Ketlebell va dumbbell: uyda oʻqitish uchun nima sotib olish kerak

Agar siz uyda mashq qilsangiz va bitta narsa uchun joy va pulingiz bo'lsa, savol odatda kettlebell yoki bir juft dumbbellga tushadi. Javob qaysi vosita abstrakt jihatdan yaxshiroqligiga bog'liq emas, balki haftada uch marta qaysi harakatlarni bajarishingizga bog'liq. Bu erda aniq farq, raqamlar va birinchi sotib olish mantiqiy nima.

Jismoniy farq: ogʻirlik joylashadigan joy

Dumbbell bilan massaning markazi qo'lingizda, old qo'lingiz bilan bir qatorda o'rnatiladi. Ketlebell bilan cholg'u qo'lqopdan 15-20 santimetr uzoqlikda osiladi, shuning uchun har bir takrorlash siz boshqarishingiz kerak bo'lgan qo'zg'alni yaratadi.

Natijasi oddiy: 16 kglik kettlebell bir xil g'altada 16 kglik dumbbelldan og'irroq tuyuladi, chunki yuk pastga ham, orqaga ham tortiladi. Qo'lqop ham qalinroq, odatda 33 dan 38 mm gacha, dumbbellda 25 dan 30 mm gacha, shuning uchun qo'lqop tezroq tushadi.

Kettlebell nimaga yaxshiroq

Balistik ish, unda siz tezlashtirasiz va keyin og'irlikni tortib olasiz: o'ynash, tozalash, o'ynash, o'yin-kulgilar. Klassik misol - bu 10 turdagi 10 turdagi 40 soniyalik dam olish bilan ikki qo'l bilan o'ynash. Bu taxminan 9 daqiqalik ish va orqa zanjiringiz va yurak urish tezligi uchun ko'p stimul.

Shuningdek, joy kam bo'lganda ham bu eng yaxshi tanlovdir. O'ynash uchun 1,5 ga 1,5 metr miqdorida balandlik kerak va shiftning balandligi ahamiyatsiz. Cuplet squat sizning tana qismingizni barbell squatga qaraganda to'g'riroq saqlaydi, bu sizning squat namunasingiz hali ham qo'pol bo'lsa, yaxshi kirish nuqtasi hisoblanadi.

Nimaga bu dumbbell yaxshiroq

Aniq rivojlanish va haqiqiy mushaklar. Dumbbelllar 2 yoki 2,5 kg qadamlarda harakatlanadi, kettlebelllar esa ko'pincha 4 kgga sakraydi. 16 kg dan 20 kg gacha o'tish 25 foizga ko'paytiradi, bu yuqori bosish uchun juda ko'p va o'yinchoq uchun mukammal darajada boshqariladi.

Ikkinchidan, bir juft dumbbell kettlebellning noqulay harakatlarini qoplaydi: Bank yoki pol press, bukilgan qator, Bolgariya split squat, buklamalar, Ruminiyalik o'lik ko'tarish. Agar maqsadingiz olti oy ichida 3 dan 4 kg mushakni ko'paytirish bo'lsa, bu ko'tarishlarga metodik ravishda yuk qo'shish sizni u yerga olib boradi, ko'proq swing o'zgarishlarini emas.

Agar siz faqat bitta sotib olsangiz

• Boshlangʻich: 16 kglik kettlebell. Agar siz bir yil davomida muntazam ravishda mashq qilsangiz, 20 yoki 24 kg.
• Yangi boshlanuvchi ayol: 8 dan 12 kg gacha. Ko'proq mashq qilgan, 16 kg.
• Dumbbells: bir qo'l uchun 2 dan 24 kg gacha bo'lgan sozlanadigan juftlik keyingi bir necha yil davomida uyda o'qitishning katta qismini qamrab oladi.
• Umumiy qoida: 20 daqiqa va siz konditsionerlik va kuchli orqa va belni xohlasangiz, kettlebellni oling. 40 daqiqa va siz katta bo'lishni xohlasangiz, dumbbellsni oling.

