Ko ' chki bilan olib yurish: nima qiladi, qanday qilib qiladi va kimga pul toʻlaydi

Haqiqatan ham bagajda nima bor, texnikasi, qancha og'irlik, qancha set va metr yurish va kim bundan foyda oladi.

Ko'rpalarni olib yurish - bir qo'lda bitta og'irlik bilan yurish, xuddi aeroportda to'liq sumkani ko'tarib o'tgandek. Bu oddiy ko'rinadi, lekin bu sizning oyoqlaringiz normal harakatlanayotganda, sizning tanangizga yon burishlariga qarshi turishni o'rgatadigan bir nechta mashqlardir. Mana u nima qiladi, qanday qilish kerak, qancha yuklash kerak va u o'quv haftasida qayerda joylashgan.

Aslida u nimani oʻrgatadi

O'ng qo'lingizda 24 kg bo'lganida, yuk sizni o'ng tomonga tortadi. To'g'ri turish uchun, qorningizning chap tomonlari - quadratus lumborum va obliques - izometrik tarzda ishlashlari va umurtqa kaslini to'g'ri tutishlari kerak. Bu anti-bo'yiga egilish, va ko'p dasturlar hech qachon uni o'rgatmaydi, chunki odatdagi asosiy ish egilish yoki aylanishdir.

Bu bilan birga bir nechta narsalar ham keladi:

Belning barqarorligi. Bitta oyoq bilan turish paytida, turish tomonidagi gluteus medius boshqa tomonga tushishdan qo'rqadi. Yugurish, yugurish va o'ynash uchun kerak bo'lgan o'sha o'yin.
Qoʻlga oling. 30 kg og'irlikni bir qo'lda 45 soniya ushlab turish katta ishdir. Qo'l ko'tarish va ko'tarilishlarda ushlab turish ko'pincha cheklovchi omil hisoblanadi.
Sho'ng'ichning joylashuvi. Yukka qo'lqoplar va yelka atrofidagi mushaklar yelkanni pastga va oldinga sudrab bormaslikka yordam beradi.
Haqiqiy hayotga o'tish. Xaridlar, noutbuk sumkasi, bir bolaga o'xshagan bola, suv idishi deyarli har kuni olib yurishning barchasi bir tomonlama.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Og'irlikni oyoqning tashqi chetiga qo'ying. Bir qoʻl bilan tirik koʻtarish kabi koʻtaring: bo'yinlar orqaga, orqa tekis, bel egriligi yo'q, belning umurtqasi yumaloq.
Toʻgʻri turib , oʻrningizni oʻrnating: Qovurg'alar pastga, belning o'rni teng, ikkala yelka ham tekis, ko'zlar oldinda 510 metrli nuqtaga qaratilgan.
O'zingizning qorinlaringizni yengil urish uchun tayyorgarlik ko'rayotgandek bog'lang va qo'lqopni bir vaqtning o'zida imkon qadar qattiq siqib qo'ying. To'liq to'plam uchun bu kuchlanishni saqlang.
Oddiy qadam bilan yuring, daqiqada taxminan 100 qadam. Oyoqlaringizni ikki parallel chiziqda joylashtiring, biri ikkinchisining oldida emas.
Yuqorida keltirilganlar bilan bir qatorda, yuqorida keltirilganlar ham yuqorida keltirilganlar bilan bir qatorda bo'ladi. 40 soniya nafasingizni ushlab turmang bu qon bosimiga zarba beradi va sizning pozitsiyangizni buzadi.
Og'irlikni olib tashlash uchun qo'llangan uslub bilan tushiring, so'ngra darhol qo'llarni almashing. Bir xil yuk, bir xil muddat, har ikki tomonda ham istisno yo'q.

Eng koʻp zarar yetkazgan xatolar

Yukdan uzoqlashmoqda. Agar siz yonbosh bilan muvozanatni saqlasangiz, mushaklar o'rniga skeletingiz og'irlikni ushlab turadi va mashqlar o'z ahamiyatini yo'qotadi. Oyda bir marta o'zingizni yon va orqadan suratga oling.
Shoulders ko'tarish yoki shoulders ko'tarish. Yuklangan tomondagi yelka boshqa tomon bilan tekis bo'lishi kerak.
Bagʻir aylanishi. Agar har qadamda belingiz burilsa, bu og'irlik yoki tezlik bilan harakat qilish demakdir.
Kichik 20 sm qadamlar. O'zingizning qadamingizni qisqartirish sizda yo'q barqarorlik uchun ov qilish demakdir. 4 kg tushiring va normal yuring.
Noto'g'ri yuklash. Kuchliroq taraf emas, kuchsiz tomon og'irlik va davomlilikni belgilaydi.

