Uy sport zali uskunalari 200 km dan kam: Nima sotib olish va nima sotib olishdan qochish kerak

Ikki yuz konvertiblik mark ko'p emas, lekin siz jismoniy o'yin zalida nima qilishingiz kerakligini qoplash uchun etarli. Asosiy narsa ko'p narsalarni sotib olish emas, balki bir-biriga to'qnashmaydigan to'rt yoki beshta narsalarni sotib olishdir. Quyida aniq byudjet bo'linishi, unda nima bilan mashq qilishingiz mumkinligi va nima pulni isrof qilishdir.

Asbob-uskunalar nimaga ega

Biror narsa sotib olishdan oldin, moslama sizga beshta harakatni ko'rsatishiga ishonch hosil qiling: itarib (pochirish, boshni bosish), tortib (pochirish, qator), qovurib, bo'yinni bog'lab (o'lik ko'tarish, aylanish) va bagajni barqarorlashtirish bilan olib yurish. Yangi naqsh yoki yangi qarshilik darajasini qo'shmaydigan har qanday narsa nusxadir. Sizning tanangizning og'irligi allaqachon itarib va qo'rg'oqlash bilan shug'ullanadi, shuning uchun pul birinchi navbatda tanangiz yordamsiz qila olmaydigan narsaga ketadi: tortib olish va tashqi yuk.

200 km yoʻlni boʻlish

Mana bir ro'yxat, u byudjetga mos keladi va hech qanday bo'shliq qoldirmaydi. Narxlar mahalliy bozor uchun aniq raqamlar boʻlib , 20 dan 30 foizgacha oʻzgarib turadi:

• 12 kg og'irlikdagi kettlebell, taxminan 65 km. Temir bir kilogrammga taxminan 4 dan 6 kmgacha ketadi. Bitta qo'ng'iroq o'lik ko'tarish, aylanmalar, qatorlar, presslar va ko'tarib o'tishlarni qamrab oladi.
• Eshikdagi tirnoq, 30-40 km. Eshik ramkasi kamida 8 sm chuqurlikda va nominal yuk 100 kg dan kam bo'lmaganligini tekshiring.
• Qo'lqoplar yoki halqalar bilan qarshilik bandlari to'plami, 40 dan 50 km gacha. 5 kg dan 25 kg gacha bo'lgan qarshiliklar qoplama qatorlari, yordamli tortish va yelka ishlashi.
• 1,5 sm kattalikdagi mato, 180x60 sm atrofida, 25-35 km. 1 sm dan past bo'lgan bo'yin qattiq qavatda o'ng qo'lni himoya qilmaydi; 2 sm dan katta bo'lgan bo'yin push-uplar paytida qo'llari ostida siljish va qulashi mumkin.
• Qo'rg'oshinli sakrash arqonlari, 15 dan 25 km gacha. Agar siz arqonning o'rtasida tursangiz va qo'lqoplar qo'lqoplaringizga yetsa, uzunligi to'g'ri.

Bu jami 175 dan 215 km gacha. Agar siz o'tib ketsangiz, avval arqonni tashlang: 25 daqiqalik tez cho'kish ham xuddi shu ishni bepul bajaradi.

Agar siz eshikga bar qoʻya olmasangiz

Bar o'rniga eshik ustiga qo'yilgan ko'tarib turish kamarlarini (40 dan 60 km gacha) va 8 kg ga teng bo'lgan kettlebellni oling. Keyinroq, 45 daraja burchak burchakli va burchak burchakli qatorlardan tortib olinadi.

Pulni nimaga sarflamaslik kerak ?

• Dumbbell 2x5 kg gacha. Ular uch hafta ichida yorug'likni his qiladilar va u yerdan boshqa joy yo'q.
• Vibratsiya plastinkalari va ab elektrostimulatorlari. Ular harakatning hech qanday namunasini qo'shmaydilar va o'lchash mumkin bo'lgan qarshilik yo'q.
• 150 km dan kam bo'lgan eng arzon sport velosipedlari. Kuchlanish o'zgarmas va rulmanlar bir necha oy ichida o'ladi; arqon va tashqi yer osti arzonroq va yaxshiroq.
• Qo'lqop va ko'tarish kamarini. 12 kg bilan sizga kerak emas; kamar faqat maksimal vazningizning 80 foizidan yuqori bo'lganida muhim bo'ladi.

Mashqning asl koʻrinishi

Haftada uch marta, har biri 40 dan 50 daqiqagacha davom etadi, og'ir liftlarda 90 dan 120 soniyagacha va engil liftlarda 45 dan 60 soniyagacha dam oladi.

