Xullas , bu kunlar: Ular chindan ham ishlaydimi?

Xato qilish kuni mantiqiy tuyuladi: Olti kunlik intizom, bir kunlik xohlaganingiz. Amaliyotda, bu bir kun ko'pincha butun haftani kaloriya va ongingizda o'tkazadi. Bu aslida qancha turadi va nima yaxshiroq ishlaydi.

Odatda ishlamaydigan matematik

Aytaylik, siz kuniga 2500 kkal ovqatlanasiz. Bu kunlik 500 kkal defitsiti yoki olti kun davomida 3000 kkal ~ taxminan 0,4 kg yog' (1 kg yog'li to'qima taxminan 7700 kkal).

Endi xiyonat kunini qo'shing. O'rtacha "hammasini ye" kuni shunday ko'rinadi: 900 kkalli nonushta, burger va qovurilgan kartoshka 1400, muzqaymoq 600, kechqurun pitsa 1200, sharbat va soda 500 4600 kkal jami. Bu 2100 kkalni saqlashdan ortiq. 3000 kkal bilan ishlasangiz, 900 ga tushadi. Hafta davomida 0,4 kg o'rniga siz 0,12 kg yo'qotdingiz.

Xato qilish kunlari taqiqlanmagan ular shunchaki qimmat. Agar yo'qotish darajasi 60-70%ga tushsa, uch oylik reja sakkiz oylik rejaga aylanadi.

Nima uchun ertasi kuni ertalab tereza +1,5 dan 2,5 kg gacha koʻrsatadi ?

Bu semiz emas. 2 kg yog'ni ko'paytirish uchun taxminan 15 000 kaloriya ortiqcha kerak bo'ladi. Siz ko'rayotgan narsa:

• Glikogen va suv Har bir gram glykogenda taxminan 3 g suv bor. Dieta bosqichidan soʻng ishlatilgan zaxiralarni toʻldirish osonlikcha 1 - 1,5 kg qoʻshadi.
• Natriy restoranda ovqatlanish 3-6 g tuzni o'z ichiga oladi va ortiqcha natriy 2-4 kun davomida suvni saqlaydi.
• Ichak tarkibi 1-2 kg oziq-ovqat va suyuqlik, ular hali o'tmagan.

Amaliy qoida: Ertasi kuni ertalab o'zingizni tortmang. To'rtinchi yoki beshinchi kunlarda o'lchovdan qaytib, bitta raqamni emas, balki 7 kunlik o'rtacha ko'rsatkichni o'qing.

Qayta ovqatlanish - bu xiyonat qilish kuni emas .

Qayta ovqatlanish - bu kaloriyalarni rejalashtirilgan tarzda ko'paytirish, deyarli butunlay uglevodlardan hamma uchun bepul emas. 80 kg vaznli shaxs uchun bu quyidagilarni anglatadi:

• uglevodlar: 5-7 g tana vaznining kg ga, yaʼni 400-560 g ga
• oqsil: oʻzgarmagan holda 1,6-2,2 g/kg, yaʼni 130-175 g
• yog ': 0,4-0,5 g/kg gacha kamaytirildi, yaʼni 30-40 g gacha

Bu sizni parvarish qilish yoki 200-400 kkal yuqoriga tushiradi, bu haftani buzmaydi. Maqsad glikogenni to'ldirish, undan 2-3 ta yaxshi mashq qilish va doimiy ochlikdan tanaffus qilishdir. Hormonal ta'sir (leptin) haqiqiy, ammo qisqa vaqt ichida darajasi 24-72 soat ichida orqaga qaytadi, shuning uchun bu haftalik o'sish uchun asos emas.

Agar buni qilmoqchi bo'lsangiz, shunday qiling.

1. Oʻrtacha bir marta ovqatlanish yoki 3-4 soatlik vaqtni, 16 soatlik uyg'oqlikni emas. Maqsad: reja bo'yicha 800-1200 kkal ortiq, 2500 emas.
2. Uni oʻzingizga qoʻying . eng ogʻir mashq kuni (oyoq yoki orqa) da, seansdan 1-2 soat o'tgach.
3. Oldindan och qolmang. Kun bo'yi kaloriyalarni tejash va keyin och o'tirish deyarli har doim rejalashtirilganidan 1000 kkal ortiq bo'ladi.
4. Qurish 30-40 g oqsil o'sha ovqatga kechki ovqatdan oldin go'sht, baliq yoki tuxum. Siz to'liqroq bo'lasiz va boshqa narsalarni kamroq yeyasiz.
5. Buni oldindan rejalashtiring, xuddi mashq bo'lib o'tgandek. "O'zboshimchalik" aldash kuni uch kunga cho'ziladi.
6. Keyingi kuni ertalab odatdagidek bo'ling 2 soatlik jazo kardiosi yo'q, nonushta qilish yo'q. Kompensatsiya qilish bu aylanani tirik saqlaydi.

