Toʻgʻri qator: nima qiladi, qanday qilish kerak va kimga mos keladi

To'g'ri qator - bu siz ko'radigan liftlardan biri dasturning asosiy qismi sifatida ham, to'liq taqiqlanishi kerak bo'lgan narsa sifatida ham ko'rib chiqiladi. Haqiqat esa shular orasida joylashgan: bu yon deltalarini va tuzoqlarni yaxshi mashq qiladi, ammo bu sohada boshqa mashqlar ko'pchiligidan ko'ra texnikada va yelka anatomiyasida sezilarli darajada sezgir. Bu aslida nima qiladi, uni qanday qilib siqmasdan ishlatish kerak va bu sizga kerakmi yoki yo'qligini qanday hal qilish kerak.

Toʻgʻri qatorda nimalar borligi

Siz bar, dumbbells yoki kabel ushlab tanangiz oldidan va tirsak bo'ylab uni torting, qo'lqoplarni yuqoriga va tashqariga haydash. Ish quyidagilar tomonidan baham koʻriladi:

• Deltoidning yon boshi qo'lni tanadan uzoqlashtirish, yon tomonini ko'tarish bilan bir xil ish.
• Yuqori va o'rta tuzoqlar yelka barmog'ini ko'tarish va orqaga tortish, asosan tortishning oxirgi uchdan bir qismida.
• Rotator manşeti qoʻlning yuqori qismi suyaklarini barqarorlashtiradi.
• Biceps va old qo'llar tirsak butunlay egri qoladi.

Amaliy ahamiyati: bir harakat delta va tuzoqlarni qoplaydi va u sizga izolyatsiyali liftdan ko'proq yukni ko'tarishga imkon beradi. Yon tomondan ko'tarish uchun 8 kglik dumbbelllardan foydalanuvchi odatda bir xil takrorlashlar soniga to'g'ri qatorlar uchun barda 25 dan 35 kg gacha ishlaydi.

Nima uchun u yomon obroʻga ega

Shouldersni bezovta qiladigan kombinatsiya - bu qo'lning yuqori qismini 90 daraja ko'tarish, ammo ichki burilish. To'g'ri chiziq, tor ushlash va yelka balandligidan yuqori bo'lgan qo'lqoplar aynan shunday qiladi, akromion ostida supraspinatus tendon va bursa o'tadigan joyni qisqartiradi. Kichikroq subakromal bo'shliq, ilgari bo'lgan yelka jarohatlari yoki surunkali kliklar bo'lganlarda, bu yelkaning yuqori qismida keskin zarba sifatida paydo bo'ladi, odatda tortishning oxirgi 10 dan 15 santimetrgacha.

Muhimi shundaki , aybdor odatda lift emas , balki tor ushlab turish va yuqori ko'kraklar. . . . . . . . . . . O'sha ikkitani tuzating va ko'pchilik shikoyat qilmasdan ishlaydi. Agar tuzatishdan keyin ham og'riydi, unda o'rniga boshqalarni urishning hojati yo'q.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Qoʻlingizni kengroq ushlang: barmoqlar qariyb 50 - 60 sm barda alohida yoki har bir tomondagi yelka kengligidan 5 - 10 sm kengroq bo'lishi kerak. Og'riqning asosiy manbai 15 - 20 sm narik tutishdir.
2. Oyoqlar bo'yin kengligi, tizzalari yumshatilgan, bar bo'yinlaringizga tikilgan, qo'llari to'g'ri va erkin.
3. Qoʻling bilan tortib ol . tirsaklarQo'llaringni emas. Qo'llaringiz barda osilib turganda, kimdir sizning tirsaklaringizni ko'tarib, tashqariga chiqishini tasavvur qiling.
4. Oʻzingizning tirsaklar yelka balandligiga yetadi. . . . . . . . . . . Bar sizning pastki qovurg'angiz va ko'krak o'rtasida joylashgan. Bu sizning bo'yningizga yetishi shart emas.
5. Toʻxtatish 1 soniya yuqori, keyin pastroq nazorat ostida 2 dan 3 soniyagacha. . . . . . . . . . .
6. Torsoni o'rnida saqlang. Agar barni ishga tushirish uchun bo'yinni ko'tarishga ehtiyoj sezsangiz, og'irlik juda og'ir.

Agar to'g'ri bar cheklovchi tuyulsa, dumbbelllar, EZ bar yoki kabeldan foydalaning. Keyin qo'llaringiz tabiiy bo'lgan bo'yincha, biroz kengroq va orqaga qarab harakatlanadi, bu esa yelka va biqinni yengillashtiradi.

Umumiy xatolar

• Juda ko'p og'irlik. Agar har bir turkum butun tanaga aylanib tugayotgan bo'lsa, bu endi tik qator emas, balki beparvo yuqori tortishdir.
• Qo'lqoplarni yelkalar ustiga qo'ying. Bu nuqtadan keyin delta qo'shimcha ishlamaydi, faqat qo'shma bosimga ega.
• Shoulders oldinga yumshalgan. Koʻkrakni ochiq saqlang va yelka barmoqlarini butun set uchun yengil-yengil kishanlang.
• Tezroq harakat qiling. 12 marta takrorlash uchun 15 emas, balki 35 dan 45 soniyagacha vaqt kerak.
• Qollari sindirilgan. Qo'lingizni pastga tikish o'rniga, qo'lingizni old qo'lingiz bilan bir qatorda tuting.

