Nima uchun har kuni qorinlarni mashq qilmasligingiz kerak ?

Nima uchun kundalik oshqozon mashqlari sizning rivojlanishni to'xtatadi, haftada qancha mashqlar aslida ishlaydi va to'plamlar, takrorlashlar, dam olish va tana yog'i soni bilan aniq reja.

Agar siz har kuni ertalab 100 marta sit-up qilsangiz va ikki oydan keyin hech qanday o'zgarish ko'rmasangiz, muammo siz juda kam sit-up qilyapsiz degani emas. Sizning qorinlaringiz ko'krak, orqa yoki oyoqlaringiz bilan bir xil qoidalarga amal qiladi: Siz ularni yuklaysiz, siz tolalarga zarar etkazasiz, va keyin ular tiklanish va kuchli bo'lish uchun vaqt kerak. Har kuni bir xil harakatni qilish odatda bo'yning qattiqligini, bo'yin egish tizimining charchashini va ko'rinadigan o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Sizning mushaklaringiz boshqa mushaklar kabi

Qadimgi hikoyada aytilishicha, o'rta qism o'ziga xos, u sekin tortilish uchun to'la tolalarga ega va shuning uchun kundalik ishlashga muhtoj. To'g'ri qorin qismi o'rtacha sekin va tez qisqartirilishi mumkinligini ko'rsatadi. Bu to'rtburchaklar bilan yaqin. Qayta tiklash mantiqiy usuli quyidagicha: haqiqiy ishdan keyin, u kerak 24 dan 48 soatgacha qaytish uchun.

Haftada yetti kun mashq qiling va siz doimiy ravishda charchagan mushakni ishlaysiz. Harakat sifatining pasayishi, boshingizni qo'llaringiz bilan tortish va tana qismini silkitish va siz hech qachon moslashuvni boshqaradigan yukga erishmaysiz.

200 martalik takrorlash - bu odat, mashq emas.

Agar siz to'xtamasdan 50 ta to'g'ri sit-upni bajarsangiz, bu sizga bitta narsani aytadi: kuchlanish kuchlari hech narsa qurishga imkon bermaydi. Qoldiqlarga qo'llaniladigan qoida bu yerda ham qo'llaniladi. Agar siz qalinroq va kuchli qorin devorini istasangiz, siz doimiy ravishda takrorlash o'rniga vaqt o'tishi bilan yukni ko'paytirasiz.

Amaliyotda: 40 ta charchashning 3 turini oʻrniga 8 dan 12 martagacha boʻlgan 3 ta turkum sizni to'xtatadigan qarshilikka qarshi. Bu qarshilik ko'krakdagi 5 dan 10 kilogrammgacha bo'lgan plastinka, kabel, oyoqlarni ko'tarish vositasi yoki qorin g'ildiraklari bo'lishi mumkin. 12 marta takrorlash oson bo'lganda, 2 dan 2,5 kilogrammgacha qo'shing va 8 gacha tushing.

Sit-uplar qorin yogʻini yoqmaydi .

Bu har qanday sport zalida eng qimmat tushunmovchilik. Yuzlab sit-uplar deyarli yoqadi . 5 dan 10 gacha kaloriya. . . . . . . . . . . Bir kilogramm yog'da taxminan 7 700 kaloriya bor. Bu kilogrammni faqat sit-uplar orqali yoqish uchun sizga taxminan 100 000 takrorlash kerak bo'ladi va faqat bitta qo'shimcha ovqat yemasangiz.

Tana qaysi mushak og'riganiga qarab yog'ni qayerdan olishni hal qilmaydi. Qo'polchalarda ko'rinadigan bo'ladi . Erkaklarda tana yogʻining 10 dan 14 foizigacha va Ayollarda 18 dan 22 foizgacha, bu esa ovqatlanish va umumiy faoliyat uchun ish. Aniqrogʻi: kuniga 300 dan 500 gacha kaloriya yetishmovchiligi har hafta 0,3 dan 0,5 kilogrammgacha yo'qotishlarni keltirib chiqaradi, bu esa har bir kilogramm tana vaznida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsillarni tashkil etadi. 80 kilogrammlik odam uchun kuniga 130 dan 175 grammgacha oqsil kerak.

