Mashq qiluvchi odamlar uchun kinoa: raqamlar va qachon ovqatlanish kerak

Kinoa super oziq-ovqat sifatida sotiladi, lekin bu shunchaki bug'doy kabi pishirilgan urug'dir, unda oq bug'doyning ikki baravar ko'p oqsil va besh baravar ko'p to'qima bor. Agar siz mashq qilsangiz, bu foydali, lekin bu sehr emas. Bu erda siz aslida nima olishingiz va qaysi ovqatga tegishliligi.

100 grammga to'g'ri ovqatlanish miqdori

Avvalo, pishirilganidan xom qismini ajratib oling. Kinoa suvni so'raydi va og'irligi taxminan uch baravarga oshadi, shuning uchun 100 gram xom bo'lsa, taxminan 300 gramm pishirilgan bo'ladi. Ko'pchilik jadvallarda xom qiymatlari keltirilgan, shuning uchun odamlar o'zlarini ikki baravar ko'p oqsil iste'mol qilayotgan deb o'ylashadi.

100 g xom kinoa:

• taxminan 365 kkal
• 14 g oqsil
• 64 g uglevodlar
• 6 g yog ' , asosan to'yimsiz yog '
• 7 g tola
• taxminan 197 mg magniy, 4,5 mg temir, 3 mg sink, 460 mg fosfor

100 g pishirilgan kinua 120 kkal, 4,4 g oqsil, 21 g uglevod va 2,8 g tola. Realistik bo'lgan pishirilgan 185 g (bir to'liq stakan) porsiya taxminan 220 kkal, 8 g oqsil, 39 g uglevodlar va 5 g tola beradi. Bu bitta porsiya kunlik magniy miqdorining taxminan 15 foizini tashkil qiladi, bu haftada to'rt yoki besh marta mashq qilsangiz muhimdir.

Oqsil: to'liq, lekin asosiy manbaingiz emas

Kinoa to'qqizta muhim aminokislotalarni, jumladan lizinni o'z ichiga oladi, ammo bug'doy va guruchda bu deyarli yo'q. Shuning uchun uni to'liq oqsil deb atashadi va bu haqiqat. Muammo miqdorda.

Oziq - ovqat paytida mushaklarda oqsil sintezini to'g'ri boshlash uchun taxminan 2,533 g leusinga muhtoj bo'lasiz. 100 g xom kinoa taxminan 0,9 g beradi. Faqatgina kinoa bilan chegaraga yetib borish uchun siz 300 grammdan ortiq xom ovqat iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, bu bitta ovqatdan 1100 kaloriyadan ko'proq. Bu amaliy emas.

Amaliy versiya: Kinuoa guruch yoki makaronadan yaxshiroq asos hisoblanadi, lekin go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari yoki ko'katli o'simliklardan olingan oqsillarni hisoblab turing. Agar siz ko'tarishni bajarsangiz, kuniga tana vaznining har bir kilogrammiga 1,62.22,2 g oqsil olishni maqsad qiling. 80 kg ga esa 13017175 g, va kinua real ravishda 1020 g ni qoplaydi.

Uni qachon yeyish kerak

O'quvdan oldin

Ikki-uch soatdan keyin yaxshi yeyilishi kerak. 60 ~ 75 daqiqalik kuchlash mashg'ulotlari uchun 1 ~ 1,5 g uglevod har kilogrammga yetarli. 75 kg ga teng bo'lganda bu 75110110 g uglevodlar yoki taxminan 12017170 g xom kinua (350500500 g pishirilgan) oqsil manbai bilan birga.

Agar mashqdan oldin 60 90 daqiqadan kam vaqtingiz bo'lsa, Quinoa isteʼmol qilmang. . . . . . . . . . . 100 gramm xomda 7 gramm tola juda ko'p bo'ladi, agar oshqozoningiz sitilganda yoki oxirgi tirnoq bilan bosilganda siqilgan bo'lsa. Buning o'rniga banan, oq guruch yoki bir qoshiq asal bilan boring.

