Paralel bar diplari: Ular nima qiladi, qanday qilib va kim uchun ishlatiladi

Paralel barlarga tushish - bu bir xil takrorlashda ko'krak va trisepsni qattiq yuklaydigan bir nechta tana og'irligi harakatlaridan biridir. Bu shuningdek, agar siz avtomatik pilotda bo'lsangiz, sizga eng tezda qo'pol bo'lgan yelkanni sotib oladigan narsa. Bu yerda u aslida nima o'rgatadi, toza rep qanday ko'rinadi, va kim uni dasturda saqlash kerak.

Nimaga choʻkib ketyapsan ?

Quvur - bu pastga qarab vertikal bosish: tanangiz barlar orasidan tushadi va qo'llaringiz uni orqaga siljitadi. Bu butun itish zanjirini bir vaqtning oʻzida yuklaydi:

• Katta koʻkrakli tish, asosan pastki va o'rta tolalar, chunki yuqori qo'l pastga va oldinga harakatlanadi.
• Tricepslar, uchta bosh ham, chunki tirsak haqiqiy yuk ostida uzatiladi.
• Oldin boʻlinish va kichik Ular yordamchilardir.
• Sho'ng'ichni barqarorlashtiruvchilar va tanaBu esa sizni aylanib yurishdan to'xtatadi.

Amaliy qism: siz qo'shimcha 20, 30 yoki 40 kgni cho'milish kamaridan osib qo'yishingiz mumkin, shuning uchun harakat yillar davomida foydali bo'lib qoladi. Shoshiltiruvlar oxir-oqibat yo'ldan chiqib ketadi; cho'kishlar esa yo'q.

Tors burchagi mashqni oʻzgartiradi

Xuddi shu barlar, ikkita har xil mashq:

• To'g'ri turgan tana qismlari, tirsaklar yaqin joylashtirilgan, yelka kengligicha ushlab turish e'tibor triseplarga o'tadi.
• Oldinga 20 - 30 daraja burish, tirsaklar taxminan 45 darajaga ochilgan, tizzalar oldingizda egilgan ta'kidlash ko'krakka o'tadi.

Qo'lqoplaringizdan 10-15 sm kengroq bo'lgan barlar yo'q koʻproq koʻkrak, ular faqat old tomonidagi bo'shliq va bo'g'imlarning ko'proq bosimiga ega. Agar siz o'ynash uchun kiradigan sport zali faqat keng barlarga ega bo'lsa, boshqa pressni tanlang.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Barni ushlab turing, qo'llarni uzib qo'ying va joylashishni o'rnating: Shoulders blade pastga tortildi, quloqlar yelkalardan uzoqroq, qovurg'alar pastda, qorin va bo'yinlar mustahkamlangan.
2. To'piqni tozalash uchun oyoq panjalaringizni o'rab, tizzalaringizni egib oling. Oyoq aylanmasi yo'q.
3. nazorat ostida 2 dan 3 soniyagacha, tirsaklar yon tomonga o'tishning o'rniga orqaga o'tadi.
4. Oʻzingizning yelka qo'lqog'ingiz bilan tekis yoki biroz pastga qo'lqopda taxminan 90 daraja.
5. Qaytish bosing 1 dan 2 soniyagacha, pastga va biroz ichkariga qo'llari orqali harakatlanadi.
6. Yuksakligingizda to'xtamang. Boshlanishdagi kabi shunga o'xshash qo'pol qo'lqop pozitsiyasi.
7. Pastga tushayotganda nafas oling va bosishning oxirgi uchdan bir qismini chiqaring.

Qancha chuqurga bormoq kerak

Ko'pchilik uchun qo'lqopdagi 90 daraja atrofida bo'lish oqilona standartdir. Shu bilan birga yelka tirsak ostida bo'lsa, oldinga ko'tarilgan sho'ng'i va ko'krak suyaklariga juda kam o'sish va ko'p yuk qo'shadi. Agar siz pastki qismida o'tkir chilliq his qilsangiz, 5 dan 10 sm gacha kesib tashlang va to'liq chuqurlikni qayta tekshirishdan oldin bir necha hafta davomida o'sha erda qoling.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

Sizga minglab takrorlashlar kerak emas, sizga barqaror diapazon kerak:

