1000 km dan kam boʻlgan uy sport zali: Nima sotib olish kerak va qaysi tartibda?

Ming mark uy sport zali qurishga yetadi, unda siz haftasiga uch marta jiddiy mashq qila olasiz keyingi uch-to'rt yil davomida. Bu hamma narsaga etarli emas, shuning uchun butun o'yin nimani birinchi sotib olishni va nimani hech qachon sotib olmaslik kerakligini bilishdir. Quyida taxminiy narxlar, sotib olish buyurtmasi va aslida asbob-uskunalardan foydalanadigan dastur keltirilgan.

Birinchi qoida: mashinani emas, qarshilikni sotib oling.

Bir maqsadli mashinalar, masalan, kompakt oyoq press yoki vibratsiya platformasi, byudjetning yarmini iste'mol qiladi va sizga bir marta mashq qilish imkonini beradi. Erkin og'irliklar sizga yigirma mashq beradi va hech qachon eskirmaydi. 60 kg og'irlik va sozlanadigan bank bilan siz qovurishingiz, tirik ko'tarishingiz, bosishingiz, qo'zg'atishingiz va qo'zg'atishingiz mumkin va bu sizga kerak bo'lgan narsalarning 90 foizi.

Ikkinchi qoida: Bugun sotib olgan vazningiz o'zingizni haddan tashqari ko'p his qilishingiz kerak. Agar siz hozirda 30 kg miqdorida bo'lsangiz, 30 kg miqdorida bo'lgan to'plam besh oy ichida yana sotib olishingiz kerakligini anglatadi. Hozirgi maksimal miqdoringizni kamida ikki baravar oshirishni rejalashtiring.

Eng qimmat uskunalar - bu olti oy ichida o'sib chiqadigan uskunalar.

Ikki yoʻl

A yoʻli: dumbbells, ko'pchilik uchun to'g'ri

• 2x24 kg gacha bo'lgan juftlikdagi sozlanadigan dumbbells 300400400 KM
• O'rnatib bo'ladigan panjara, tekis va 80 daraja burchakli 150250250 km
• Chiqiladigan bar, eshik yoki devorga o'rnatilgan 308080 KM
• 16 kg kettlebell 709090 KM
• Qovurgʻalar bilan toʻplangan qarshilik bandasi 406060 KM
• To'rtta guma qavat plyonkalari, 50x50 sm 80120120 KM
• Sakrash arqon va ab gʻildirak 305050 KM

Bu jami 700501050 KM. Agar yuqorida qo'nsangiz, qo'l terisini va bandlarni tushiring va kuchliroq bo'lganingizda qo'shimcha plitalar uchun 100 kmni zaxira qilib saqlang.

B yoʻli: barbel va stakan

• Olimpiya barbelli, 20 kg, 2,2 m 180250250 km
• 80 kg to'qima temir: har biri 20, 10, 5, 2,5 va 1,25 kg bo'lgan ikkita 300400400 KM
• Xavfsizlik qo'llari bilan yarim stakan 300450450 KM
• Tekis bank 100150150 KM

Bu 880501250 km va dumbbelllar kiritilmagan. Faqatgina kuch maqsad bo'lsa, 4 kvadrat metr bo'sh qavat va kamida 2,3 metr tom bo'lsa tanlang. Yolg'iz mashq qilganda xavfsizlik qo'llari ixtiyoriy emas.

Nimani oʻtkazib yuborish kerak

• 700 km ostida ko'p stansiyali kabel mashinalari. To'plam 40 kg gacha va siz bir yil ichida uni o'stirishingiz mumkin.
• Qat'iy xromli dumbbelllar to'plami. O'zgaruvchanlarga nisbatan kilogramm uchun taxminan ikki baravar pul to'laysiz.
• 800 km ostida yugurish yo'llari. 1,5 sigirlik motor kattalar yugurish uchun emas, balki yurish uchun ishlaydi.
• Birinchi xarid qilishda kamarlar, qo'lqoplar va kamarlar. O'z og'irligingiz atrofida o'tirganingizda, kamar muhim ahamiyatga ega.

