Kabellar kesishmasi: nima qiladi, qanday qilib qiladi va kimga pul toʻlaydi

Kabelli ko'chma aslida nimani o'rgatadi, uchta ko'chma balandligi, qadamma- qadam texnikasi, aniq to'plamlar va takrorlamalar va mashqlar vaqtingizga arzimaydigan payt.

Kabel kesishmasi harakatning yuqori qismida kuchlanish yo'q bo'lmaydigan kam sonli ko'krak mashqlaridan biridir. Shu sababli odamlar odatda ikkiga bo'linadi: ba'zilar uni asosiy ko'krak mashqlari sifatida o'tkazadilar va nima uchun hech narsa o'smaydi deb hayron bo'lishadi, boshqalari esa uni sessiya oxirida bezak sifatida butunlay o'tkazib yuborishadi. Haqiqat esa o'rta joyda joylashgan va aniq qayerda ekanligini bilish arziydi.

Mashqning aslida nima qilishi

Kabellar kesishmasi - bu o'zaro bog'liqlik uchun alohida mashqdir. katta koʻkrak, va harakatlari esa qo'llarini tanasining old tomoniga qo'yib, qo'llarini uzatib boradi. Oldin devori yordam beradi, kora-kobraxialis biroz parchalanadi, va trisepsi deyarli butunlay chiqarib tashlanadi, chunki tirsak hech qachon to'g'rilamaydi.

Dumbbell sinfidan farqi qarshilik yo'nalishidir. Dumbbell to'g'ri pastga tortiladi, shuning uchun yuqori qismida, qo'llaringizni ko'krak ustida birlashtirib, kuchlanish nolga yaqin va mushaklar dam oladi. Kabel katakning tomonini tortadi, shuning uchun harakatning oxirgi 20-30 darajasi davomida kuchlanish saqlanadi aynan pec eng qisqaroq joyda. Bu buni qilishning yagona aniq sababi.

Qiziqarli tomoni yoʻq bajaring: u kuchni oshirmaydi, kaloriyalarni yoqmaydi va ko'krakingizni siz tanlagan yo'nalishga o'zgartirmaydi. Ko'krak shakli genetik hisoblanadi; siz faqat qancha mushak borligini nazorat qilasiz.

Uchta katak balandligi, uchta turli mashqlar

Yuqori ko'targichlar (170-190 sm), pastga va oldga harakatlanadigan qo'l: O'rta va pastki ko'krak ko'kraklariga eng qattiq tegadi. Klassik versiya va ko'pchilik uchun eng shoulders-do'stona.
O'rta ko'targichlar (kulk balandligi, taxminan 120-140 sm), qo'llari to'g'ri oldinga harakatlanadi: tekis pressga eng yaqin bo'lganda, yuk to'g'ri taqsimlanadi.
past kataklar (30-40 sm balandlikda), yuqoriga ko'tariladigan qo'l: Yuqori, kalitli ko'krak qismida alohida e'tibor qaratish. Bu erda shakl eng tez parchalanadi, chunki odamlar og'irlikni yelkalari bilan ko'tarishni boshlaydilar.

Siz uchalasi ham bir seansda kerak emassiz. Bitta tanlang, uni 6-8 hafta davomida ishga tushiring, so'ngra balandlikni o'zgartiring.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Ikkala toʻplamga ham bir xil yukni qoʻying va qoʻlqoplarni bir-biriga qaragan holda oling.
Oʻrtada turing va oldinga qadam 30-50 cm shunday qilib, kabellar allaqachon biroz kuchlanish ostida boʻladi oldingi Siz boshlaysiz. O'rnini ko'taring, bir oyoq 20-30 sm oldinga, barqarorlik uchun.
Qoʻlqoplaringizni 15-20 daraja buring va butun toʻplam uchun bu burchakni qulflab qoʻying. . . . . . . . . . . Agar qo'lqop tekislanib bukilsa, siz uchmaysiz, balki bosasiz.
Shoulderschalarni pastga va orqaga tortib, o'sha yerda saqlang. Koʻkrak yuqori, qorinlar qattiq, qovurgʻalar past.
Qo'llaringizni katta idishni quchoqlaganingizdek, bo'yin egib birlashtiring. Oxirida qo'llaringizni 5-10 sm bo'ylab bir-biriga yopishib qo'ying va yarim soniya davomida shunday holatda tuting.
Qaytish 2-3 soniyadan ortiq nazorat ostida. . . . . . . . . . . Ko'krak bo'ylab cho'zilishni sezganingizda to'xtating, odatda qo'llaringiz tana chizig'idan biroz orqada bo'lganda. Ularni taʼqib qilishning hech qanday sababi yoʻq.
Qo'llaringizni birlashtirganingizda nafas oling, qaytishda nafas oling.

