Xotirjam kvartira taʼlimi: nima kesish va uning oʻrniga nima qilish kerak

Quyida turgan qo'shnilar sizning terlanishingizni eshitmaydi, faqat yerga tushayotgan narsalar. Deyarli butun kuch mashg'ulotini hech qanday sakrashsiz va hech qachon pastga og'irlik qo'ymagan holda amalga oshirish mumkin, va hali ham muvaffaqiyat qozonish uchun etarlicha qattiq bo'lishi mumkin. Bu erda nima kesish kerakligi, nima bilan almashtirish kerakligi va qanday qilib kuchli bo'lmasligi kerak.

Haqiqatan ham shovqin qayerdan kelib chiqmoqda

Uchta manba, va ular bir xil darajada bezovta qilmaydi:

• Yerga ta'sir qo'nish, burpees, qo'nish, dumbbells tushirish. U beton plyonka orqali harakatlanadi va ikki qavat pastda eshitiladi. Aksariyat shikoyatlar shu yerdan keladi.
• Vibratsiya joyida yugurish, arqonlardan sakrash, tez tog' cho'kkanlar. Bu ta'sirdan zaifroq, lekin bir blokda 10 daqiqalik harakat ham shunchalik bezovta qiladi.
• Havoda eshitiladigan tovush musiqa, baland nafas olish, pichirlab turgan pol taxtalari. Eng oson yechimi: Musiqalarni quloqchinlarga qo'ying.

Ish qoidasi: uchish bosqichi bo'lgan har qanday narsa boshqa mashq bilan almashtirilgan, bajarilmagan sekinlik bilan. . . . . . . . . . . Yumshoq qo'nishga harakat qilish ikki set davomida ishlaydi, keyin siz charchaysiz va qo'nish boshlangandan ko'ra baland bo'ladi.

Bir xil vazifani bajaradigan almashtirishlar

• Burpe oʻrniga: push-up orqaga burilish, har bir oyoqda 8 dan 12 gacha takrorlash, oxirida sakrash yo'q.
• Sakrash karnaylari oʻrniga: Bolgariya split-klyukasi, har bir oyoqqa 8 dan 10 gacha bo'lgan 3 turdagi, yoki pastki qismida 3 soniyalik to'xtash bilan oddiy klyukasi.
• Oʻz joyida yugurish oʻrniga: butun oyoq bilan yerga qo'yib, tez qadamlar yoki 40 smli stulga 3 daqiqa davomida qadamlar qo'yish.
• Arqondan sakrashning oʻrniga: xuddi shu qo'l harakatini arqonsiz, oyoqlar 2 - 3 sm uzoqlikda bo'lsa yoki 2 kglik dumbbelllar bilan soya boksini 2 daqiqadan iborat 3 ta turda o'tkazadi.
• Yerga tushadigan yuklarni koʻtarish oʻrniga: Ruminiyalik halokatli ko'tarish bilan dumbbells, pastga o'rta-beshik va qaytib keling, og'irlik hech qachon yerga yetmaydi.

Yer qatlami, jihoz va vaqt

6 dan 10 mm gacha bo'lgan mato minimal, ammo u o'zi zarba tovushini juda kam qiladi. Aslida nima yordam beradi:

• Sizdan pastda ikki qatlam: tepaki yoki katlangan beshik, ustida mato bo'lgan. Farqni darhol eshitish mumkin.
• Yukni ko'taruvchi devorga yoki burchakka qarshi tirnoq. Yer eng kam bu erda egiladi; xona o'rtasida eng yomon joy.
• Dumbbelllarni to'shak yoki divanga qo'ying yoki o'tirib qo'ying. Hech qachon ularni bo'yin balandligidan tushirmang.
• Vaqt: ish kunlari soat 9:00 dan 21:00 gacha. 21: 00 dan keyin tekislash va qavat ishlarini bajaring. Yakshanba kuni soat 10:00 dan oldin deyarli har doim muammo bo'ladi.

Sakrashsiz qattiq boʻlib qolish

Agar siz portlovchi harakatlarni olib tashlasangiz, kuch boshqa joyga qaytishi kerak. To'rtta ustun, hammasi bepul:

Tempo

Uch soniya pastga, 1 soniya pastga, 1 soniya yuqoriga. Bunday tempda bir marta push-up qilish 20 marta tezroq qilishdan qiyinroq. Sakkiz to'plamga 40 soniya vaqt ketadi, bu esa aynan mushaklarning o'sishiga sabab bo'ladi.

