Shoxni koʻtarib olish: nima qiladi, qanday qilib qiladi va kimga pul toʻlaydi

Skapulyarni qanday mashq qilish kerak, aniq to'plamlar, takrorlashlar va tempo, qanday harakat qilish kerak va qachon mashq vaqtingizni behuda sarflashdir.

Shoxlik ko'tarish - bu qo'lqoplaringiz hech qachon egilmaydigan ko'tarish. Siz bardan bo'sh sho'ng'ilar bilan osib turasiz, so'ngra faqat ombor panjalaringiz yordamida tanangizni 5 - 10 santimetr yuqoriga ko'tarib, pastki belni nazorat qiling. Bu hech narsa bo'lmagandek ko'rinadi va bu ko'pchilik o'tkazib yuboradigan mashqning aniq qismi.

Aslida nima harakatlanmoqda

Shoulderskiy qo'lqoplaringizga bog'lanmagan, ular ustida siljishadi. To'liq yengillikda qo'lqoplar yuqoriga ko'tariladi va yelkalar quloqlaringizga yaqin joylashadi. Ularni pastga va bir-biriga birlashtirib, pastki trapezius, romboidlar, pastki to'qimalar va katta tereslarni olib chiqasiz. Butun masofa 5 dan 10 santimetrgacha, undan ortiq emas.

Bu balandlik emas, balki ketma-ketlikdir. Yaxshi bajarilgan tortishishda yelka birinchi, qo'lqop ikkinchi harakat qiladi. Birinchi qadamni o'tkazib yuboring va yuk sizning bicepsi va yelkangizning old qismida tushadi, bu bir necha oydan keyin shikoyat qilishni boshlaydigan kombinatsiya.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Qo'llarni yelka kengligi yoki 5 - 10 sm kengroq bo'lgan joyga qo'yib, qo'llarni yuqoriga qo'yib oling.
Toʻliq bogʻlang: Qo'llaringizni to'g'ri, yelkalaringizni quloqlaringizga yaqin, oyoqlaringizni yerga qo'ymang. Pastdagi joyni his qilish uchun 2 soniya ushlab turing.
Qo'lqoplarni egmasdan, yelkangizni quloqlaringizdan tortib, pichoqlarni muloyimlik bilan siqing. Tanangiz taxminan 1 soniyada 5 - 10 sm balandlikka ko'tariladi.
Yuqorini 1-2 soniya ushlab turing. Ko'krak biroz oldinga, qovurg'alar pastga, orqa qismida soya yo'q.
To'liq bog'lanishga qaytish uchun 2-3 soniya pastga tushiring. Nazorat qilinmoqda, bo'g'imlarga hech qanday tomchi yo'q.

Oyoqlaringizni o'rnida saqlang va o'rta qismingiz butunlay yengil bog'langan bo'lsin. Agar siz o'ynashni davom ettirsangiz, rep hisoblanmaydi. Beshta sokin takrorlash 12 ta beparvo takrorlashdan ustun keladi.

Odatdagi xatolar

Qo'lqoplarni egish. Qo'lqop egilganda bu yarim ko'tarilish, qo'lqop ko'tarilish emas. O'zingizni yon tomondan suratga oling, u darhol ko'rinadi.
Faqatgina yelkalarini orqaga tortish. Ochiqlamalar pastga, nafaqat orqaga harakatlanishi kerak.
Orqa qismini bog'lash. Agar qo'ng'izingiz oldinga burilsa, uni bosib o'tishning o'rniga, takrorlashlarni kesib tashlang.
Juda tez ketyapman. Sakkiz kishilik to'plam 40 dan 55 soniyagacha davom etadi. Agar u 15 da tugagan bo'lsa, siz momentdan foydalanasiz.
Yarim kuchlanishni boshlash. Har bir replikatsiya to'liq erkinlik bilan boshlanadi.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

Boshlangʻich nuqta: 3 ta 5 martalik turkumlar 2 soniya ushlab turish, 60 dan 90 soniyagacha dam olish, haftada 2 dan 3 marta. Agar ular toza bo'lsa, 3x8 ga, keyin 4x8 ga o'tish kerak.