Qancha og'irlik, qancha to'plam

Boshlang'ich nuqta sifatida: Tanangiz ogʻirligining 25% bir qo'lida. 80 kg kishining vaznini 20 kg deb hisoblaymiz. 6 - 8 hafta doimiy ishdan so'ng, bir qo'lda tana vaznining 50 foizi (40 kg 80 kg) qattiq darajaga ega. 75% dan yuqori bo'lganlar oldinga borgan hudud va agar siz pok holatda bo'lsangiz, bu bunga arziydi.

Masofa formati: Har bir tomonda 20-30 metrlik 344 ta to'plam.
Vaqt formati (agar joy tor boʻlsa): Har bir tomonda 304545 soniya bo'lgan 3 turdagi harakatlar, joyida yoki kichik doiralarda harakatlanish.
Dam olish: Turkumlar o'rtasida 60 90 90 soniya; oralarida dam olmagan holda tomonlarni o'zgartirish.
Umumiy hajmi: Har bir seans uchun 80 x 160 metr kattalik etarli.
Davomiyligi: Barcha to'plamlarni yonsiz tugatgandan so'ng, 244 kg yoki 10 metr bir vaqtning o'zida emas, qo'shing.
Koʻp uchrashish: haftasiga ikki marta. Uchinchi seans kamdan-kam hollarda biror narsa qo'shadi.

Uchrashuvda qaerda mos keladi

Uning eng yaxshi o'rni sessiya oxirida, alohida 688 daqiqalik blok sifatida. Uni og'ir yuklarni ko'tarish yoki ko'tarishdan oldin qo'ymang, chunki qovurilgan ushlab turish asosiy ko'tarishni buzadi. Agar siz uni issiqlanish paytida istasangiz, 20 metrlik 2 turda tana vaznining 15% ni ishlating. Maqsad esa aktivlashtirish, charchoq emas.

Sport zali yoʻqmi? 10 litrlik suv idishi 10 kg va bitta kamar bilan olib yurilgan kitoblar to'la sumka ham xuddi shunday vazifani bajaradi. Agar qo'lingiz bag'ringizdan oldin to'xtab qolsa va bag'ringiz nishonga aylansa, kamarlardan foydalaning.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Agar kuniga 8 soat o'tirib, peshanangiz juda kam harakat qilsa, agar sizda ko'rinadigan holat asimetriyasi bo'lsa, agar siz bir tomonlama sport o'ynasangiz (tennis, futbol, jang sporti), agar siz tirik ko'tarishda orqangiz oldidan ushlab turish qobiliyatingiz yo'q bo'lsa yoki siz keksa bo'lsangiz va muvozanatni saqlash uchun ishlayotgan bo'lsangiz, bu foyda keltiradi.

Agar sizning yagona maqsadingiz mushaklarning kattaligi bo'lsa, bu kamroq pul to'laydi. transport vositasi o'sish uchun zaif stimuldir. Agar siz allaqachon ko'plab bir tomonlama ishlarni bajarsangiz (bir qo'l bilan qatorlar, bolgarcha bo'linish, bir qo'l bilan bosh bosish); unda vaznni olib yurish ustuvor emas, balki qo'shimcha hisoblanadi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar orqa og'rig'ingiz 2 haftadan ko'proq davom etsa, oyoqdagi qichqiriq yoki o'rnimaydigan bo'lsa, oyoqdagi zaiflik yoki oyoqdagi kuchsizlik, kechasi uyg'onadigan og'riq yoki yiqilgandan keyin paydo bo'ladigan har qanday alomatlar bo'lsa, davom etishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Agar sizda herniya, yelkan muammosi yoki yuqori qon bosimi aniqlansa og'ir izometrik ko'mak qon bosimini oshiradi va bu individual baholashni talab qiladi.

Qisqacha versiyasi

Kiyimda bir vaqtning o'zida anti-bo'yiga egilish, bo'yin barqarorligi va tutish xususiyatlari mavjud. Bu bir nechta mashqlar bilan qoplanadi.
Bir qo'lda tana vaznining 25% dan boshlang, har bir tomonda 20-30 metrlik 344 ta set, haftada ikki marta.
Asosiy mezon yuk emas , balki tik turishdir: hech qanday burilish, burilish, yelka bo'shash yo'q.
Uni seans oxirida qo'ying, hech qachon og'ir yuklarni ko'tarishdan oldin yoki ko'tarilishlardan oldin.
Kuchsiz tomon og'irlik va davomiylikni belgilaydi; 2 haftadan ortiq davom etadigan og'riq yoki oyoqdagi qichqiriq shifokorga boradi, keyingi to'plamga emas.