Bir vaqtning oʻzida bir tarafdan

Bolgariyalik bo'lingan qo'nish, bo'lingan qo'nish, bir qo'l bilan qo'zg'alish, bir qo'l bilan ko'tarilgan bo'lingan qo'zg'alish. Tananing yarmi bir xil yukni ko'taradi, shuning uchun sizga barbel yoki sakrash kerak emas.

Dam olish davrlari

Katta liftlarda setlar o'rtasida 60 soniya, kichik liftlarda 45 soniya. 30 ga qisqartirilganda, birdan bir xil vazn jiddiy bo'ladi.

Muammoga yaqinlik

Har bir setni 1 dan 3 gacha takrorlash bilan tugating. Agar 25 ta push-up oson bo'lsa, o'zingizni to'shakda oyoqlar bilan ko'tarishga o'ting yoki doimiy ravishda takrorlash o'rniga temponi pasaytiring.

Namunaviy seans: Haftada uch marta 30 daqiqa

Issiqlanish, 5 daqiqa: qo'l aylanish, 20 ta og'irlik bilan suzish, har bir oyoqqa 10 ta o'tish, 30 soniyalik mushuk-tuyaning harakatlanishi.

A kun oyoq va tana

1. Bolgariyalik bo'lingan qo'nish, har bir oyoqqa 3 x 8 dan 10 gacha
2. Dumbbell Ruminiyalik oʻlimli koʻtarish, 3 x 10 dan 12 gacha
3. Glute ko'prigi, 3 x 15 va yuqori qismida 2 soniyalik ushlab turish
4. Yon taxta, har bir tomonga 3 x 30 dan 45 soniyagacha
5. O'lik hasharot, har bir tomonga 3 x 10

B kuni tanasining yuqori qismi

1. 3-1-1 temposi bilan 4 x 6 dan 10 gacha bo'lgan tezlikni oshirish.
2. Bir qo'lli dumbbell qatorlari, har bir qo'l uchun 3 x 10 dan 12 gacha
3. O'tirgan havo bosma mashinasi, 3 x 8 dan 12 gacha
4. Pastdagi burilgan bo'shliq ko'tarilgan, 3 x 15
5. Yuklangan yuklar taxminan 4 x 40 qadamda

Agar sizda 5 yoki 8 kg vaznli bir juftlik dumbbelllar bo'lsa, og'irroq vaznga ergashmang tempo va takrorlashlarni o'zgartiring. B kuni sizga eng sekin tempda 10 ta 4 turini berganidan so'ng, mashqning qiyinroq versiyasiga o'ting.

Kardio hech kim eshitmaydi

Haftada ikki marta to'xtovsiz 20 dan 25 daqiqagacha: 60 soniya tez qadamlar joyida, 60 soniya soya boks, 60 soniya qadamlar, keyin takrorlang. Qo'shiq kuylamasdan, butun gapni aytish uchun harakat qiling.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uyda mashq qilish professional fikrni o'tkazib yuborish uchun sabab emas. Muqaddima belgilang:

• bo'g'im og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
• orqa og'rig'i oyoq ostiga tushadi, u bilan birga qichqiriq yoki oyoq zaifligi paydo bo'ladi;
• ko'krak og'rig'i, bosh og'rig'i yoki nafas olish qiyinligi paydo bo'lsa;
• yuqori qon bosimi, diabet, yurak xastaligi yoki jarrohlikdan keyin qaytish birinchi seansdan oldin o'qishga kirishingiz;
• 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, bir yildan ortiq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz va haftasiga uch marta mashq qilishni rejalashtirgan bo'lsangiz.

O'tkir mushak og'rig'i 24 dan 48 soatgacha bo'lgan vaqt ichida odatiy hol. Harakat paytida paydo bo'ladigan keskin, aniq og'riq esa yo'q.

Qisqacha versiyasi

• Tasir shovqinni keltirib chiqaradi, harakat emas har bir mashqni sekin tushishga harakat qilish o'rniga parvoz fasli bilan kesib tashlang.
• Oʻzgartirishlar: Bolgariyalik qo'nish uchun qo'nish, yugurish uchun qadamlar, burpe uchun push-up va orqaga push.
• 3-1-1 temposi bilan kuchni qaytarib oling, bir tomonli ish, 45 dan 60 soniyagacha bo'lgan dam olishlar va 1 dan 3 takrorlanishni to'xtatadigan to'plamlar.
• Ikki qatlam qavat, yukni ko'taruvchi devorga qarshi tirishish, hech qachon balandlikdan og'irlikni tushirmang, soat 21:00 dan keyin hech narsa baland bo'lmasligi kerak.
• Agar bo'g'im og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etsa, oyoq ostiga tushsa yoki ko'krak belgilari paydo bo'lsa, shifokorga murojaat qiling.