Ushbu haftada ikkita rejani amalga oshirishingiz mumkin .

Ketlebell rejasi, haftada 3 marta, taxminan 25 daqiqa:

1. Ikki qoʻl bilan oʻynash: 10 x 10, 40 soniya davomida dam olish
2. Chastota qoʻnishi: 4 x 8
3. Bir qo'l uchun qator: 3 x 10 ta har bir tomoni
4. Oʻrningdan turing: 5 x 1 har bir tomonga, shoshilmasdan

Dumbbell rejasi, haftada 3 marta, taxminan 35 daqiqa:

1. Ruminiyalik oʻlik koʻtaruvchi: 4 x 8
2. Turar joydagi yuqori bosma: 4 x 6 dan 8 gacha
3. Bolgariyalik split squat: 3 x 10 ta har bir oyoq uchun
4. Qayta burilgan qator: 4 x 10
5. Qizil yoki ko'tarilgan: 3 x 12

Har ikkala holatda ham progressiya bir xil: har bir turdagi takrorlashlar oralig'ining yuqori qismini ketma-ket ikki hafta davomida qo'shganingizda 2 kg yoki bir qadam yuk qo'shing.

Orqangizga zarar yetkazadigan xatolar

• O'yinga o'tish - bu o'tirish emas. Harakat bo'ynidan keladi, tizzalar faqat 20 dan 30 darajagacha egiladi va qo'ng'iroq eng ko'p yelka balandligiga ko'tariladi.
• To'xtata olmaydigan og'irlik bilan boshlashmang. Agar pastga tushayotganingizda belingiz aylanib qolsa, bitta o'lchamni tushiring.
• Balistika ishlari boshlanishidan oldin 5 dan 8 daqiqagacha issiqlik olish ixtiyoriy emas.
• To'liq set uchun qo'lqopni o'limga ushlab turmang. Uni barmoqlaringizning qovog'iga tuting yoki ikki hafta ichida sizda burunlari yirtilishi mumkin.
• Qattiq yog'och polda 10 - 15 mm gacha bo'lgan matodan foydalaning va og'irlikni nazorat ostida qoldiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uyda mashq qilish ko'pchilik uchun xavfsiz, ammo ba'zi vaziyatlarda o'ylamasdan o'qish kerak. Agar:

• orqa, yelka yoki tizza og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki sizni kechasi uyg'otadi;
• qo'lingiz yoki oyog'ingizdagi qichqiriq yoki zaiflik paydo bo'ladi;
• sizda ko'krak bosimi, nafas olishda g'ayrioddiy qiynalib qolish yoki harakat paytida bosh aylanishi;
• qon bosimi nazorat qilinmagan boʻlsa, masalan, 160/100 dan yuqori boʻlsa;
• so'nggi 12 oy ichida orqa, yelka yoki tizza jarrohligidan o'tgan bo'lsangiz yoki homilador bo'lsangiz.

Qisqacha versiyasi

• Kettlebell o'z massasini qo'lingizdan tashqarida olib yuradi, bu esa uni aylanmalar, konditsion va kichik joylar uchun yaxshiroq qiladi.
• Dumbbelllar mayda yuk bosqichlarida keladi, bu esa ularni mushaklarning o'sishi va uzoq muddatli rivojlanishi uchun yaxshiroq qiladi.
• Birinchi xarid: Erkaklar uchun 16 kg, ayollar uchun 8 kg dan 12 kg gacha yoki 2 kg dan 24 kg gacha o'zgartirib bo'ladigan dumbbelllar.
• Haftada uch marta 25 dan 35 daqiqagacha bo'lgan mashg'ulotlar etarli; ikki hafta davomida har bir mashg'ulotni bajarganingizdan so'ng 2 kg qo'shing.
• 2 haftadan keyin og'riq, qichqirish yoki ko'krak belgilari shifokorga ko'riladi, keyingi to'plamga emas.