Anemiya uchun ovqatlanish: Temirni nima koʻtaradi ?

Anemiya qoningiz yurak urishida ozroq kislorod olib borishini anglatadi, va siz buni uchinchi set va beshinchi kilometrda his qilasiz. Mashq qiluvchilarda temir etishmasligi eng keng tarqalgan holat bo'lib, bu qon tekshiruvi va reja bilan tuzatilgan, taxmin bilan emas. Bu erda nima yeyish kerak, nima bilan yeyish kerak va qachon ovqat etishmay qolsa.

Avvalo qon tekshiruvi, keyin esa plaka.

Charchash, sovuq qo'llar, zinapoyada nafas olish va qo'nishning pasayishi anemiya bo'lishi mumkin, lekin ular yomon uyqu yoki oylar davomida kam kaloriya iste'mol qilish ham bo'lishi mumkin. To'liq qon tekshiruvi so'rang. ferritin, transferrin to'yinganligi va CRP. Qattiq belgilar: erkaklarda 130 g/l va ayollarda 120 g/l dan past hemoglobin va 15 μg/l dan past ferritin zaxiralari bo'sh ekanligini anglatadi. Ferritin 30 μg/l dan pastga tushganda chidamli sportchilarning ishlashi tez - tez pasayadi. CRP muhim, chunki yallig'lanish sun'iy ravishda ferritinni oshiradi, shuning uchun yuqori CRP bilan birga 60 μg/l o'qish siz yaxshi ekanligingizni anglatmaydi.

Ikki xil dietatik temir

Gema temiri go'sht, baliq va organ go'shtlaridan kelib chiqadi va 15 dan 35 foizgacha so'riladi. Gema temiridan boshqa o'simliklardan olingan 2 dan 15 foizgacha bo'lgan moddalar ichiladi va bu siz u bilan birga nima yeganingizga bog'liq. Shuning uchun men ispanak yeyish reja emas.

100 g ga nisbatan taxminiy qiymat:

• sigir jigarlari 6,5 mg
• sigir go'shti 2.5 2,5 dan 3 mg gacha
• sardina konservalari 2,9 mg
• tovuq bo'yni 1,3 mg
• pishirilgan linzalar 3,3 mg
• pishirilgan oq fazolar 3,7 mg
• chickpeas 2,9 mg
• sariq qo'ng'iroq urug'lari 8.8 mg (30 g bir qo'ltiq taxminan 2.6 mg)
• tofu 2.7 2,7 mg
• pishirilgan ispanak 3,6 mg, ammo oksalatlar tufayli pasayadi

Sizga aslida qancha kerak

• erkaklar: 8 mg
• hayz keladigan ayollar: 18 mg
• homiladorlik: 27 mg
• vegetarianlar va veganlar: 1, 8- ga koʻpaytiring , yaʼni 14 mg va 33 mg ga koʻpaytiring .
• haftasiga 5 soat yoki undan ko'proq chidamlilik mashqlari: soniga 30 dan 70 foizgacha qoʻshing

Yuguruvchilar ter orqali temir yo'qotadi, ichaklarda kichik qon ketishi va oyoq urishida qizil hujayralar buziladi, shuning uchun haftasiga 60 km 20 km talab bilan bir xil emas.

Qanday qilib yordam beradi va nima asrab qolishni toʻxtatadi

• C vitamini o'simlik temirli ovqat bilan 2 dan 3 baravarga oshadi. Sizga faqat 75 dan 100 mg gacha: yarim yangi qizil pipr, bir kivi yoki bir limon sharobini.
• Bir oz goʻsht va koʻkatli oʻtlar g'ayri-hem so'rishini oshiradi; 50 g go'shtni linza bo'yoqida ovqatlaning.
• Qahva va qora choy ovqat bilan birga qabul qilinsa, suyuqlikni 50 yoki 60 foizga kamaytiradi. Ularni har bir tomonga 60 daqiqaga ko'chiring.
• Kalsiy 300 mg dan ortiq miqdorda bir ovqatda (ikki stakan sut yoki 40 g qattiq pishloq) ichimliklarni solib olishni toʻxtatadi. Temirni olish uchun sut mahsulotlarini ovqatdan chetda tuting.
• Fitatlar ko'katli o'simliklar va to'liq donlarda 8 dan 12 soatgacha cho'kib ketish, ko'karib chiqish yoki qovurilgan xamir fermentatsiyasi bilan to'kiladi.

Qoida: temir uchun hisoblaydigan har bir ovqatga kislotali va yangi narsa kiradi, kofe yoki yogurt esa bir soat kutadi.

Kun qanday koʻrinadi ?

