Xayrli tonglar: to'g'ri texnikani, keng tarqalgan xatolarni va kim uchun

Qanday qilib barbelni yaxshi ertalab to'g'ri bajarish kerak, qanday vazn va takrorlash oralig'i aslida mantiqiy, qaysi xatolar orqa qismingizni ortiqcha yuklaydi va qachon uni o'tkazib yuborish kerak.

Yaxshi kuningiz - bu belning yuqori qismida o'tirgan barbelli bo'yin karnayidir u chuqur bukish kabi ko'rinadi va o'lik ko'tarish kabi ishlaydi, faqat yuk sizning bo'yningizdan uzoqroq joyda. qog'ozda bu oddiy; amaliyotda bu bo'yin va umurtqa egilish o'rtasidagi farq eng tez ko'rinadigan mashqdir. Mana buni qanday qilish kerak, odamlar nimaga xato qilishadi va dasturda kimga kerak.

Yaxshi ertalab nimaga oʻrgatadi

Asosiy ishni hamstringlar va bellar bajaradi ular bo'yinni ko'tarishda davom etadi. Umurtqa tiklovchi vositalar izometrik tarzda ishlaydi: Ularning vazifasi - orqangizni birinchi santimetrdan oxirgi santimetrgacha bir xil holatda saqlash, to'g'rilash emas. Agar orqa pozitsiyasi set davomida o'zgarsa, mashq o'z maqsadini yo'qotdi.

Ruminiyada yukni qo'lingizda va tanangizga yaqin joylashtirishdan farqli o'laroq, bu yerda bar orqangizda va qo'llanma uzunroq. Romaniyalik o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'z o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rniga o'rni o'rni o'rni o'rni o'rniga o'rni o'rni o'rniga o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o'rni o o o o'rni o'rni o'rni o o'rni o o o o'rni o o o o'rni o o o o o o o o o o o o o'rni o o o o o o o o o o o o o o o o o o o o

Sinovlar bosqichma-bosqich

Barni past barli qo'nish kabi o'rnating: orqa deltalarda, tuzoqlarning yuqori qismidan taxminan 2 3 sm pastda. Agar u suyakka o'rnashsa, u juda yuqori.
Oyoqlari bo'yinidan keng, barmoqlari biroz ko'tarib ko'rsatilgan. Tizzalari 10 15 daraja bo'ylab bukilgan va ular o'sha yerda qoladi.
O'zingizning qorningizga nafas oling, qo'lingizdagi mushaklarni yumushga tushgandek mustahkamlang, yelkalarni bir-biriga tortib oling. Bar mushaklarga o'rnashishi kerak, sirg'a emas.
Beshiklaringizni orqaga siljiting, xuddi mashinaning eshigini orqa tomondan yopgandek. Sizning tanangiz pastga tushadi, chunki bo'yinlar orqaga harakat qiladi, oldinga tikilganingiz uchun emas.
So'ng, qo'l-oyoqlaringiz cho'zilsa va orqangizni tekis ushlab tursangiz, pastga tushing. Ko'pchilik uchun bu 45 daraja va qavatga parallel bo'lgan joyda joylashgan. Maqsad chuqurlik emas.
Beshiklarni oldinga siljitib, so'nggi qismlarini siqish orqali qaytib keling. Yuqoridan nafas chiqaring. O'zingizning tanangiz chizig'idan tashqariga qo'ng'izingizni oldinga itkazib yubormang.

Tempo: 2 3 soniya pastda, pastda to'xtovsiz, taxminan 1 soniya yuqori. Juda tez tushish odamlar beshinchi o'rinni yo'qotishining eng keng tarqalgan sababi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Chiziqlar oʻrniga orqa qismini aylantirish

Agar orqa qismingiz aylanib chiqsa va bar boshlanganda koʻtarib yurish Bu endi yaxshi ertalab emas, balki orqa ko'tarish. Buni bardan 30-40 foizni olib tashlab, yon tomondan filmni suratga olib, birinchi va oxirgi namoyishingizni taqqoslash orqali tuzating.

Tizzalar oldinga surilmoqda

Harakat paytida tizzalar egilganda, ko'tarish yomon qo'nishga aylanadi va hamstringlar tushadi. Birinchi takrorlashdan oxirgi takrorlashgacha tizza burchaklari bir xil bo'ladi.

Oʻtish chuqurligi

Qo'zg'alish boshlangan nuqta pastga tushish orqa qismni og'irlashtiradi, mushaklar uchun qo'shimcha foyda keltirmaydi. Tekis orqa urish bilan 60 daraja atrofida yumaloq orqa urish parallel.

