Yangi boshlanuvchi haftada necha marta mashq qilishi kerak ?

To'liq boshlang'ichga haftada necha marta mashq qilish kerak, har bir mashq uchun necha tur va necha daqiqa kerak, kunlarni qanday taqsimlash kerak va qachon to'rtinchi mashq qo'shish kerak.

Eng keng tarqalgan yangi boshlanuvchi savol qaysi mashqni bajarish kerak emas, balki haftada necha kun ko'rinish kerak. Javob odamlar kutgandan ham zerikarli: Haftada uch marta o'qish birinchi yil davomida kerak bo'lgan barcha narsalarni o'z ichiga oladi. Bu yerda raqamlar bilan yozilgan qancha kun, qancha to'plam, qancha daqiqa va qachon qo'shish kerak.

Tez javob: haftada uch marta

Haftada uch marta, har biri 45 dan 60 daqiqagacha bo'lgan kuchlanish mashqlari ko'pchilik yangi boshlanuvchilarga sarflagan vaqtdan eng yaxshi foyda keltiradi. Bu taxminan 2,5 dan 3 soatgacha bir haftada sport zalida har bir mushak guruhini 2-3 marta urish uchun yetarli, seanslar o'rtasida dam olish kuni bilan.

Bu to'rt yoki besh kun ishlamaydi degani emas. Muammo shundaki, haftada besh kun boshlanuvchi odatda mushaklari og'rigani sababli emas, balki jadvalga qarab mashg'ulotlarni qoldiradi. Bir hafta ishda band bo'lib, reja buzildi. Uch kunlik reja yomon haftadan omon qoladi; besh kunlik reja odatda omon qolmaydi.

Agar sizda faqat ikki kun boʻlsa

Haftada ikki marta o'qish bu murosasizlik emas, bu qonuniy dastur. Ishlaymiz butun tana ikkala kun: 5 dan 6 ta mashq, har biri 3 tur. Birinchi olti oy davomida rivojlanish uch kunlik davrga qaraganda biroz sekinroq bo'ladi, ammo bu farq ikki kun va hech narsa o'rtasidagi farqdan ancha kichik.

Uch kun standart

Dushanba, chorshanba, juma yoki seshanba, payshanba, shanba. Uchtasi ham to'liq tanali, faqat har kuni asosiy ko'tarish har xil: birida qo'rg'oshin, keyingiida bank bosish, uchinchiida o'lik yoki qator. Birinchi bir necha oy ichida hech qachon ikki marta qattiq mashq qilmang.

Toʻrt kun va undan koʻproq vaqt

60 daqiqalik mashg'ulot jismoniy va logistik jihatdan qiyin bo'lib qolganda bu mantiqiy bo'ladi usually odatda 4 dan 6 oygacha doimiy mashg'ulotdan so'ng. O'shanda siz yuqori/past bo'linishga o'tasiz, har haftada ikki marta.

Haqiqatan ham qancha toʻplamga ehtiyoj bor ?

To'liq boshlang'ich uchun har hafta har bir mushak guruhiga 6 dan 10 ta mashq qilish etarli. Ilg'or ko'taruvchilar 12 dan 20 gacha yuguradi, lekin birinchi yilda bu faqat mashqni uzaytiradi va hech narsa sotib olmasdan tiklanishni sekinlashtiradi.

Uchta to'liq tana seansida bu shunday ko'rinadi:

Oyoqlari (qorish yoki oyoq bosish): Har bir seansda 2-3 ta tur, demak haftasiga 6-9 ta tur
Bosing (bank bosish, bosh bosish, push-up): Har bir seansda 2-3 ta turkum
Chiqish (satr, lat tortib, band yordamidagi tortib): Har bir seansda 2-3 ta turkum
Hamstringlar (Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish, oyoqlarini burish): Haftada ikki marta 2 set
Yadro: 2-3 turdagi, haftada ikki marta

Takrorlashlarni 6 dan 12 gacha bo'lgan oralig'da saqlang. zaxiralarda ikki-uch martalik takrorlashlar to'plamni to'liq muvaffaqiyatsizlikka uchramagan holda emas, balki yana ikki yoki uchta ishni qila olishingizni his qilganingizda tugating. Katta liftlarda 2-3 daqiqa dam oling, izolyatsiya ishlarida 60 dan 90 soniyagacha.

