Y-T-W koʻtarilishi: Ular nima qiladi, qanday qilib va kimga kerak?

Y-T-W ko'tarish mashqlari 1 kg og'irlik 20 kg og'irlikdan qiyinroq bo'lgan mashqlardan biridir. Maqsad yelkalaringizni charchatish emas, balki pastki to'siqlar va orqa deltalarni ular bajarishi kerak bo'lgan ishni bajarishga o'rgatishdir. Mana har bir harf nimaga o'rgatadi, ularni qanday ishlatish kerak va bir hafta ichida qancha sarflash kerak.

Y, T va W nima degani

Uchtasi ham bir xil boshlangʻich pozitsiyadan keladi: yuzingizni pastga qarab, 30 dan 45 darajagacha bo'lgan burchakli bankda, tekis qavatda yoki tanaga parallel bo'lgan holda egilgan holda o'tiring. Qo'llar to'g'ri pastga tushadi, yelkalar yengil. Faqat qo'llaringiz o'tish burchagi o'zgaradi.

• Y qo'llaringizni to'g'ri, taxminan 30 dan 45 darajagacha tanangiz chizig'idan tashqariga, barmoqlar yuqoriga qaratilgan holda. Bu pastki trapeziusni, yelka barmog'ini pastga tortib, boshga yetganingizda aylanishiga yordam beradigan mushakni yuklaydi.
• T qo'llaringiz tomonga tekislab, 90 daraja burunga qarab. Bu o'rta tuzoqlarga, romboidlarga va deltoidning orqa boshiga tegadi.
• W tirsaklar 90 daraja burilgan va qovurg'alar yaqinida, qo'lqoplar yuqoriga va orqaga aylanadi. Bu tashqi aylanish: infraspinatus va teres minor, qo'shimcha ravishda yelka patlarini tiklash.

Ular nima qilishadi va nima qilmaydilar

Ular qilmaydigan ishlardan boshlang. Ular sizning kattaligingizni oshirmaydi, sizning bankingizga qo'shmaydi va kunning qolgan qismini klaviatura ustida burilgan holda o'tkazsangiz, ular sizning holatingizni o'zlari o'rnatmaydi. 7 kg Y ko'tarish kabi narsa yo'q agar siz uni ko'tarayotgan bo'lsangiz, orqa va yuqori qismingiz ish qiladi, siz nishonga olgan mushak emas.

Ular nima qiladi:

• shunchaki yelkalarni silkitish oʻrniga, yelkalarni oʻylamay harakat qilishni oʻrgating
• 10 marta bosish va ish kuni davomida barmog'ini joyida ushlab turadigan mushaklarda chidamlilikni oshirish
• yuqori qismini mashq qilishdan oldin issiqlik mashqlari: Harf uchun 1 set, 8 dan 10 gacha takrorlash, og'irlik yo'q, jami 3 daqiqa atrofida
• agar sizning itish-tirish nisbati bank tomon katta burilgan bo'lsa , muvozanatni tiklang .

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. O'rindiqni 30 dan 45 darajagacha burchakga buring va ko'krakni pastga qo'yib, qo'llaringizni erkin ushlab turing. Albingni pastkashdan bir necha santimetr uzoqlikda va bo'yningni umurtqa bilan tekis tut boshingni ko'tarma.
2. Biror narsani ko'tarishdan oldin, qo'lqoplarni pastga va orqaga qisqacha tortib oling, xuddi ularni orqa cho'ntaklarga joylashtirgandek. Bu boshlang'ich pozitsiya va har bir takrorlash shu yerda boshlanadi.
3. Qo'llaringizni tanlangan yo'l bo'ylab yelka balandligiga yoki undan biroz yuqoriga ko'taring. Shoulders quloqingizga yaqinlashayotganini his qilganingizda to'xtating bu sizning chegarangizning oxiri, qanchalik past bo'lmasin.
4. Yuqorida 1-2 soniya ushlab turing. Bu ixtiyoriy qism emas; tanaffus mashqlarning ishlashi sababidir.
5. 3 soniya davomida nazorat ostida va butun yo'lni qayta ushlab turish. Keyingi takrorlanishga tushishdan qochmang.