Oʻyin-kulgi kunidan yaxshiroq nima ishlaydi ?

Ko'pchilik uchun, bir hafta ichida velosipedda yurish kaloriyalari bir yovvoyi kunni yutadi. 2500 kkalli saqlash uchun misol:

• 5 kun 1800 kkal bilan (700 ta defitsit)
• 2 kun 2400 kkal (100 ta defitsit) bilan

Bu haftasiga 3700 kkal ozligi, taxminan 0,45 kg, va siz hali ham ikki kun davomida ovqatlanishga chiqasiz, lekin o'zingizni aldash kabi his qilmaysiz. Boshqa variant: har kuni siz chindan ham xohlagan narsangiz uchun kuniga 200-300 kaloriya bo'sh qoldiring, shunda hech narsa butun kun davomida bo'sh vaqtni talab qiladigan darajada to'planib ketmaydi.

Odatda bu haqda qaror qabul qiladigan psixologik qism

"Xato" so'zi ovqatni ruxsat etilgan va taqiqlangan qilib ajratadi. Baʼzi odamlar uchun bu aylanmani oʻzgartiradi: cheklash, ortiqcha ovqatlanish, aybdorlik, qattiqroq cheklash. Agar siz ertasi kuni to'xtashingiz mumkin bo'lmasa yoki butun haftani unga qadar sanab o'tish bilan o'tkazsangiz, bu format sizga kaloriyalarga qaramasdan mos kelmaydi.

Ishlaganligini tasdiqlovchi belgi: ertasi kuni siz rejaga qaytasiz, hech qanday drama bo'lmaydi va sizning mashg'ulotingiz yaxshiroq bo'ladi. Imzo qo'ying: O'zingizni tiklash uchun ikki-uch kun kerak bo'ladi va og'irligingiz oylar davomida o'zgarmagan.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar sizda boʻlsa nazoratni yo'qotish hissi bilan birga ovoralik epizodlari, yashirincha ovqatlaning yoki keyinchalik tozalash va ortiqcha mashq qilish uchun bu intizom muammosi emas; shifokor yoki terapevt bilan gaplashing.
• Agar sizda boʻlsa diabet yoki prediabet 400 g dan ortiq uglevod bilan kun bo'yi o'zingizning shifokoringiz bilan dorilarni o'zgartirish haqida gaplasha olmagan holda o'ylash mumkin emas.
• Agar sizda boʻlsa yuqori qon bosimi yoki buyrak kasalligi va xiyonat kuni 8-10 g tuz bilan birga keladi.
• Agar yogʻli ovqat oʻng koʻkrak kafesi ostida kuchli ogʻriq, mish-mish yoki qusish paydo qilsa bu sizning samolingiz boʻlishi mumkin.
• Agar shishish va vazn ko'payish 5-7 kun ichida yo'q bo'lmasa yoki oyoqlaringiz va yuzingiz shishsa.

Qisqacha versiyasi

• Bir kunlik cheklovlar haftaning 60-100 foizini osonlikcha yeydi: Kuniga 4600 kkal -500 kkal bo'lgan olti kunlik ovqatni bekor qiladi.
• Ertasi kuni ertalab ko'radigan 1,5-2,5 kg suv, glikogen va tuz, yog' emas 4-5 kun o'tgach va haftaning o'rtacha hisobini o'qib oling.
• Qayta ovqatlanish (5-7 g uglevodlar / kg, yog 'siz, oqsil o'zgarmagan) bo'sh kunga qaraganda foydaliroq va hali ham rejaga mos keladi.
• Agar shunday qilsangiz: bir marta ovqatlanish, eng og'ir mashg'ulotdan keyin, 30-40 gramm oqsil, oldindan rejalashtirilgan, ertasi kuni kompensatsiya qilinmaydi.
• Kaloriyalar siklini (5 x 1800 + 2 x 2400 kkal) o'tkazish haftada teshik tashlamasdan sizga bir xil erkinlik beradi.