Agar siz o'lik ushlab turishni 20 dan 30 soniyagacha ushlab turolmasangiz, avval ushlab turishni rivojlantiring: Haftada 3 marta 15 dan 20 soniyagacha uchraydigan uch tur. Ko'pchilik uchun bu 3 dan 4 haftagacha ish.

Shundan soʻng, quyidagi tartibda davom eting:

Qatlamni 2 sekunddan 5 soniyagacha uzaytiring.
Quyish fazasini 4 yoki 5 soniyagacha sekinlashtiring.
Yukni qoʻshish: 2,5 kg, so'ngra belda 5 kg. 10 kg dan oshish kamdan-kam hollarda mantiqiy bo'ladi.
Ularni halqalarga ko'chiring, u yerda ushlab turish aylanadi va barqarorlashtirish ko'proq xarajat qiladi.

Ular qayerda mos keladi: 1 dan 2 ta setgacha mashqlar, qatorlar yoki yuqori bosishdan oldin iliqlik uchun yoki orqa seans oxirida qo'shimcha ish sifatida. Ular kam energiya sarflaydi va 3 daqiqalik dam olish vaqtlariga muhtoj emas.

Kim uchun chinakam mukofotlar

Eng katta daromad hali tirnoq qila olmaydigan yoki 1-3 dan maydalaydigan har bir kishiga beriladi, chunki harakatning boshlanishi aynan ularning zaif bo'g'ini. Shuningdek, kuniga 8 soat o'tirsangiz yoki ko'p bossangiz (bank, push-up) va yelkangiz oldinga ko'tarilgan bo'lsa, bu sizga foyda keltiradi.

Agar siz allaqachon 12 yoki undan ortiq toza ko'tarilishlarni yaxshi nazorat bilan bajargan bo'lsangiz, bu sizning asosiy ishingiz emas, balki issiqlik mashqidir. Bu masalada suhbat qurishga hech qanday sabab yo'q.

Bu nazorat mashqidir, ommaviy qurilish emas. Hech kim hech qachon shoxni tortish bilan shug'ullanmagan, lekin ko'p odamlar shox og'rig'isiz haqiqiy tortishlarni qanday qilishni o'rganish uchun ulardan foydalanishgan.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Birinchi seansdan 24 dan 48 soat oʻtgach , oʻta ogʻriqli boʻlib qolish odatiy holga keladi va oʻtib ketadi . Agar:

qo'l va bo'yn og'rig'i 2 - 3 haftadan ko'proq davom etadi;
qo'lingiz va barmoqlaringizning qichishishi, sog'inkorligi yoki zaifligini sezasiz;
og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki siz o'sha yon tomoningizda o'tirolmaysiz;
qo'lingizni 90 gradusdan yuqoriga ko'tarish mumkin emas;
og'riq to'satdan, toshqin bilan, yiqilgandan yoki titroqdan keyin boshlandi.

Agar sizda allaqachon yelka tashxisi bo'lsa (rotator manşetining shikastlanishi, o'zgarishi, so'nggi 12 oy ichida jarrohlik amaliyoti), hech bo'lmaganda osib qo'yish haqida gapirishdan oldin fizioterapevt yoki shifokorga murojaat qiling. Ushbu maqola umumiy maʼlumot uchun moʻljallangan, biroq bu maqola oʻrganish uchun emas.

Qisqacha versiyasi

Sho'ng'ichi bilan ko'tarilish - bu butunlay to'g'ri tirsaklar bilan 5 - 10 sm. sho'ng'ichi harakatlanishidir.
Tempo: 1 soniya yuqoriga, 1 dan 2 soniyagacha ushlab turing, 2 dan 3 soniyagacha pastga.
3x5-dan boshlang, haftada 2 - 3 marta 3x8-dan 4x8-gacha harakat qiling, 60 - 90 soniya dam oling.
Agar siz hali ko'tarilishlarni qila olmasangiz yoki ko'p o'tirib bossangiz, bu juda foydali.
Qo'lda qichqiriq, tungi og'riq yoki 2 dan 3 haftagacha bo'lgan og'riq shifokorga murojaat qilishni anglatadi.