Jismoniy mashqxonadagi birinchi kuningiz: nima qilish va nimalarni oʻtkazib yuborish kerak

Besh daqiqada yodlab olishingiz mumkin boʻlgan birinchi mashq rejasi: nima olib kelish kerak, qanday mashqlar qilish kerak, qancha ko'tarish kerak va nega uch kun davomida og'riq sezmaslik kerak.

Jismoniy mashqning birinchi kuni asosan psixologiya va ozligi haqida. Deyarli hamma tashlaydigan odamlar birinchi uch hafta ichida tashlaydilar va deyarli hech qachon juda zaif bo'lganlari uchun emas - bu ularning rejasi yo'qligi, birinchi kuni juda ko'p ish qilganligi va shunchalik og'riganligi uchun qaytish osonroq edi.

Bu birinchi kun uchun reja. Bu o'ylamay-o'ylamay zerikarli va oson. Bu hammasi.

Nima olib kelish kerak

Qo'rg'oshinli poyabzallar har qanday murabbiylar ham kerak. Tekis oyoq qo'zg'atish uchun qalin jel yostiqdan ustun turadi.
Suv shishasi, yarim litrdan bir litrgacha. Faqat oxirida emas, balki butun seans davomida iching.
Toʻshak bu ko'pgina sport zallarida qoidadir va bu sizdan keyin bankdan foydalanadiganlarga nisbatan odatiy odobdir.
Telefoningiz yoki noutbukingiz Bas, nima qilgan boʻlsangiz, yozinglar. Bu odat rivojlangan odamlarni olti oy davomida bir xil og'irlikni ko'targan odamlardan ajratib turadi.

Sizga kamar, qo'lqop, kreatin, oqsil kukun yoki mashqdan oldingi preparatlar kerak emas. Birinchi kun hech narsa qilmaydi.

Issiqlik: 8 daqiqa, 30 daqiqa emas.

Issiqlik sizni charchatmaydi. Bu sizning yurak urish tezligini oshirish va bo'g'imlaringizga qon olib kelish uchun.

5 daqiqa davomida tez yurish, velosipedda yoki sport mashinasida o'ynash suhbatni davom ettirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda.
10 ta og'irlik bilan suzish, 10 ta qo'l aylanishi, 10 ta yon burilish.

Bu shunday. Statik cho'zilishni (pozitsiyani 30 soniya ushlab turish) mashqning oxiriga yoki dam olish kuniga qoldiring.

Birinchi mashq: Butun tana, 6 mashq

Birinchi oyda butun tanangizni haftada uch marta mashq qilish "ko'krak kuni, oyoq kuni" ga bo'linishdan yaxshiroqdir. Har bir harakatni tez-tez mashq qilasiz, shuning uchun texnikani tezroq o'rganasiz.

Mashina qo'nishi yoki bo'sh bar bilan qo'nish 10 tadan 3 ta toʻplam
Bank press yoki ko'krak press mashinasi 3 × 10
Kabellar qatorini (og'iz tomon torting) 3 × 10
Dumbbell yuqori bosish bosgichi 2 × 10
Dumbbell Ruminiyalik oʻlik koʻtarish (belining bellari, orqa tomoni tekis) 2 × 10
Plank 3 × 20 soniya

Turkumlar o'rtasida 60 90 soniya dam oling. Butun seans 40-50 daqiqa davom etadi.

Birinchi kun qancha koʻtarish kerak

Birinchi seansingiz uchun qoida: 15 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni tanlang va 10 marta ko'taring. . . . . . . . . . . Bu juda oson boʻladi. Bu kerak.

Birinchi kuningizdagi maqsadingiz charchamaslikdir. Bu harakatni o'rganish va ertaga tanangiz qanday his qilishini ko'rishdir. Ikkinchi haftada vaznni ko'paytirasiz va oxirgi to'plamni o'tkazganingizdan so'ng, faqat biroz 2,5 kg ko'proq.

Nima uchun uch kun ogʻriq sezmasligingiz kerak

Mashqdan bir yoki ikki kun o'tgach, biroz siqilish odatiy hol. Sizni zinapoyadan tushirishdan to'xtatadigan og'riq yaxshi mashqning belgisi emas, bu siz muvaffaqiyatsizlikka erishish uchun juda ko'p turtki berganingizning belgisi. Muvaffaqiyatni og'riq bilan o'lchamang uni daftaringizdagi raqamlar bilan o'lchang.

Birinchi kun nima qilmaslik kerak

Xonadagi eng kuchli odamga taqlid qilmang. Ular uchinchi sinfda o'qiydilar.
Har bir setda muvaffaqiyatsizlikka uchramaslik uchun mashq qilmang. 2 3 ta takrorlashni zaxiraga qoldiring.
200 ta charchash qoʻshmang qorningiz o'sishiga umid qilaman. qorningizdagi yog' kaloriyalar bilan birga ketadi, bu charchash bilan emas.
Oyoqlarni sakramentdan oʻtkazib yubormang . Chunki "Men hamon yuraman".
Haftada olti marta o'qishni rejalashtirmang. Uchida siz to'xtatasiz. Oltita bo'lsa, bekor qiling.

Birinchi uch hafta, realist bo'lish uchun

Birinchi hafta: har bir narsaning qayerdaligini va mashinalar qanday sozlanishini o'rganasiz. Ikkinchi hafta: O'sha mashq, biroz ko'proq vazn, kim ko'rib turishi haqida kamroq tashvishlanish. Uchinchi hafta: Siz odatdan xabardorsiz va bu yerda qaror qabul qilinadi agar siz uch hafta ichida to'qqiz marta ko'rsangiz, sport zaliga borishingiz odatga aylanadi.

Siz 2 - 3 haftadan so'ng o'zingizning kuchingiz ko'rsatkichida o'sish va 6 - 8 haftadan so'ng ko'zguda o'zgarishlarni ko'rasiz. Bu odatdagi tezlik. Tezroq bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday narsa savdo-sotiqga oid.

Qisqacha versiyasi

8 daqiqa issiqlik mashqlari, 6 mashq, jami 40-50 daqiqa.
Bu og'irlikni siz 15 marta, 10 marta bajarishingiz mumkin.
Haftada uch marta butun tana mashqlari.
Har bir to'plamni yozing.
Birinchi oyning maqsadi og'ir ishlarni ko'tarish emas, balki ko'rinishga kelishdir.