To'plamlar, takrorlashlar va yuklash

• Toʻplam va takrorlashlar: 10 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta turkum. Bu uchlik va beshtalik uchun ko'tarish emas 8 takrorlashdan past yuk ko'tariladi va nazorat quyiladi.
• Dam olish: Sahifalar o'rtasida 60 dan 90 soniyagacha.
• Koʻp uchrashish: haftasiga bir yoki ikki marta, odatda bir yelka yoki orqa kunida.
• Boshlangʻich yuk: siz o'rganayotgan bo'sh 20 kglik olimpiya bar yoki 10 kgli qisqa bar birinchi 2-3 hafta davomida.
• Davomiyligi: Faqat ketma-ket ikki marotaba 15 ta toza takrorlashdan iborat 3 ta turga erishganingizdan so'ng 2,5 kg qo'shing.
• Issiqlik: 5 dan 10 daqiqagacha umumiy issiqlik va 12 dan 15 martalik 1 dan 2 ta yorug'lik to'plami.

Seansda uni joylashtiring keyin yuqori bosish va oldingi yon tomonlarini ko'tarish. Shu yo'sin yelkangiz issiq bo'ladi, ammo izolyatsiya ishi tufayli hali qovurilmaydi.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Bu bunga arziydi . agar yelkangiz sog'lom bo'lsa va siz og'riqsiz harakat qilishingiz mumkin bo'lsa, agar siz samaradorlikni xohlasangiz va delta va tuzoqlarni o'rab turadigan bir harakatni afzal ko'rsangiz yoki olimpiya ko'targichlarini mashq qilsangiz va har holda vertikal tortish kerak bo'lsa.

Bu ishning keragi yoʻq . agar sizda yelka shikastlanishi tashxisi qo'yilgan bo'lsa, agar siz hech qanday yuksiz qo'lingizni ko'targanda yelkangiz bossa va og'riydi, agar sizda eski aylanma manchet shikastlanishi bo'lsa yoki siz o'quvning birinchi haftalarida bo'lsangiz va hali asosiy skapuler nazoratini o'rnatmagan bo'lsangiz. Bunday hollarda siz uni o'tkazib yuborish bilan hech narsa yo'qotmaysiz variantlar bir xil maydonni qamrab oladi.

Yaxshi oʻrnini bosuvchilar

• Dumbbell yon tomonini koʻtaradi: 5 - 10 kg vazn bilan 12 dan 20 gacha takrorlash uchun 3 ta set. Qizil tomonning eng to'g'ridan-to'g'ri o'rnini bosuvchi.
• Kabelning yuzidagi chiziqlar: 3 ta 15 ta takrorlash. Bu orqa delta va tashqi rotatorlarga tegadi, bu ko'pchilik uchun zaif bo'g'in.
• Dumbbell omborlarini koʻtaradi: Agar tuzoqlar sizning haqiqiy maqsadingiz bo'lsa, 10 dan 12 gacha takrorlash uchun 3 tur.
• Quyi qoʻlqop yuqori tortish: portlovchi variantda bar ko'pgina ichki aylanish bilan burun balandligida to'xtaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yangi yuklanganidan keyin bir yoki ikki kun ichida yo'q bo'lib ketadigan og'riq - bu normal moslashuvdir. Agar:

• ogʻriq koʻproq davom etadi 2 hafta ustki ishlarning to'xtatilishiga qaramay;
• qo'lingizni hech qanday yuksiz ko'targaningizda keskin zarba his qilasiz;
• siz o'sha tomonda uxlay olmaysiz yoki sizni kechasi og'riq uyg'otadi;
• qo'lingizdagi zaiflik, o'simlik sezmaslik yoki qichqiriqlarni sezsangiz;
• yelka shishgan yoki issiq bo'lgan yoki tushishdan yoki qo'zg'alishdan so'ng to'satdan og'riq boshlandi.

Internetdan o'zingizni tashxis qilmang va keskin og'riq bilan mashq qilmang allaqachon bezovtalangan tendin qo'shimcha setlardan kuchliroq bo'lmaydi.

Qisqacha versiyasi

• To'g'ri qator yon deltalari va tuzoqlarini o'z ichiga oladi.
• Qoʻlqoplarni qoʻlqopdan 5 - 10 sm kengroq ushlab turing . ga yoki undan pastda Shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders shoulders height that fixes most pain complaints.
• 10 dan 15 ta takrorlashdan iborat 3 ta turkum, 60 dan 90 soniyagacha dam olish, haftasiga bir yoki ikki marta.
• Bo'sh 20 kg bardan boshlang va faqat 3x15 toza bo'lganda 2,5 kg qo'shing.
• Agar qo'shimcha texnikada yelka hamon og'riydi, yon tomonlarini ko'tarish va yuzni tortish bilan almashing hech narsa yo'qotmaysiz.