Aslida qancha yetarli

Haftada 2 dan 3 tagacha avtomatik seanslar, kamida 48 soatlik farq bilan.
10 dan 15 daqiqagacha har bir mashg'ulot uchun asosiy mashg'ulotingiz oxirida qo'llaniladi.
3 dan 4 gacha mashq, har biri 2 dan 3 tagacha.
Dinamik ish: 8 dan 15 gacha takrorlash. . . . . . . . . . . Isometrik ushlash uskunalari, masalan, taxtalar: 20 dan 45 soniyagacha. . . . . . . . . . .
Turkumlar orasidagi dam olish: 60 dan 90 soniyagacha.

Besh daqiqalik planka mashq emas, bu o'z-o'zidan chidamlilikdir. 60 soniyani toza ushlab turgandan so'ng, vaqtni qo'shish o'rniga qattiqroq variantga o'ting.

Namunaviy hafta

Dushanba: bo'yin 3 x 10 da, taxta 3 x 30 da, yon taxta 2 x 25 da baland ko'taradi.
Chorshanba: to'g'ridan-to'g'ri oshqozon ishlamasin (oyollar, orqa, rejangizda nima aytilgan bo'lsa).
payshanba: Kabellar uchun 3 x 10 ta, o'lik buglar uchun 3 x 8 ta, palloflar uchun 2 x 12 ta.
Shanba: Avtushni 3 x 8 ga ko'paytirish, bagajni 3 x 30 metrga olib chiqish, yon taxta har bir tomonga 2 x 30 soniya.

Bo'yin, bel va harakat sifatlari

Agar qorinlar charchasa, boshqa mushaklar ishini o'z zimmasiga oladi. Odatda bo'yin, chunki qo'llaringiz boshingizni tizzalaringizga tortadi, va bo'yin egiluvchi qismlar, chunki to'liq tiklanishning ma'lum bir nuqtasidan keyin ular ko'p ishni bajaradilar. Natijada bo'yin og'riydi va bo'yinlari siqiladi, qorinlari esa deyarli o'z ishini qilmaydi.

Mishiqning takrorlangan egilishi ham bepul emas. Umurtqa to'qimalari bo'yicha laboratoriya ishlaridan ko'rinib turibdiki, disklar minglab bukilish davrlariga yaxshi chiday olmaydilar, shuning uchun kuniga 200 marta takrorlash bilan bir oyda 6000 ta bir xil sikllarni to'play olasiz. Shuning uchun har bir rejaga umurtqa kasilligi egilish oʻrniga harakatga qarshi turadigan mashqlar kirishi kerak: taxtalar, yon taxtalar, pallof presslar, bir qo'lli tashuvchilar.

Agar ertasi kuni bo'yningiz va bo'yin egish vositasi sizning mushaklaringizdan ko'proq bo'lsa, muammo sizning takrorlashlar soni emas, balki sizning ijroingizdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Ko'pgina o'rta qism shikoyatlari bir necha kunlik ta'til va texnik tuzatish bilan hal qilinadi. Agar quyidagilardan birini koʻrsangiz , tekshiruvdan oʻtishga harakat qiling:

orqa qismidagi og'riq 2 hafta yoki kundan-kunga yomonlashmoqda.
Oyoqdagi og'riq, naychalar va ignalar yoki oyoqdagi zaiflik.
Kishi qon tomirini yoki ichaklarni nazorat qilish qobiliyatidan mahrum boʻladi yoki oʻrindiq hududida oʻrinsizlik paydo boʻladi. Bu shoshilinch holat.
Qorningiz yoki bo'yiningizdagi ko'rinadigan ko'rinadigan ko'krak, bu g'irt bo'lishi mumkin.
Koʻkrak mushaklari orasidagi boʻshliq koʻproq 2 barmoq homiladorlikdan keyin yoki siz o'zingizni mustahkamlaganingizda paydo bo'ladigan tepka.
Og'riq, isitma, qusish yoki qonli oqizish.

Qisqacha versiyasi

Boshqa mushaklar kabi qorinlar 24 dan 48 soat ichida tiklanadi, shuning uchun haftasiga 2-3 marta o'qish kifoya qiladi.
8 dan 12 gacha to'ldirilgan uchta repetitsiya 300 ta to'ldirilmagan repetitsiyaga aylanadi.
Yuz marta o'tirganingizda 5 dan 10 gacha kaloriya kerak bo'ladi; qorin yog'i esa kunlik 300 dan 500 gacha kaloriya bilan birga ketadi.
60 soniya o'tgach, taxta uzunroq emas, balki qattiqroq bo'lsin.
Bo'yn va bo'yin og'rig'i yomon ijro etishni anglatadi; oyoq og'rig'i yoki o'rnimaydiganlik shifokorga murojaat qilishni anglatadi.