B kun: itish va oyoqlar

1. Yuborish: 8 dan 15 gacha takrorlashning 4 turini, 15 ta takrorlash oson bo'lganida orqa tomonga taranglash.
2. Bolgariyalik split squat, bir qo'lida kettlebell: 3 x 8 dan 10 gacha har bir oyoq uchun
3. Yuqori ketlebell bosish: Bir qo'l uchun 3 x 6 dan 8 gacha
4. Band tortib olish qismlari: 3 x 15
5. Plank: 3 x 30 dan 45 soniyagacha

B kun: tortib olish va orqa zanjir

1. Chiqish: 4 x 3 dan 8 gacha; agar siz buni qila olmasangiz, negativizadan foydalaning, 5 soniya davomida sakrab turing, 4 x 3
2. Ruminiyaning kettlebell bilan oʻlimli yukni koʻtarish: 3 x 10 dan 12 gacha
3. Bir qo'l uchun qator: Bir qo'l uchun 3 x 10 dan 12 gacha
4. Ketlebell oʻynash: 5 x 15 , 45 soniya davomida dam olish
5. Oʻlik bardan osilib: 3 x 20 dan 30 soniyagacha

C kun: konditsionerlik va zaif tomonlar

1. Sakrash arqoni: 30 soniya ish va 30 soniya dam olish bo ' yicha 10 ta tur
2. Ketlebell bilan yurish: 3 x 10 ta har bir oyoq uchun
3. Buzoq kettlebell bilan koʻtaradi: 3 x 15
4. Ko ' chki bilan olib yurish: Har bir tomonga 4 x 30 soniya

Ogʻirliksiz qanday rivojlanish mumkin

12 kilogramm yengil tuyuladi, lekin bu beshta qism sizga ko'proq temir kerak bo'lishidan oldin ko'p joy qoldiradi:

• Tempoga sekinlik qiling: 3 soniya pastda, 1 soniya to'xtash, 1 soniya yuqori. Xuddi shu yuk, 40 dan 50 foizga ko'proq vaqt.
• Bir oyoq yoki bir qoʻl bilan: 12 kg og'irlikda bo'lgan bolgarcha split squat bir oyoqni ikki oyoqli squat kabi ko'proq og'irlik bilan yuklaydi.
• Qolganini kesing . bir xil takrorlashlarni saqlab turishda to'rt hafta davomida 120 dan 60 soniyagacha.
• Masofani koʻpaytiring: qo'llarni ikki kitobga qo'yib, ko'krak 10 sm pastga tushishiga imkon berish.

Oʻsish qoidasi: uchta turning hammasi davomida ikki hafta ketma-ket mashq qilishning eng yuqori darajasiga erishganingizda, yuqoridagi usullardan birini qo'llab mashqni qiyinlashtiring. Har bir mushak guruhiga haftada 10 dan 20 tagacha mashq qilish kerak.

Bo'shliq, qavat va shovqin

Sizga 2 x 1,5 metrli to'g'ri to'rtburchak va sizning qo'llaringiz boshingizdan o'tishi uchun etarli bo'lgan shift balandligi kerak. Donalarda gilamda o'ynash va sakrashdan qoching va kechki soat 9 dan keyin ulardan qoching. Hech qachon kettlebellni laminat ustiga erkin tushishiga yoʻl qoʻymang: 30 sm dan 12 kg kattalikdagi pastki qismni buzadi va qo'shnilaringizning sabr-toqatini oshiradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Muammo uskunalarda emas, balki ba'zi sharoitlarda. Agar:

• bo'g'im yoki bel og'rig'i ikki haftadan ko'proq davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
• qo'lingiz yoki oyog'ingiz pastga tushayotganida qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki zaiflik sezasiz;
• bo'g'in shishadi, qizillashadi yoki butun maydonini egmaydi;
• yengil harakatlar paytida ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki bosh aylanishi;
• agar qon bosimi nazorat qilinmagan bo'lsa, yurak kasalligi, yaqinda jarrohlik amaliyoti, kassa yoki homilador bo'lsangiz.

Agar siz bir yildan ortiq vaqt davomida faoliyatsiz bo'lib, 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz, boshlanishdan oldin umumiy tekshiruv va qon tahlillari oqilona sarmoya va ushbu uskunalarning aksariyatidan arzonroq.

Qisqacha versiyasi

• 200 KM 12 kg og'irlikdagi kettlebell, tirnoq bar, band set, mato va sakrash arqonini sotib oladi, bu beshta harakatni ham qamrab oladi.
• Avvalo tanangiz yordamsiz qila olmaydigan narsaga sarflang: tortib olish va tashqi yuk.
• Haftada uch marta, har biri 40 dan 50 daqiqagacha, har bir mushak guruhiga haftasiga 10 dan 20 gacha mashq qilish.
• Tempo, bir oyoqdagi o'zgarishlar va qisqa dam olish orqali rivojlanish, ko'proq vazn olish orqali emas.
• Ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq, asablarning qichqirishi yoki ko'krak belgilari shifokorga yuboriladi, keyingi seansga emas.