Birinchi mashq rejasini qanday tuzish kerak: haftasiga uch marta

Yangi boshlanuvchi uchun eng yaxshi reja eng murakkab emas, balki uch oydan keyin ham qila oladigan reja. Mana bu reja: haftasiga uch marta, butun tana, 45 daqiqa.

Nima uchun "koʻkrak kuni" oʻrniga toʻliq tana

Mashqlarni mushaklar guruhiga bo'linish (ko'krak orqa oyoqqo'l) haftasiga besh marta mashq qilsangiz va harakatlarni allaqachon bilsangiz mantiqiy bo'ladi. Yangi boshlanuvchi har bir mashqni tez-tez bajarishi kerak, chunki texnikani takrorlash orqali o'rganish mumkin. Haftada bir marta emas, uch marta qo'nish bir oyda uch marta mashq qilish imkonini beradi.

A mashq / B mashqlari

Ikki mashqni almashtirish: A B A bir hafta, keyin B A B keyingi. Uchrashuvlar o'rtasida kamida bir kun dam olishni qoldiring (masalan, dushanba, chorshanba, juma).

A mashqlari

1. Qog'och (mashina, barbel yoki dumbbell chashka) 3 × 8
2. Bank press yoki ko'krak press mashinasi 3 × 8
3. Kabellar qatorida yoki mashinalar qatorida 3 × 10
4. Buzoqni koʻtarish 2 × 12
5. Plank 3 × 25 soniya

B mashqlari

1. Dumbbell Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 3 × 8
2. Yuqori bosma (dumbbell yoki mashina) 3 × 8
3. Yordamli tortib olish yoki lat tortib olish 3 × 10
4. Oyoq bosma 2 × 12
5. Oyoq koʻtarilishi yoki oʻlik bug 3 × 10

Issiqlik: 5 daqiqalik yengil kardio mashqlari va birinchi mashqning bir necha yorqin mashqlari. Dam olish: 90 soniya.

Ogʻirlikni qoʻshish qoidasi

Bu rejada muvaffaqiyatning asosiy qismi, esingizda bo'lsin:

Agar siz uchta setning eng yuqori takrorlash sonini urgan bo'lsangiz va oxirgi set qiyin bo'lmasa, keyingi seansda eng kichik ko'paytma qo'shing (2,5 kg barda, bir marta mashinada). Agar qila olmasangiz, bir xil vaznda qoling.

Ilg'orish har bir seansda ko'proq ko'tarishni anglatmaydi. Ilg'orish degani uch oy ichida bugungi kunga qaraganda ancha ko'proq ko'tarishdir va bu ko'plab kichik qadamlar va seanslarni qoldirmaslik orqali amalga oshiriladi.

Qancha takrorlash va toʻplamlar

Birinchi uch oy davomida 81212 takrorlash eng xavfsiz zona hisoblanadi: mushaklar ishlasin deb etarlicha og'ir, texnikangizni toza saqlash uchun etarlicha yengil. Har bir seans uchun 101414 ta to'plam yetarli. Ko'proq to'plamlar tezroq rivojlanish degan ma'noni anglatmaydi, bu uzoqroq tiklanish degan ma'noni anglatadi.

Agar bir hafta yoʻq boʻlib qolsangizchi ?

Hech narsa qulab tushmaydi. Tinchlanishdan oldin ishlatilgan og'irlikka qayting, har bir setda bir marta kamroq takrorlang va ikki hafta ichida oldingidek bo'lasiz. Odamlar kamdan-kam hollarda bir martalik tanaffus tufayli rivojlanishni yo'qotadilar ular uni yo'qotadilar, chunki tanaffusdan keyin hamma narsani buzgan deb o'ylab, ishdan bo'shashadi.

Rejani qachon oʻzgartirish kerak

Agar siz uch hafta ketma-ket bitta ham nusxa qo'sholmasangiz yoki bitta ham kilo qo'sholmasangiz, bu siz biror narsani o'zgartirgan vaqtdir. O'sha paytgacha, rejani o'zingga qoldiring. Eng keng tarqalgan yangi boshlanuvchi xato - har ikki haftada bir dasturni o'zgartirish, shuning uchun tanada hech narsa bilan moslashish imkoniyati bo'lmaydi.

Qisqa versiyasi

• Haftada uch marta A va B sinflarida o'tkazib turish.
• Har bir mashq uchun besh mashq, 81212 takrorlash.
• Oxirgi to'plam qiyin bo'lmaganida og'irlikni qo'shing.
• Har bir to'plamni yozib oling shunda siz rivojlanayotganingizni bilolmaysiz.
• 12 haftadan oldin reja oʻzgarmasin.