Bo'sh vaznlar yoki mashinalar: Yangi boshlanuvchilar uchun nima muhim ?

O'nlab yillar davomida sport zallarida bepul og'irliklar va mashinalar haqidagi bahs davom etmoqda va javob odamlar xohlagandan ko'ra charchagandir: Yangi boshlanuvchi sifatida ikkalasi ham ishlaydi. Asosiy farq bu harakatni qanchalik tez o'rganish va qanday qilib xavfsiz ravishda to'plamni chegarangizga yaqinlashtirishingizda. Bu yerda siz qog'ozchaga yozishingiz mumkin bo'lgan raqamlar bilan ajratilgan.

Aslida farq nima ?

Mashina harakat yo'lini aniqlaydi. Siz o'tirib, o'rindiq balandligini o'rnatasiz, itarib yoki tortib, va og'irlik boshqa odam loyihalashtirgan yo'nalish bo'ylab harakatlanadi. Erkin og'irlik, ya'ni barbel, dumbbell yoki kettlebell yo'q: Siz o'zingizning tanangizni muvozanatlashtirasiz va yuk qayerga borishini hal qilasiz.

Qolgan hamma narsa shundan kelib chiqadi. Mashinalar kamroq texnikani va kamroq barqarorlikni talab qiladi, shuning uchun siz muhim yuklarni tezroq bajarishingiz mumkin. Erkin og'irliklar ikkalasi uchun ham ko'proq talab qiladi, lekin ular sizga og'irlikda tanangizni nazorat qilishni o'rgatadi.

Qaysi mashinalar yaxshiroq ishlaydi ?

• O'rganish egri chizig'i qisqaroq. Ikki daqiqa tushuntirishdan so'ng oyoq pressini yaxshilab bajarishingiz mumkin. Odatda barbelli qovurish 4 dan 6 haftagacha muntazam mashq qilish kerak, undan oldin u o'zini noqulay his qilishni to'xtatadi.
• Xavfsiz qattiq setlar. Ko'krakni bosish mashinasida siz oxirgi o'yinni bajarishingiz mumkin, hech qanday kuzatuvchi va qo'rquvsiz. O'ng qo'l bilan ko'krak ustida turish yomon holat.
• Yolgʻiz qolish. Agar siz orqa delta yoki hamstringlarga belning pastki qismi birinchi bo'lib tushmasdan urmoqchi bo'lsangiz, mashinada bu osonroq ishlanadi.
• Tizimdagi charchash kamayadi. Mashinali ko'krak to'plami sizni qo'nish to'plami kabi quritmaydi, shuning uchun siz bir xil seansga ko'proq to'plamlarni joylashtirishingiz mumkin.

Qaysi erkin vaznlar yaxshiroq

• Har bir mashq uchun ko'proq mushaklar. Bir ruminlik o'limli ko'tarish bir vaqtning o'zida hamstringlar, bellar, orqa va tutish bilan shug'ullanadi. Mashinalarda bir xil maydonni qoplash uchun uch mashq va taxminan 10 daqiqa qo'shimcha vaqt talab etiladi.
• Kichikroq yukni ko'tarish. Dumbbelllar odatda 2 kg o'sish bilan harakatlanadi va barbell kichik plitalar bilan 1,25 kg o'sish bilan harakatlanishi mumkin. Mashina to'plamlari tez-tez har bir plita uchun 5 dan 7 kg gacha sakraydi, bu yangi boshlanuvchi uchun katta sakrashdir.
• Olib ketish. Qatordan quti ko'tarish yoki 25 kg og'irlikdagi sumkani zinapoyalarga ko'tarish mashinadan ko'ra, tirik ko'tarish va fermer ko'tarish kabi ko'rinadi.
• Ishga qoʻyilishi. Bir juft sozlanadigan dumbbells va bank uy sport zali uchun qoplanadi. Bir mushak guruhiga bir mashina hech qanday kvartiraga sig'maydi.

Oʻlcham va kuch haqida raqamlar nima deydi ?

