekin oqsil 300 300 g yunon yogurtini, 200 g gacha pishloqini yoki 150 g go'sht yoki baliqni oxirgi ovqatlanish katta yog 'taxtasi sindirish yukini o'tkazmasdan kechasi tiklanishga yordam beradi.

Chindan ham igna harakat qiladigan mikro oziq moddalar

• Magniy kuniga 310 dan 420 mg gacha kerak. 30 g sarimsoq urug'lari taxminan 150 mg, 30 g bodom taxminan 80 mg, 200 g pishirilgan ispanak taxminan 80 mg, 30 g qora shokolad 60 dan 70 mg gacha beradi. Agar siz kamdan-kamda ko'katli o'simliklar va yong'oqlarni iste'mol qilsangiz, odatda bu erda siz kamchilikka duch kelasiz.
• Temir past ferritin miqdori (50 ng/ml dan kam) ayniqsa ayollarda tinchsiz oyoqlarning keng tarqalgan sababidir. Buni his-tuyg'ularingiz emas, balki qon tekshiruvi bilan aniqlaysiz.
• D vitamini bizning kenglik darajasida oktyabrdan aprelgacha darajasi pasayadi va past darajadagi darajadagi pasayish yomonroq uyqu va kunduzgi uyqu bilan bog'liq.

Avvalo ovqat. Agar kamchilik bor deb gumon qilsangiz, Internetdagi maslahatlarga amal qilish oʻrniga, tekshiruvdan oʻtish va dozani shifokor bilan muhokama qilish kerak.

Suyuqlik va tungi uygʻonish

Sizga kuniga bir kilogramm uchun taxminan 30 - 35 ml suyuqlik kerak, qo'shimcha ravishda har bir soat mashq uchun 500 - 1000 ml. Muammo vaqt bilan bogʻliq: oxirgi ikki soat ichida bir litr iching va siz uyg'onasiz. Soʻnggi ikki soat davomida 200 dan 300 ml gacha qolganlarini esa soat 8 gacha tugatamiz.

Bir kun qanday koʻrinadi

1. Tushlik 2 oxirgi qahva.
2. Kechki soat 6 dan kechki soat 7:30 gacha mashq, keyin 40 dan 60 g uglevod va 30 g oqsil.
3. Kechki 8 da kechki ovqat: 30 dan 40 g gacha oqsil, 40 dan 60 g gacha uglevodlar, sabzavotlar, o'rtacha yog ' .
4. Kechki 10 da agar och bo'lsangiz, yogurt va meva kabi 150 dan 250 kkal gacha.
5. Kechki 10 dan kechki 11 gacha 300 300 ml ko'p bo'lmagan suyuqlik, alkogolsiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Boshqa odamning e'tiborini tortadigan nafas olish to'xtash bilan bo'lgan horish yoki uyqu apnoyasi bo'lishi mumkin.
• Uyqu muammosi Haftada 3 yoki undan ortiq kecha 3 oydan ortiq vaqt davomida. . . . . . . . . . .
• Kechqurun oyoqlaringizni harakatga keltirishning qarshi tura olmaydigan istagini fer ferritin va to'liq qon tekshiruvi uchun so'rang.
• Haftada 2 yoki undan ko'p marta yurak yanishi yoki kechasi ko'krak og'rig'i.
• Siz 7 dan 8 soatgacha uxlaysiz va kun davomida hali ham uxlab qolasiz yoki haydovchi oldida uxlab qolasiz.

Qisqacha versiyasi

• Kofeinni uxlashdan 8 - 10 soat oldin ichish, kuniga 400 mg maksimal.
• Agar sog'ayish ustuvor bo'lsa, uxlashdan 3 yoki 4 soat oldin kamida ikki ichimlik iching.
• Yotishdan 3 soat oldin katta ovqat; kichik 200 dan 400 kkalgacha 60 dan 90 daqiqagacha bo'lishi mumkin.
• Kechqurun 40 dan 60 g uglevod va 30 dan 40 g oqsil iste'mol qiling va uxlashga och qolmang.
• Kuniga 310 dan 420 mg magniyni ovqatdan oling va ferritin va D vitaminini qon testlari bilan tekshiring.