Ertalabki mashqdan oldin nonushta: Nima va qachon ovqatlanish kerak

Agar siz ertalab soat olti yoki yettilarda mashq qilsangiz, kechki parvozchilar bilan bog'liq muammolar bor: uyg'onish va birinchi to'plam orasidagi vaqt juda oz. Savol nonushta qilishni yoki qilmaslikni emas, balki qancha nonushta o'sha oynada joylashishini ko'rib chiqing. Quyida aniq ovqatlar va raqamlar keltirilgan. Nazariyalarsiz siz hech qachon foydalanmaysiz.

Oʻquvgacha boʻlgan vaqt qolganini hal qiladi .

Haqiqatan ham amal qiladigan bitta qoida: Vaqtingiz qancha kamaysa, ovqat, yog' va tolalar ham shuncha kam bo'ladi. Sizning oshqozoningiz 600 kaloriyali ovqatni yigirma daqiqada tozalay olmaydi va og'ir yukni ko'tarish paytida ovqatning qayta ko'tarilishi sizga ertalabki ovqatdan ko'proq pulni oladi.

• 2 dan 3 soat oldin: toʻliq ovqat, 400 - 600 kkal, 30-40 g oqsil, 60 - 100 g uglevod.
• 60 dan 90 daqiqagacha: kichikroq ovqat, 250-350 kkal, 20-25 g oqsil, 40-60 g uglevodlar, 10 g dan kam yog ' .
• 15 dan 30 daqiqagacha: Faqat tez ko'p karbohidratli, 20-30 g, aslida yog' yoki tola yo'q.

Betonli nonushtalar

2-3 soat vaqtingiz boʻlganda

• 80 g yumshoq shudringni 300 ml sutda pishirib oling, bir dona 120 g banan, 15 g yong'oq suvi taxminan 620 kkal va 25 g oqsil.
• 3 ta to'liq tuxum + 2 ta oq tuxum, 2 ta to'liq donli non (taxminan 70 g), 100 g pomidor va bodring 480 taxminan 480 kkal va 32 g oqsil.
• 250 g yunon yogurt, 60 g ovs, 150 g meva 500 taxminan 500 kkal va 30 g oqsil.

60-90 daqiqa vaqtingiz boʻlganda

• 200 gramm yogurt va bir banan 300 taxminan 300 kkal, 20 gramm oqsil.
• 20 g asal yoki marmelad va 200 ml sut bilan 2 ta oq non chiziqlari 330 taxminan 330 kkal.
• 2 ta tuxum va 40 g yumshoqdan tayyorlangan krep, siz yetarlicha moy qo'shgan holda 320 taxminan 320 kkal, 20 g oqsil.

15-30 daqiqa vaqtingiz boʻlganda

• Katta 130 grammli banan (taxminan 30 gramm uglevod).
• 3 ta hurma va 2 ta quritilgan maydoncha (taxminan 35 g uglevod).
• 40 g oq non va bir osh qoshiq asal.
• Agar qattiq ovqat tezda yaxshi o'tirmasa, 300 ml meva sharobini iste'mol qiling.

Oʻquv roʻza tutish

Bu xato emas, lekin bu qisqacha yo'l ham emas. Kun davomida yog' yo'qotish sizning umumiy kaloriya miqdoriga qarab belgilanadi, siz mashg'ulotdan oldin ovqatlanasizmi yoki yo'qmi emas. O'tkir ovqatlanish 30-45 daqiqa kam intensivlikdagi kardiyo mashqlari va 45 daqiqadan kamroq bo'lgan qisqa sport mashqlari uchun yaxshi ishlaydi.

Qayerda bu parchalanib ketadi: 60 daqiqadan ortiq bo'lgan og'ir kuchli ish, yigirma yoki undan ortiq ish seriyasi yoki oraliqlar. Siz sessiyaning oxirgi uchdan bir qismini o'tkazasiz va bu sizning takrorlashingizda ko'rinadi. Agar siz chindan ham ovqat yemasangiz, kamida 150-200 kkal suv shaklida 20 daqiqa oldin oling.

Kuch va kardio bir xil holat emas .