Agar setlar va muvaffaqiyatsizlikka yaqinlik mos kelsa, mashinalar va erkin og'irliklar o'rtasidagi mushak o'sishidagi farq shunchalik kichikki, siz uni ko'zguda sezmaysiz. Biroq, kuch aniq: faqat ko'krak press mashinasini olti oy davomida mashq qiling va barbell bankingiz bir xil tezlikda harakatlanmaydi. Umumiy qoidaga ko'ra, siz o'zingiz o'rganayotgan narsada yaxshi bo'lasiz.

Yilni mashinada ming marta takrorlagan yoki ming marta barbel bilan o'tkazgan holda tugatish muhim emas. Muhimi, bu takrorlashlar etarlicha og'ir bo'lgan va ular muntazam ravishda sodir bo'lgan.

Birinchi uch oy uchun aniq reja

Jismoniy holat, haftasiga 3 marta, seanslar oʻrtasida kamida bir kunlik dam olish. Maqsad haftasiga 10 dan 14 ta mushak guruhigacha bo'ladi, bu esa deyarli aniq.

1. Barbell squat yoki oyoq press: 6 dan 10 gacha takrorlash uchun 3 ta set
2. Dumbbell bank press yoki ko'krak press mashinasi: 8 dan 12 gacha boʻlgan 3 ta toʻplam
3. Dumbbell qator yoki kabel qator: 8 dan 12 gacha boʻlgan 3 ta toʻplam
4. Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 8 dan 10 gacha boʻlgan 3 ta toʻplam
5. Yuqori bosish: 8 dan 12 gacha boʻlgan 2 ta toʻplam
6. Lat-tirish yoki band yordamidagi tirish: 6 dan 12 gacha boʻlgan 2 ta toʻplam

Birinchi to'rtta mashq uchun 2 dan 3 daqiqagacha va qolgan mashqlarda 60 dan 90 soniyagacha dam oling. Butun seans 50 dan 60 daqiqaga o'tadi.

Ogʻirlikni qachon qoʻshish kerak

Ikki martalik progressiyalardan foydalaning. Har bir setda ketma-ket ikki marta takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritmaguningizcha bir xil yukni saqlang. Faqat shundan so'ng yuqori qismini ko'tarishda 2,5 kg va oyoqlarini ko'tarishda 5 kg qo'shing va diapazonning pastki qismida qayta boshlang. Har bir turning oxirgi ikki yoki uchta takrorlanishi, toza ko'rinishda bo'lsa ham, chinakamiga qattiq bo'lishi kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pchilik uchun ko'tarish xavfsiz, ammo ba'zi vaziyatlarda trenajdan oldin shifokorga murojaat qilish kerak:

• 7 dan 10 kungacha davom etadigan yoki og'irlashadigan o'tkir bo'g'in yoki bel og'rig'i
• Qo'l yoki oyoqdagi qichishqoqlik, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik
• Koʻkrak ogʻrigi, nafas olishda gʻalati qiynalib qolish yoki sarguzasht
• Bo'g'imning shishishi, orqa tomir yoki tizza jarrohligi yoki herniya borligi ma'lum
• Yuqori qon bosimi, yurak kasalliklari, homiladorlik yoki tug'ilgandan keyingi 12 hafta davomida

Qisqacha versiyasi

• Mushaklarning o'sishi uchun farq kichik; texnikani, xavfsizlikni va siz erishishingiz mumkin bo'lgan uskunalarni tanlash.
• Mashinalar o'rganish uchun tezroq va qattiq harakat qilish uchun xavfsizroq; erkin og'irliklar tana nazoratini o'stiradi va yukni yanada mayda oshirishga imkon beradi.
• Eng yaxshi yangi boshlanuvchilar uchun moslama: Haftada uch marta 2-3 ta erkin vaznlar va 3-4 ta mashinalar.
• Oʻsish qoidasi: har bir setda ikki marta takrorlashning yuqori qismini qo'shing, so'ngra 2,5 kg dan 5 kg gacha qo'shing.
• O'n kundan ortiq davom etadigan og'riq, asab belgilari yoki ko'krak og'rig'i to'xtatish va tekshiruvdan o'tish kerakligini anglatadi.