Bo'sh joy, qavat va qo'shnilar

Agar siz ustingizda turib bossangiz, sizga 2x2 metr bo'lgan toza va 2,2 metr balandlikdagi pol kerak. Og'irlik ostida 15 mm gachali plastinka polni himoya qiladi va shovqinning katta qismini yo'q qiladi. Hech qachon og'irlikni tushirmang, ularni nazorat ostida tushiring va soat 8 dan 21 gacha mashq qilishni davom eting. Ko'p qavatli uyda tinch hayot va zinapoyada juda yoqimsiz suhbatlar o'rtasidagi farq shundan iborat.

Dastur: haftasiga uch kun

A va B o'rinbosarlari orasida kamida bir kunlik dam olish: Dushanba A, chorshanba B, juma A, keyin keyingi haftada B-A-B. 5 daqiqa davomida issiqlik va birinchi mashqning ikkita yengilroq turini qo'shing. Katta liftlarda 90-120 soniya davomida dam oling, qolganlarida 60 soniya.

A mashqlari

1. Qog'och, dumbbell yoki barbell 688 takrorlashdan iborat 4 ta turkum
2. Bank bosish 4x68
3. Qovurilgan qator 4x81010
4. Bolgariyalik boʻlinadigan qoʻnqoq 3x10 har bir oyoq uchun
5. Plank 3x45 soniya

B mashqlari

1. Ruminiyalik oʻlik koʻtarish 4x68
2. 4 soniya tushirish bilan 4 ta retseptni to'xtatish yoki yo'q qilish
3. Yuqori bosma 4x68
4. Ketlebell oʻynash 4x15
5. Fermerning dumbbell bilan yurishi 3x40 metr

Davom etish sodda: har bir setda takrorlashlar sonining yuqori qismini bosganingizda, 4x8 deylik, 2,5 kg qo'shing va 6 takrorlashga qayting. Agar sizda 1,25 kg vazndagi plitalar bo'lmasa, har hafta 12 ga yetguningizcha har bir setga bir marta takrorlash qo'shing va faqat shundan keyin keyingi og'irlikka o'ting.

Foydalanilgan sotib olish

Plitka va kettlebells asosan buzilmaydi va ishlatilganlar 30 ~ 50 foiz arzonroq ishlaydi, bu byudjetni kengaytirishning eng yaxshi usuli. To'lashdan oldin barbelning qo'lqoplari va bo'yinlarini tekshiring, bankka o'tirib, u tebranmaydimi deb bosing va plitadagi teshiklarni tekshiring. Mashinasi bor foydalanilgan narsalarni sotib olmang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Ko'krak og'rig'i, nafas olish qiyinligi yoki harakat paytida bosh aylanishi mashqni to'xtatish va keyingi haftada emas, balki o'sha kuni tekshiruvdan o'tish.
• Ko'tarishni boshlashdan oldin qon bosimi 140/90 dan yuqori bo'ladi.
• Oyoqdagi orqa og'rig'i yoki oyoqdagi qichqiriq va zaiflik.
• Ikki haftadan ko'proq davom etadigan bo'g'im og'rig'i yoki kechasi yomonlashadigan og'riq.
• Ilgari bel og'rig'i jarrohligi, kasak yoki yurak kasalligi umumiy ruxsat emas, balki qochish kerak bo'lgan harakatlarning aniq ro'yxatini so'rang.

Qisqacha versiyasi

• 2x24 kg gacha o'lchash mumkin bo'lgan dumbbells, o'lchash mumkin bo'lgan bank va tortib olish barchasi deyarli 600 km masofada hamma narsani qoplaydi.
• Bugun og'ir bo'lib tuyulgan og'irlikni sotib oling, aks holda olti oy ichida yana sotib olasiz.
• Birinchi xarid qilishda ko'p stansiyali mashinalar, arzon yugurish mashinalari va har qanday aksessuarlarni o'tkazib yuboring.
• Haftada uch marta, ikki marta o'zgarib mashq qilish, asosiy liftlarda 6-8 turkumda 4 ta mashq qilish.
• Ishlatilgan plitalar va kettlebells xavfsiz tejash; ishlatilgan motorlar emas.