Mashq qilishda bodom: Nima va qachon ovqatlanish kerak

Hamma badamlarni sog'lom deb biladi va deyarli hech kim ularni tortmaydi. Agar siz mashq qilsangiz, bu muhim: bir qo'ltiq 174 kaloriya, va uch qo'ltiq ekran oldida siz hech qachon rejalashtirmagan ovqatning uchdan bir qismi. Mana siz ulardan nimani olasiz va ular o'quv atrofida qayerda bo'lishlari kerak.

30 gramm sizga nima beradi

30 gramm taxminan 24 badam, bir qo'lqop. Quyidagilar:

• 174 kaloriya yorliqda
• 6,3 g oqsil
• 15 g yog ', taxminan 9, 5 g bir toʻyimsiz
• 3,8 g tola, faqat 2,7 g hazm qilinadigan uglevodga ega
• 7, 7 mg E vitamini bir qoʻlqopdan kunlik ehtiyojning yarmidan koʻprogʻini oladi
• 81 mg magniy (kunlik ehtiyojning taxminan beshinchi qismi), 81 mg kalsiy va 220 mg kaliy

Etiket sizga aytmaydigan bir narsa bor: butun bodomlardan 174 kaloriya tushmaydi. Yumurtaning ba'zi qismi hujayra devorlari ichida saqlanadi, ularni cho'kish va hazm qilish hech qachon to'liq buzilmaydi, shuning uchun haqiqiy raqam 135140140 kaloriyaga yaqin. Bu faqat butun yong'oqlarga tegishli ularni sariq yoki unga aylantirib, siz deyarli hamma narsani so'raysiz.

Nima uchun bodomlar oqsil manbai emas ?

Bir qo'lqopga olti gramm oqsil to'g'ri tuyuladi, ammo tarkibga qaramaguncha. Mushak oqsillari sintezini boshlash uchun siz bir marta ovqatlanishda taxminan 2,5 g leusinga muhtojsiz va 30 g bodom 0,44 g beradi. Bu chegarani faqat bodom bilan qo'yish uchun siz 170 gramm, ya'ni 1000 kaloriyaga yaqin ovqatlanasiz. Badam oqsillarida lizin ham kam.

Amaliyotda: Badam yog'li va mikroqavvatli oziq-ovqat bo'lib, ularda ozgina oqsil bor, aksincha emas. O'zingizning mashq proteiningizni go'sht, baliq, tuxum, sut mahsulotlari yoki ko'katli o'simliklardan hisoblang va badamlarni kun davomida yog' va kaloriyalarni to'ldiradigan narsa deb hisoblang.

Qachon ovqatlanish kerak

O'quvdan oldin

15 g yog ' va deyarli 4 g tolalar oshqozonni sekin bo'shatadi. Bar ostida bo'lishdan 30 dan 45 daqiqa oldin bir qo'pol ovqatlaning va siz uni qorningizda va o'lik ko'tarishda his qilishingiz mumkin. Koʻpchilik uchun ishlaydigan qoida: bodomlar O'quvdan kamida 2 soat oldin, va ovqatlanishning bir qismi sifatida emas, balki o'z-o'zidan.

Oʻquvdan keyin

Oxirgi marta ovqatlanishdan so'ng tanangiz tezkor uglevod va sifatli oqsillarni xohlaydi. Badamlar hech bir narsani bermaydi va ovqatdagi boshqa narsalarning hazm qilinishini sekinlashtiradi. Tezlik endi ahamiyat bermaydigan 2-3 soatdan keyin ovqatlanish uchun saqlang.

Ovqatlanish oʻrtasida

Bu yerda ular o'z o'rinlarini qozonadilar. Agar tushlik va kechki ovqat orasidagi vaqt 5 yoki 6 soatdan oshsa, 203030 g o'lchansa, yog ', tola va tekislik vaqti kombinatsiyasi tufayli, bir xil kaloriya qiymatidagi mevalar yoki pishirish mahsulotlaridan ko'ra ochlikni yaxshiroq saqlaydi.

Kechqurun

Kechasi ulardan qochishga hech qanday sabab yoʻq. Bir qo'lqop kunlik magniy iste'moli miqdorining taxminan 20 foizini tashkil qiladi va mashq paytida terlagan odamlar ko'pincha ichimliklarning past qismida turishadi. O'tirishdan oldin ularni tekshiring. 200 grammlik qopning yarmi siz sezmay yo'qolgan bo'ladi va bu 580 kaloriya.