Oʻquvdan keyin

30 daqiqalik anabolik vaqt katta bo'lib ko'rsatilgan. Agar siz mashqdan oldin 2 soat 3 soat ovqatlansangiz, keyin 1 soat 2 soat qulay ovqatlanasiz. Aniq ovqat: 60100100 g xom kinoa (180300300 g pishirilgan) va 150200200 g tovuq, baliq yoki tofu, sabzavotlar bilan. Bu taxminan 457070 g uglevod va 405050 g oqsil.

Dam olish kunlari va kechki ovqatlar

Kinuaning glykeemik indeksi 50 ga yaqin, oq guruch esa 73 ga teng. Va 5 gramm tola bilan sizni uzoqroq to'yimli qiladi. Yumush yoʻqotish bosqichida bu uning eng katta afzalligi: kaloriya miqdori guruch bilan deyarli bir xil (120 g pishirilganda 130 kkalga qaraganda 120 kkal), ammo uni haddan tashqari iste'mol qilish ancha qiyin.

Kinoa va guruch va yulga nisbatan

• Oq guruch (100 g xom): 360 kkal, 7 g oqsil, 1,3 g tola, 25 mg magnezium. Mashqdan oldin va darhol keyin yaxshiroq, chunki u yengil o'tiradi.
• Ovos (100 g xom): 380 kkal, 13 g oqsil, 10 g tola. Kinoaga o'xshash, arzonroq, lekin unda gluten bor.
• Quinoa: oqsil, minerallar va to'yishimning eng yaxshi aralashmasi va uchaladan eng qimmat.

Siz ulardan birini tanlashingiz shart emas. Ularni hafta davomida aylantiring.

Pishirish: 15 daqiqa va bitta qoida

1. 30 60 soniya davomida sovuq suv bilan yuving. Tashqi qoplamadagi saponinlar achchiq ta'mga ega va bu ba'zi odamlar kinoni yoqtirmasliklari uchun sababdir.
2. 1 qism kinoaga 2 qism suvdan foydalaning.
3. 15 daqiqa qoplangan holda qaynating, keyin olovdan olib tashlang va 5 daqiqa qo'ying.
4. 300 gramm xomda pishiring. 900 g ga yaqin pishirib oling, bu 455 ta porsiya bo'ladi va bu 4 °C yoki undan pastda muzlatgichda 4 kungacha saqlanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kinoa ko'pchilik uchun zararsiz, ammo taxmin qilish o'rniga tekshirishga arziydigan bir nechta holatlar mavjud:

• Buyrak toshlarining tarixi Kinuada oksalatlar bor, shuning uchun qancha va qancha tez-tez iste'mol qilish haqida shifokoringiz bilan kelishib oling.
• Surunkali buyrak kasalligi kaliy va fosfor miqdori buyrak funksiyasi pasayishi bilan bogʻliq boʻlishi mumkin.
• Koliakiya kasalligi Kinoa o'zi glutensiz, ammo ko'pincha donlarni qayta ishlash inshootlarida saqlanadi; agar alomatlar davom etsa, gastroenterologga murojaat qiling.
• 2 ~ 3 haftadan ortiq davom etadigan puflash, qichishish yoki bo'sh chiqindilar O'zingizning tola iste'molingizni oshirib qo'yganingizdan so'ng bu endi moslashuv emas, bu tekshiruvdan o'tish uchun sababdir.

Qisqacha versiyasi

• 100 g xom kinoa: 365 kkal, 14 g oqsil, 64 g uglevodlar, 7 g tola; pishirilganda bu grammada uchdan bir qismiga teng.
• Oqsil to'liq, ammo asosiy manba bo'lish uchun juda nozik go'sht, baliq, tuxum yoki ko'katli o'simliklarni qo'shing.
• Mashqdan 2 - 3 soat oldin iste'mol qiling; 90 daqiqa ichida oq guruch yoki banandan foydalaning.
• O'quvdan keyin: 60100100 g xom, 150200200 g oqsil manbai bilan 12 soat ichida.
• Pishirishdan oldin har doim yuving, ikki baravar suvda 15 daqiqa qaynating va pishirilgan quinoalarni sovutgichda 4 kundan ortiq saqlamang.