Juda koʻp vazn

Bu shaxsiy rekordli ko'tarilish emas. Agar siz 8 ta toza takrorlanishni uddalay olmasangiz, bar juda og'ir bu erda o'rta yo'l yo'q.

Butun sahna davomida nafasingizni ushlab turing

10 yoki undan ortiq harakatlar davomida harakatning boshida takrorlashlar o'rtasida nafas oling. Ko'p vaqt davomida suyanib, nafas olishni to'xtatish qon bosimini kerakli darajada ko'taradi.

Og'irligi, to'plamlari va dasturda o'z o'rnini topishi kerak bo'lgan joylari

Birinchi 2 hafta: bo'sh barbel (20 kg) yoki hatto ko'chat, 23 ta 101212 ta takrorlash, faqat texnik.
Ish doirasi: 3 ta 81212 takrorlash, 90120120 soniyalik dam olish.
Kuchlilik: 34 ta takrorlashni zaxiraga qoldiring. Oxirgi namoyishingiz birinchi namoyishingiz kabi bo'lishi kerak.
Koʻpchilik uchun amaliy boʻlgan botqoq: 40-50 foizi sizning egri joyingiz. Agar siz 100 kg og'irlikni tushirsangiz, 40-50 kg yaxshi ertalab jiddiy.
Progressiya: har 1 2 haftada +2,5 kg, lekin faqat texnikani saqlab turish uchun.
Koʻp uchrashish: Haftada 1 2 marta, har doim asosiy ko'tarilishdan keyin (qorquzish, o'lik ko'tarish), hech qachon undan oldin.

Kimga mos keladi va kim kutishi kerak

Agar sizning tanangiz qo'nishganda oldinga qarab harakat qilsa, agar sizning hamstringlaringiz to'rtburchaklardan orqada qolsa, yoki siz kuch ko'tarishni yoki tez yugurish va sakrash bilan shug'ullanayotgan sport turini mashq qilsangiz, bu mantiqan to'g'ri. Agar siz yuk ostida tekis orqa qo'yish qobiliyatini rivojlantirishni istasangiz, bu ham foydali, chunki bu asbobning butun maqsadi.

Agar siz 6 oydan kamroq vaqt davomida mashq qilsangiz va hali ham Ruminiyalik o'limli ko'tarishda toza karnayga ega bo'lmasangiz, agar hozirda bel og'rig'ingiz bo'lsa, agar yelka yoki biqiningiz barni orqangizda barqaror ushlab turolmasa yoki homilador bo'lsangiz va malakali nazoratsiz mashq qilsangiz, hozircha uni o'tkazib yuboring. Shunga oʻxshash taʼsir va kamroq xavfga ega boʻlgan oʻrnini bosuvchilar: Ruminiyalik o'tkir ko'tarish, 45 daraja orqa ko'tarish, bo'yin ko'tarish va orqa ko'tarish bilan 2 soniyalik to'xtash.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Oyoqdagi og'riq, qichqiriq yoki oyoqda zaiflik hissi.
71010 kun ichida kamaymaydigan yoki kundan kunga yomonlashadigan orqa og'rig'i.
Kechasi va dam olish paytida og'riq, ayniqsa isitma yoki sababsiz vazn yo'qotish bilan.
Siqilib ketish yoki ichaklarni nazorat qilish muammosi va bo'yin atrofidagi sog'liqsizlik bu o'sha kuni shoshilinch.
Yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki yaqinda jarrohlik muolajasi bo'lganligi og'ir harakatli ko'targichlarni qo'shishdan oldin tekshiring.

Qisqacha versiyasi

Beshiklar orqaga, tizza burchaklari o'zgarmaydi, orqa pozitsiyasi birinchi takrorlashdan so'nggi takrorlashgacha o'zgarmaydi.
Ikki hafta davomida 20 kg boʻlgan boʻsh bar bilan boshlang, keyin 81212 takrorlashning 3 turini 34 takrorlash bilan zaxira qiling.
Ko'pgina ko'taruvchilar uchun, qo'nishning 40-50 foizi real yuqori chegaradir.
2 3 soniya davomida pastga tushiring va orqangiz berishni boshlaganda to'xtating, parallelga urganingizda emas.
Oyoq og'rig'i, qichqiriq yoki oyoq zaifligi shunchaki engilroq emas, balki to'xtash va tekshiruvdan o'tish kerakligini anglatadi.