Kardio va qadamlar

Yuk ko'tarish bilan birga, haftada taxminan 150 daqiqa o'rtacha kardio mashqlarini maqsad qiling uchta 30 daqiqalik tez yurish, velosipedda yurish yoki yugurish vositasida yurish yoki qisqaroq qismlarga bo'linish. Bu sport zalida yoki ko'tarish kunlarida bo'lishi shart emas. Kuniga yetti mingdan to'qqiz ming qadamgacha qadam tashlash ham foydali; bu bir hafta ichida uch marta yugurish mashinasida yurishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.

Qayta tiklanish rejaga kiradi, mukofot emas

7 dan 9 soatgacha uxlang. Bir necha kecha 6 dan past bo'lsa, sport zalida o'yinchilarning soni sezilarli darajada pasayadi.
Oqsil: tana vaznining bir kilogrammida 1,6 dan 2,2 g gacha. 80 kg og'irlikdagi odam uchun kuniga 130 dan 175 g gacha bo'lgan miqdor 30-45 g gacha bo'lgan 3-4 ta ovqatni taqsimlash kerak.
Ogʻriq boshlang'ich seanslardan keyin 24 dan 72 soatgacha davom etadi va bu normal holatdir. Bu mashq qanchalik yaxshi bo'lganini ko'rsatmaydi.
Davomiyligi: Barcha turdagi takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini qo'lga kiritganingizdan so'ng, katta ko'tarishlarga 2,5 kg yoki kichik ko'tarishlarga 1-2 kg qo'shing, so'ngra yana oralig'ining pastki qismidan boshlang.

Kunni qachon qoʻshish kerak

Siz kamida 3 oy davomida haftasiga 2,5 dan 3 martagacha o'rtacha o'quv mashg'ulotlarini o'tkazgansiz.
Har bir seansdan keyin ikki kun davomida qattiq uyg'onmaysiz.
O'tgan oyda sizning yuklaringiz uchta asosiy liftning kamida ikkitasida ko'tarildi.
Sizda har hafta to'rtinchi joyga vaqt bor, faqat yaxshi haftalarda emas.

Agar to'rtta gap ham to'g'ri bo'lmasa, muammoni seanslar soni emas, balki barqarorlik yoki tiklanish bilan bog'liq. To'rtinchi kun ham bu muammoni hal qilmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Dastlab yoki quyidagilardan biri paydo bo'lganda shifokor bilan maslahatlashing:

ko'krak og'rig'i yoki bosim, sarguzasht, hushsizlik yoki nafas olish qiyinligi harakatga nisbatan mutanosib emas
yurak xastaligi, qon bosimi nazorat qilinmaganligi, diabet, avvalgi disk herniya yoki bo'g'im jarrohligi
ikki haftadan ko'proq davom etadigan yoki dam olish paytida kamaymaydigan o'tkir bo'g'im og'rig'i
homiladorlik yoki tug'ruqdan keyingi davrda
50 yoshdan oshgan yoshda bir necha yil davomida oʻtirmaydigan turmush tarzi bilan birga
shoshilinch: birinchi mashqdan keyin mushaklarning og'ir shishishi va og'rig'i bilan qora choy yoki kola rangli siydik bu rabdomiyoliz bo'lishi mumkin

Sog'lom boshlang'ich, ammo bu omillardan hech biriga ega bo'lmagan kishi yurishni va engil og'irlikni ko'tarishni boshlash uchun ruxsat olish shart emas.

Qisqacha versiyasi

Haftada uch marta 45-60 daqiqalik kuch mashqlari deyarli har kim uchun boshlang'ich nuqta; agar sizda bor bo'lsa, ikkita to'liq.
Uch kun davomida butun tana bilan, 5-6 mashq, har biri 2-3 tur, 6-12 takrorlash, 2-3 takrorlash zaxirada.
Har hafta har bir mushak guruhiga 6-10 ta mashq qilish maqsadga muvofiq va bundan ortiq bo'lmaydi. Bu birinchi yil uchun etarli.
Unga haftasiga 150 daqiqa o'rtacha kardio mashqlari, kuniga 7-9 ming qadam, 7-9 soatlik uyqu va bir kilogramm uchun 1,6-2,2 gramm oqsil qo'shing.
To'rt martalik mashg'ulotlarga faqat 3-6 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng o'ting va faqat og'irliklar hali ham ko'tarilsa.