Toʻplamlar, takrorlashlar va qancha ogʻirlik

10-15 martalik 3-4 tur. 8 takrorlashdan pastroq bo'lganda bu mashq mantiqiy bo'lib qolmaydi cho'zilgan holatda yelka yuklari foyda ko'rsatgandan tezroq ko'tariladi.
60-90 soniya davomida dam oling. Bu butun mashqni 8-10 daqiqaga tenglashtiradi.
Bir tomonga 5-10 kg boshlang'ich yuk 6-12 oylik o'quvga ega bo'lgan kishi uchun. Agar siz o'zingizni pastga ko'tarish uchun o'zingizni oldinga ko'tarishingiz kerak bo'lsa, 5 kg tushiring.
1-2 martalik takrorlashlarni zaxiraga qoldiring . Birinchi ikki setda; oxirgi setda muvaffaqiyatsizlikka uchrash mumkin. Bu yerda muvaffaqiyatsizlik xavfsiz, chunki hech narsa sizning ko'krakingizga tushib ketolmaydi.
Davomiyligi: uchta setda ham 15 ta toza takrorlashni bajarganingizda, har bir tomonga 2,5 kg qo'shing va 10-12 ga tushiring.
Qayerda joylashgan: sessiya yakunida bosishdan keyin. Har hafta 10-20 ta to'plam bo'lgan to'liq ko'krak hajmi, 2 ta seansda tarqalgan holda, oqilona maqsad hisoblanadi.

Odatdagi xatolar

Juda ko'p og'irlik. Tors har bir takrorlashda oldinga siljiganida va qo'llari tegishdan 20 sm uzoqlikda to'xtashganda uni ko'rasiz.
Shoulders oldinga aylanmoqda. Agar qo'lkasining boshi cho'zilgan holatda oldinga siljishsa, yuk ko'krak o'rniga old tomon bo'lakka o'tadi.
Juda uzoqdan orqaga turish. Agar siz kataklar bilan tekis tursangiz, harakatning birinchi 15-20 darajasi hech qanday qarshilik ko'rsatmaydi.
Og'irlikni kamaytiring. Yarim soniyalik eksentriklik sizga ta'sirning katta qismini olib keladi va eng ko'p og'iz bo'g'ichlariga bosim o'tkazadi.
Juda uzoq vaqt dam olyapman. Agar siz uch daqiqa vaqt ajratsangiz, ushbu mashqning bir amaliy afzalligini yo'qotib qo'ydingiz: sessiya oxirida arzon hajmda.

Kimga foyda keltiradi va kimga yoʻq

Agar sizda shunday boʻlsa , bu sizga foyda keltiradi . 6 oydan ortiq o'quv muddati va ko'krakingiz zaif nuqta bo'lsa, agar yelkangiz og'ir stol bosishga chiday olmas ekan va yengilroq yuklarda hajmga muhtoj bo'lsangiz, yoki agar siz trisep va deltalaringizga ko'proq charchoq to'plamasdan 3-4 ko'krak to'plamini qo'shmoqchi bo'lsangiz.

Agar sizda bunday holat boʻlsa , bu sizga foyda keltirmaydi . 6 oydan kam o'quvga ega bo'lgan boshlang'ichlar bosish va push-uplar sizga ko'proq, texnik talablar kamroq va tezroq rivojlanish beradi. Agar haftada ikki marta 45 daqiqa mashq qilsangiz ham shunday: o'sha 10 daqiqani o'rniga biriktirilgan ish bilan o'tkazing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Mashqlar ko'pchilik uchun zararsiz, ammo yelka - bu behuda gaplarga kam chidamli bo'lgan bo'g'in. Agar:

yelka og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi va hatto mashqni butunlay to'xtatganingizda ham o'zgarmaydi;
ko'krakdagi so'nish o'rniga yelkaning old qismida kuchli og'riq sezasiz;
qo'lingizda yoki qo'lingizda qichqiriq yoki zaiflik sezsangiz;
siz set davomida o'tkir og'riq, shish yoki ko'kraklar bilan bir qatorda popni eshitgan yoki his qilgan bo'lsangiz;
shoulder yoki ko'krak jarrohligidan qaytyapsiz bu vaqt jadvali sizning fizioterapevtingiz tomonidan belgilanadi, Internetdagi rejangiz bilan emas.

Jismoniy mashqlar paytida paydo bo'ladigan va bir necha daqiqada yo'q bo'lib ketadigan og'riq odatda noto'g'ri burchak yoki ortiqcha og'irlikni anglatadi. Kechasi uyg'onish yoki kiyinish paytida sizni bezovta qiladigan og'riq texnik muammo emas.

Qisqacha versiyasi

Kabel kesishmasi ko'krakdan izolyatsiya qiladi; dumbbelllarga nisbatan uning yagona haqiqiy chegaralari qisqartirilgan holatdagi bosimdir.
10-15 martalik 3-4 turdagi takrorlashlar, 60-90 soniyalik dam olish, 2-3 soniyalik eksentrik.
Qo'lqoplar 15-20 daraja egilgan va u yerda qulflangan; 30-50 sm oldinga qadam qo'ying, shunda kabel birinchi santimetrdan yuklanadi.
Uni seans oxirida, bosishdan keyin haftasiga 1-2 marta ishlating.
6 oylik yoshgacha bo'lgan yangi boshlanuvchilarga kerak emas presslar ularni bir vaqtning o'zida ko'proq sotib olishadi.