Noldan boshlab koʻtarilish: birinchi marta qanday olish mumkin

Chiqish - bu eng yaxshi orqa mashq va yangi boshlanuvchilar uchun eng noqulay mashq. Yechim "har kuni harakat qiling" emas, balki uch bosqichda kuchni oshirishdir.

Birinchi qadam: salbiy (13 hafta)

Yuqori joyga qutiga oʻtib , pastga tushing . 5 soniya. . . . . . . . . . . Haftada ikki marta uchta to'plamdan to'rtta to'plam. Bu pozitsiyani o'rganish va kuchliroq bo'lishning eng tezkor usuli.

Ikkinchi qadam: bandlar yoki mashina (3- 6 hafta)

Barning ustiga va tizzalaringiz ostida o'rnatilgan band og'irligingizning bir qismini olib tashlaydi. 4 x 5 ni aniq besh marta takrorlash imkonini beradigan guruh bilan bajaring. 4×8 ni qila olsangiz, nozikroq to'rga o'ting.

Uchinchi qadam: yordam berish ishlari (butunlay)

• Lat tushirish 3 × 810; tanangizning taxminan 70 foizini ushlab turish birinchi ko'tarilishingizga yaqinligini anglatadi.
• Kabel yoki dumbbell satrlari 3 × 10.
• Oʻlik osiladi 3 × 203030 s ushlab turish va yelkalar uchun.

Qancha marta

Haftada ikki-uch marta, hech qachon ketma-ket kunlarda. Orqa va bipslar 48 soat kerak.

Umumiy xatolar

• Oyoq bilan tikish bu mushakni aldaydi va yelka xavfli bo'ladi.
• Qisman masofasi bo'yin barni tozalashi va qo'llari pastki qismida tekislanishi kerak.
• Har kuni bir marta urinish . hech qanday reja yo'q, hech qanday rivojlanmaydi.

Uni qachon kutish mumkin

Ushbu rejaga amal qilgan o'rtacha erkak 61010 haftada; ayollar odatda 1016-da, chunki yuqori tana kuchi va massa nisbati farq qiladi. Agar siz ortiqcha og'irlikni olib yursangiz, har bir yo'qolgan kilogramm ko'tarishni osonlashtiradi.

Qisqacha versiyasi

• Salbiylar → bandlar → birinchi ko'tarilish.
• Haftada 2 - 3 marta va 48 soat oralig'ida.
• Tana vaznining 70 foizi bilan pastga tushish, siz tayyor ekanligingizni anglatadi.