1. Nonushta: 30 g sarimsoq urugʻi va 100 g jag'doy bilan o'ralgan 4 mg atrofida. Bir soatdan keyin qahva.
2. Tushlik: 150 g sigir go'shti, 200 g pishirilgan linza, yarim qizil piyoz bilan salat, taxminan 11 mg.
3. Taom: 30 gram qora shokolad va portlak, taxminan 2 mg.
4. Kechki ovqat: 200 g chickpeas, pomidor va zaytun yog'i, taxminan 6 mg. Sut mahsulotlarini kechqurun uchun saqlang.

Bu taxminan 23 mg, bu qog'ozdagi maqsaddan o'ylamay oshadi, chunki siz yegan ovqatning faqat bir qismi aslida so'riladi.

Bu har doim ham temir emas .

Agar qizil hujayralaringiz juda katta bo'lsa, ya'ni MCV 100 fL dan oshsa, qidiruv B12 yoki folat. . . . . . . . . . . B12 ga kuniga 2,4 mikrogramm kerak va u faqat hayvonot manbalaridan keladi: 100 g sigir go'shti taxminan 2,5 μg, ikkita tuxum taxminan 1 μg, 100 g pishiriq taxminan 5 μg. Veganslar buni qo'shimcha bilan qoplashlari kerak, chunki hech qanday o'simlik oziq-ovqatlari buni hal qilmaydi. Folat miqdori kuniga 400 μg: 100 g pishirilgan linza taxminan 180 μg beradi, 100 g ispanak taxminan 145 μg beradi.

Oziq - ovqat yetishmaganda

Ferritin miqdori 15 μg/l dan past boʻlsa, faqat ovqatlanish bilan zaxiralar kamdan-kam hollarda oʻrinli vaqt ichida toʻldiriladi. Davolanish usulini shifokor hal qiladi va hozirgi kunda ko'pincha 60 dan 100 mg gacha temir kerak bo'ladi har ikki kun ertalabki vaqtlarda, chunki bu vaqt oralig'i kunlik dozadan ko'ra yaxshiroq umumiy so'rishni beradi. 8 dan 12 haftagacha laboratoriya natijalarini qayta tekshiring. Hech qachon temirni ehtiyot chorasi sifatida qabul qilmang, chunki ortiqcha temir yig'ilib, jigar va yurakga zarar etkazishi mumkin.

Oʻzingizni tushkun ahvolda tuting

Siz to'xtashingiz shart emas, lekin ovozni kamaytiring. Haftada 2-3 marta kuchlash mashqlarini 20 dan 30 foizga kamroq turkumda o'tkazing, shuning uchun har bir mushak guruhiga 18 turkum o'rniga 12 turkumda ishlash, 6 dan 10 takrorlash oralig'ida ishlash va muvaffaqiyatsizlikka uchramang. Gemoglobin ko'tarilmaguncha yuqori intensivlikdagi intervallarni kamaytiring va kardio mashqlarini 30 dan 40 daqiqagacha davom ettiring, shunda siz hali ham to'liq gapirishingiz mumkin.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• qora yoki tarli xoda, xoda qonli, doimiy oshqozon
• 7 kundan ortiq vaqt davomida yoki har 2 soatda koʻproq vaqt davomida bezakni almashtirish
• shunchaki yurish paytida nafas olish qiyinligi, tinchlikda yurak urishi, hushdan ketish
• 100 g/ l dan past hemoglobin, bu ovqatlanish bilan bog'liq muammo emas
• 3 oylik davolanish davridan keyin ferritin miqdori oshmagan bo'lsa
• erkak yoki menopauzaga chiqqan ayollarda temir etishmasligi, bu holatda qon ketishining sababini har doim tekshirib turish kerak;

Qisqacha versiyasi

• Oziq-ovqat rejimingizni o'zgartirishdan oldin qon raqamini, ferritinni va CRPni oling, chunki laboratoriyalarsiz bu taxmin qilishdir.
• Go'sht, baliq va organ go'shti eng yaxshi temirni hosil qiladi, bag'rikenglik va urug'lar esa ularga yordam berish uchun C vitaminiga muhtoj.
• Ovqat bilan birga 75 dan 100 mg gacha C vitamini va undan 60 daqiqa oldin kofe, choy va sut mahsulotlari.
• Ayollar uchun kuniga 18 mg va erkaklar uchun 8 mg ni maqsad qiling, agar siz chidamlilikni mashq qilsangiz, 30 dan 70 foizgacha.
• Ferritin 15 μg/l dan past, hemoglobin 100 g/l dan past yoki oqizdagi qon shifokorga murojaat qilishni anglatadi, o'zingizning yangi parhezingizni emas.