Kunlik miqdor

• Yumush yoʻqotish bosqichi: 152020 g kuniga, og'irlangan holda. Bu 8515115 kaloriya va hali ham E vitamini va magneziumni beradi.
• Ta'mirlash: Kuniga 30 gramm oqilona odatdir.
• Massal oʻsish fazali: Kuniga 506060 g - bu siz to'ymasdan yeydigan eng oson 300 kaloriya.

Raqamli tarozi oling va bir marta o'zingizning qo'lingiz bilan torting ko'pchilik uchun bu 25 dan 40 grammgacha. Bir yoki ikki haftadan so'ng siz uni ko'z bilan aniq baholay olasiz.

Yashil, pishirilgan, sariq yog' , ichimlik

• Yashilmagan va quritilgan holda pishirilgan ozuqa jihatidan deyarli bir xil. 150160160 °C haroratda pishirish E vitaminiga hech qanday ahamiyatli darajada zarar etkazmaydi.
• tuzlangan 100 g ga 200-400 mg natriy boʻlishi mumkin. Agar ovqatlanishingizning qolgan qismi nazorat ostida bo'lsa, muammo yo'q, lekin uni kunlik tuzingizga qarab hisoblang.
• Bodom yog'i: bir osh qoshiq (15 g) taxminan 95 kaloriya va siz ularning barchasini so'raysiz. Bu juda yaxshi, faqat butun yong'oqlardan ko'ra ko'proq o'tish osonroq.
• Bodomli ichimlik sut o'rnini bosuvchi vosita emas. Qishki sutda 3,3 g ga nisbatan 100 ml uchun shakarsiz versiyada taxminan 0,5 g oqsil bor. 250 ml shishaga nisbatan bu deyarli 7 g oqsil bo'shlig'i.
• Suvga botish bir kecha davomida ba'zi odamlar uchun ichaklarga yengilroq bo'ladi, lekin ovqatlanishni o'zgartirmaydi. Teri ko'p miqdordagi polifenollarni olib yuradi, shuning uchun uni sababsiz olib tashlamang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Og'iz, til yoki torta bo'shligi, qovurg'a yoki nafas olish qiyinligi bodom yeganingizdan so'ng darhol favqulodda yordam ko'rsatish, kelasi hafta uchrashuv emas. Daraxt yong'oqlariga bo'lgan allergiya hayotga xavf tug'dirishi mumkin.
• Agar sizda boʻlsa buyrak toshlari bor edi, qancha bodom yeganingizni shifokoringizga ayting. Badam 100 g ga 120 mg atrofida bo'lgan oksalatli oziq-ovqat mahsulotlari qatoriga kiradi.
• Tug'ish, qichish yoki oshqozon silakni qabul qilishni ko'paytirgandan keyin ikki haftadan ko'proq davom etadigan holatlar bor.
• Agar siz tiroid dorilari yoki temir qo'shimchalari, dori va tolali va kalsiyli ovqatlanish orasidagi 2 soatlik oraliq oqilona, ammo vaqtni shifokoringiz bilan kelishing.
• Qoʻshilmasin E vitamini kapsulalari bu kabi parhezning ustiga tibbiy maslahatsiz; yuqori dozalarda qo'shimcha vitamin E ovqatdan boshqacha hikoya.

Qisqacha versiyasi

• 30 g badam qog'ozda 174 kaloriya, realist bo'lsa 135140140 kaloriya, 6,3 g oqsil, 15 g yog', 3,8 g tola.
• Ular mashq uchun oqsil manbai emas: Bir qo'lqopda 0,44 g leuzin, ovqatda esa taxminan 2,5 g kerak.
• yog ' va tolalarni sekin hazm qilishdan keyin ularni mashqdan 30 - 60 daqiqa oldin yoki birinchi ovqat sifatida yemang.
• Ularning eng yaxshi vaqti ovqatlanish oraligʻida: 20-30 g vaznda, hech qachon to'g'ridan-to'g'ri qopdan chiqmagan.
• Agar giyohvand moddalar bilan kurashayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan bu haqda gaplashing.