• Kuchlilik (5x5 yoki 4x6-8): 20-40 soniya davom etadi va kam glykogendek yonadi. Bir soat oldin 30-50 g uglevod yetarli.
• 60 daqiqadan ortiq kardio mashqlari: Safar davomida nonushta bilan birga 30-60 g uglevodlarni iste'mol qilish rejalashtirilmoqda.
• Intervallar va konditsionerlash: bo'sh oshqozon uchun eng sezgir. Bu yerda biron narsa yeyavering, hatto bu shunchaki banan bo'lsa ham.

Suv, tuz va qahva

7-8 soat uyqudan so'ng siz nafaqat nafas olish va terlash orqali 300-500 ml suyuqlikni yo'qotasiz. Uyqudan uyg'onganingizdan so'ng birinchi yigirma daqiqada 400 - 600 ml suv iching va agar terlab ketsangiz, seans davomida har 15 daqiqada yana 150 - 250 ml iching.

Ertalab boshingiz aylanib qolsa yoki ko'p terlasangiz, birinchi stakanga 1 gramm tuz qo'shish yaxshi bo'ladi. Kofein o'z vazifasini har kilogramm tana vaznida 3 mg (80 kg uchun taxminan 240 mg, ikki stakan) miqdorida bajaradi, uni 30-45 daqiqa oldin qabul qilish kerak. Bo'sh oshqozonda ba'zi odamlarga o'tkirlik keltiradi 1-2 mg/kg ga tushadi yoki ovqat bilan birga qabul qilinadi.

Uchrashuvdan keyin

Agar siz oldindan ovqatlansangiz, shoshilinch 30 daqiqalik vaqt yo'q 25 ikki soat ichida 25-40 g oqsil yetarli. Agar siz ro'za tutgan bo'lsangiz, 30-60 daqiqa ichida ovqatlaning va 60-80 g uglevodlarni qo'shing. Kundalik protein miqdorini har bir kilogramm tana vaznida 1,6 - 2,2 grammda saqlang; bu vaqtdan ko'ra muhimroq.

Toʻrtta xatolik

1. Mashqdan 30 daqiqa oldin to'liq taom. Yog' va tola oshqozonni bo'shatishni sekinlashtiradi, shuning uchun energiya o'rniga og'irlik paydo bo'ladi.
2. Faqat kofe, so'ngra 90 daqiqalik qattiq ish. Kofein yoqilg'i emas.
3. Har kuni nonushtalarni o'zgartiradi. Siz uchun mos kelmasligiga qaror qilishdan oldin bir xil kombinatsiyani 1-2 hafta davomida sinab ko'ring.
4. Shaxsiy rekordni qo'lga kiritgan kuningizda yangi ovqat.

Mashqdan oldin eng yaxshi nonushta - bu siz kamida uch marta sinab ko'rgan va qanday o'tirishini aniq biladigan nonushta.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bularni nonushtaingizni oʻzgartirish bilan tuzatish mumkin emas:

• Mashq paytida bosh aylanishi, sovuq terlanish yoki ko'rish qo'rqinchli bo'lishi, ayniqsa ovqatlangandan keyin ham takrorlansa.
• Deyarli har bir ertalabki seansdan keyin mish-mish yoki qusish.
• Haftada ikki yoki uch martadan ko'proq marta oshqozon.
• Ko'krak og'rig'i, yurak urishi yoki nafas olish qiyinligi harakatga nisbatan proporsional emas o'sha kuni, kutish shart emas.
• Agar sizda diabet kasalligi yoki insulin ishlatilgan boʻlsa: Oziq-ovqat va mashq vaqtini o'zingizning shifokoringiz bilan rejalashtiring va dozani o'zingiz o'zgartirib qo'ymang.

Qisqacha versiyasi

• Mashqdan oldin kamroq vaqt kamroq ovqatlanish, kamroq yog' va kamroq tolalarni anglatadi.
• 2-3 soat: 400-600 kkal. 60-90 daqiqa: 250-350 kkal. 30 daqiqadan kam: faqat 20-30 gramm tez karbohidrat.
• Yumshoq kardio mashqlari va qisqa mashqlar uchun ro'za tutish yaxshi, uzoq va og'ir mashqlar uchun emas.
• Turg'ilganidan so'ng to'g'ridan-to'g'ri 400 - 600 ml suv, 30 - 45 daqiqa oldin kilogrammga 3 mg kofein.
• Mashqdan keyin 25 - 40 g oqsil; kuniga tana vaznining bir kilogrammida 1,6-2,2 g.