Oʻndan toʻqqizta odamda koʻradigan xatolar

• Juda ko'p og'irlik. Qo'lingizda hech narsa bo'lmagan holda boshlang. Faqat bir marta uchta variantni ham 12 ta toza takrorlash uchun bajarganingizda 1 kg ko'tarishingiz kerak. Ko'pchilik 3 yoki 4 kg gacha ko'tarilmaydi va bu yaxshi.
• Qo'llarini ko'tarish. Agar yuqori qo'lqop charchasa va yelka quloq tomon cho'kib ketsa, siz maqsadning aksi bilan mashq qilyapsiz. Bir setni telefoningiz bilan yon tomondan suratga oling va siz uni darhol ko'rasiz.
• Orqa qismini bog'lash. Qo'llarni ko'tarish ko'kraklarni bankdan ko'tarishga aylanadi. So'nggi qismini siqing va qovurg'alarni pastga tushiring.
• Shoshilinch. Agar 12 marta takrorlash 40 soniyadan kamroq vaqtni olsa, siz juda tez harakatlanasiz.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

Bu nima uchun ularni qilayotganingizga bog'liq.

Issiqlik uchun: Har bir harfdan 1 tur, har bir yuqori tana seansidan oldin 8 dan 10 gacha takrorlash, hech qanday yuklanmagan holda. Umuman ikki-uch daqiqa.

Maqsadli mashq sifatida: Har bir harf uchun 2 dan 3 ta to'plam, 10 dan 15 tagacha takrorlash, 0 dan 2 kg gacha, haftada ikki yoki uch marta, seans oxirida. Turnirlar o'rtasida 45 dan 60 soniyagacha dam oling.

Bu tartibdagi rivojlanish, qadamlarni oʻtkazib yubormasdan: avvalo yuqori qismdagi ushlab turishni 1 soniyadan 3 soniyagacha cho'zish, so'ngra 10 dan 15 gacha takrorlashlar qilish va faqat shundan keyin 1 kg ga 500 g qo'shish va 10 takrorlashga qaytish. Agar siz bir xil raqamlarda haftalar davomida o'tirsangiz, bu normal - bu kichik mushaklar va rivojlanish sessiyalar emas, balki oylar bilan o'lchanadi.

Ular uchun bu arziydigan kim?

• agar kuniga 8 soat o'tirsangiz va tushdan keyin yelkangiz oldinga aylanib ketsa
• agar haftada uch marta bankda oʻtirib bossangiz va bir marta tortsangiz
• agar siz rotator manşetining bezovtalanib ketishidan qaytyapsiz va shifokor yoki fizioterapevt sizni bepul harakat qilish uchun ruxsat bergan bo'lsa
• suzish, tennis, voleybol, qo'l boki qo'l yuzlab marta bosh ustida o'tadigan har qanday narsa

Kim ularga koʻp muhtoj emas: Agar siz haftasiga 15 dan 20 tagacha qator, chiziq va kabelni tortish mashqlarini bajarsangiz, Y-T-W ko'tarish ko'p qo'shmaydi. Ularni issiqlik uchun saqlang va shu yerda qoldiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bular davolash emas va ular allaqachon mavjud bo'lgan muammoni hal qilmaydi. Quyidagilardan biri boʻlsa, uchrashuvni bron qiling:

• kechasi uyg'onish yoki yon tomonida uxlashingizga to'sqinlik qiladigan yelka og'rig'i
• qo'ldan pastga, qo'lga qarab harakatlanayotgan qichqiriq, yonish yoki zaiflik
• qo'lingizni 90 gradusdan yuqori ko'tarolmaysiz yoki uni faqat boshqa qo'lingiz yordamida boshqarasiz
• yiqilish yoki to'satdan titroqlanishdan keyin og'riq, ayniqsa, shudringning shudring yoki shakli o'zgarganida
• og'riq 4 dan 6 haftagacha davom etadi, ammo og'riq kamayadi
• aniq sababsiz shoshilinch kuchsizlik

Agar Y-T-W ko'tarilishi sho'ng'i bo'g'inining o'ziga keskin zarba bersa, to'plamni to'xtating. Sizni ko'tarayotgan narsa - yelka barmoqlari orasidagi o'rinsiz ish hissidir; yelkaning old yoki yuqori qismidagi keskin og'riq esa yo'q.

Qisqacha versiyasi

• Y pastki qo'rg'onlarni, T o'rta qo'rg'onlarni va orqa deltalarni, W esa yelkanning tashqi aylanuvchilarini nishonga oladi.
• Og'irligi yo'q bo'lgan holda boshlang 1 kg va yuqori qismida 2 soniya to'xtash 4 kg va nazoratsiz bo'lishdan qiyinroq.
• Issiqlik: Har bir harf uchun 1 set, 8 dan 10 gacha takrorlash. Maqsadli ishlar: Haftada ikki yoki uch marta 10 dan 15 gacha bo'lgan 2 dan 3 ta set.
• Shoulders quloq yaqinlashayotganda ko'tarishni to'xtating; bu sizning cheklangan chegarangiz, ko'zgu nimani ko'rsatmasin.
• Kecha og'riq, qo'lning qichqirishi yoki qo'lni 90 daraja ko'tarish imkoniyati yo'qligi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa to'plamga emas.