• Hali ham qila olmayman.: salbiy. Yuqori joyga o'ting va 4-6 soniya pastga tushiring. Haftada ikki marta 4 dan 5 gacha bo'lgan 3 ta set. Band yoki yordamli cho'kish mashinasi ham ishlaydi 8 ta 3 ta to'plam.
• 6 dan 8 tagacha taʼmirlash jarayonini bajarganingizdan soʻng: 6 dan 10 gacha bo'lgan 3 dan 4 ta turkumda 2 dan 3 daqiqagacha dam olish.
• 12 dan 15 gacha boʻlganingizdan soʻng: belbog'ga 2,5 kg dan 5 kg gacha qo'shing va 5 dan 8 martagacha kamaytiring.
• Haftada bir martalik hajm: 6 dan 10 gacha qattiq setlar haftasiga 3 dan 4 kungacha mashq qiladigan ko'pchilik uchun etarli.

To'plamning oxirgi takrorlanishi birinchi takrorlanishiga o'xshashi kerak, faqat sekinroq. Formasi buzilishni boshlaganida, to'plam tugadi ikki jirkanch takrorlashni maydalash esa yelkalar g'azablanib qoladi.

Umumiy xatolar

• Oyoqlari bilan burilish va tanaga qarab ko'tarilish.
• Yuqorida qo'llarini ko'tarish, bu esa ko'krakdan yelka bo'g'igacha ish olib boradi.
• Qo'lqoplar tanaga qaraganda 90 daraja burilmoqda.
• 10 ta toza tana vazni takrorlashidan oldin og'irlikni qo'shish ishonchli.
• Qo'zg'aluvchi barlarda ishlash beqaror poydevor sizning mexanikangizni sekin o'zgartiradi.

Kim uchun bunga arziydi?

Agar siz kuch yoki o'lcham uchun mashq qilsangiz, sho'ng'ingiz og'riqsiz harakat qiladi va siz ko'krak va trisepsni birlashtiradigan bir harakatni xohlaysiz. Bu ayniqsa uyda va ochiq havoda mashq qilish uchun yaxshi, chunki parallel barlar hamma joyda.

Agar sizda old tomon og'rig'i, yaqinda yelka yoki tirsak jarohatlangan bo'lsa yoki pastki joy har doim siqilgan bo'lsa, bu bunga arzimaydi. Keshli bosish, yuqori ko'tarilgan push-uplar va kabel trisepsi kengaytmalari qo'lning bo'g'ich bo'g'ichlariga kamroq talab bilan deyarli bir xil maydonni qoplaydi. Hech qanday mashq majburiy emas.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

• qo'l yoki yelka og'rig'i 2-3 haftadan ko'proq davom etadi va dam olish uni bartaraf etmaydi;
• keskin charchash, og'riqli charchash yoki yelkan o'z joyiga o'rinsiz joylashishi sezish;
• qo'lingizda o'rnimaydigan, qichqiriq yoki zaiflik sezasiz;
• og'riq sizni kechasi uyg'otadi yoki kiyinish kabi kundalik ishlarga xalaqit beradi;
• ko'krak yoki ko'krak suyaklari og'rig'i to'satdan paydo bo'ladi va siz harakat qilganda o'zgarmaydi bu o'sha kuni tekshiriladi, kelasi hafta emas.

Qisqacha versiyasi

• Bu bir harakat bilan ko'krak, trisep va old deltalarini mashq qiladi va qo'shimcha og'irlikni qabul qiladi, shuning uchun ular yillar davomida foydali bo'lib qoladi.
• To'g'ri bo'lgan tana qismida trisepslar bo'shliq ko'rsatadi; 20 dan 30 gradusga qadar oldinga tikilgan tana qismida ko'krak bo'shliq ko'rsatadi.
• 2 - 3 soniya davomida qo'lqopning 90 darajasiga tushiring, qo'lqoplar orqaga, yelkalar pastga.
• Davomiyligi: manfiy 3 ta 5 ta, keyin 3 dan 4 ta 6 dan 10 ta, keyin 2,5 dan 5 kg gacha qo'shing.
• Oldin yelka og'rig'i 2 - 3 haftadan ortiq davom etsa, bu tekshiruvni anglatadi, uni bosish emas.