Haq-qorugʻi mashinasi: to'g'ri texnikani, keng tarqalgan xatolarni va kimga mos keladiganini

Hack squat mashinasi - bu oyoqlaringizni butunlay orqaga ko'tarmasdan qattiq yuklashingiz mumkin bo'lgan bir nechta uskunalardan biridir. Bu uni to'rtta kattalikdagi odamlarning va ishdan bo'shatilgan odamlarning sevimli mashg'ulotlari qilib qo'ydi. Bu oddiy ko'rinishga ham ega, shuning uchun ko'pgina ko'taruvchilar bir necha hafta ichida tizlari yoki bellari og'rig'ini keltirib chiqaradigan texnikadan foydalanadilar.

Haq-huquqning aslida nima qilishi

Mashina sizni taxminan 45 daraja burchakda qo'yadi, orqangizni pastga qo'yib, yelkangizni bo'yinturuq ostida saqlang va shlizni qat'iy yo'nalishda qo'ying. Siz muvozanat uchun hech narsa sarflamaysiz, sizning tana burchingiz o'rta ko'rinishda hech qachon o'zgarmaydi, va sizning pastki belingiz barbel ostida bo'lganidan ko'ra kamroq yukni oladi. Qolgan narsa to'rtburchaklar, qo'shimcha ravishda oyoqlaringizning joylashuviga qarab, bir qism bo'laklar va adductorlar.

Amaliyotda siz bu erda erkin qo'nishdagiga qaraganda nisbatan og'irroq yukni ko'rasiz va ertasi kuni uni bo'yinlaringiz old qismida his qilasiz. Bu bir vaqtning oʻzida afzallik va tuzoqdir hech narsa ogohlantirishlar Agar siz uni haddan tashqari ko'p ishlatsangiz, 20 kg ortiqcha qo'shish va harakat doirasini yarimga qisqartirish oson.

Birinchi ishchi toʻplamdan oldin oʻrnatish

1. Uni yuklashdan oldin mexanizmni o'rganing. Har bir mashinada shlilarni ochadigan va qulflaydigan qo'lqop yoki qo'zg'atuvchi bor. 2-3 ta bo'sh takrorlashlarni bajaring va xavfsizlik tutqoni o'ylamasdan ishga tushirilishiga ishonch hosil qiling.
2. Shoulder pad balandligini oʻrnatish Shunday qilib boshlang'ich holatda siz tizzalaringizni biroz egri, to'liq yopilmagan holda baland turasiz.
3. Orqangizni toʻliq toʻshakka qoʻying . so'nggi qismini, pastki qismini va yuqori qismini, va ularni butun to'plam davomida shunday saqlang.
4. Oyoqlari yelka kengligi yoki 5-10 sm kengroq, barmoqlari 15-30 daraja ko'tarildi, butun oyoq platformada tekis.
5. Issiqlang: bo'sh qayiq bilan 10 marta takrorlash, so'ngra ishchi og'irligingizning 40% va 70% ga teng bo'lgan 5-8 marta takrorlashning ikkita turini. Jami 5-6 daqiqa.

Yaxshi nom qanday koʻrinadi

Pastga tushishdan oldin nafas oling va tayyorlaning. O'rtangiz platformani boshqarish ostida 2-3 soniya davomida pastga tushiring, to'g'ri yo'nalishda bo'lganda yoki pastda biroz pastga tushish. Yarim soniya to'xtating, so'ngra 1-2 soniya davomida o'rta oyoq va tovon orqali haydash. Bir necha daraja to'xtating va to'g'ridan-to'g'ri keyingi repga boring.

Koʻpchilik uchun eng mantiqiy boʻlgan oraliq bu 8-12 takrorlashdan iborat 3-4 turdagi turkumlar, 1 - 2 marta takrorlashni 90 - 120 soniya davomida orom olish bilan qoldiring. 6 takrorlashdan pastroq bo'lganda, qo'nish keraksiz darajada tizlarni qattiq qiladi, 20 takrorlashdan yuqori bo'lganida esa nafas olish odatda oyoqlaringizdan oldin to'xtaydi.

Oyoqning joylashuvi ta'sirni o'zgartiradi

Past va torroq

Platformaning pastki qismiga yaqin oyoqlar sizga tizza egilish va eng ko'p to'rtburchakli ish beradi, ayniqsa tizza yuqorida. Narxi - bu patellar tendinasi uchun ko'proq yuk agar tizzangiz allaqachon shikoyat qilsa, bu boshlash uchun joy emas.

Yuqori va kengroq

Oyoqlarning balandligi va kengligi yelka kengligidan 10-15 sm yuqori bo'lib, ba'zi ishlarni so'nggi qism va qo'zg'atuvchi qismlarga o'tkazadi va tizza burchini kamaytiradi. Bu odatda uzun boldirli odamlar uchun eng qulay variantdir.

Bu yerda mingta variant yo'q har biri 2-3 hafta davomida uchta pozitsiyani sinab ko'ring va to'liq chuqurlikka og'riqsiz urish mumkin bo'lgan holatni saqlang.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Juda ko'p og'irlik, yarim masofa. 200 kg ga ega bo'lgan to'rtlik qovurg'a 120 kg ga ega bo'lgan to'liq qovurg'adan kamroq quradi.
• Orqa qismidagi pastki qismni pastki qismga qo'yish. Panja to'qilib, yuk disklarga o'tadi. Tuzatish: 5-10 sm yuqoriga to'xtating.
• Takozlarni koʻtarish. Oyoqlaringiz past yoki oyoqlaringiz qattiq bo'lganining belgisi; oyoqlarni 5 sm oldinga ko'chiring.
• Tizzalar tushishi oxirgi 2-3 takrorlashda. Og'irlikni tushiring va tizzalarni oyoq barmoqlariga qarab siljiting.
• Quyida ko'rsatilgan. Elastik tiklanish mushakdagi bosimni kamaytiradi va u bog'lovchi to'qimalarga tushadi.
• Tizzalarni qulflash va yuqori qismida dam olish siz shovqinni yo'qotasiz va bo'g'in zarba oladi.
• 12 martalik takrorlashda nafasingizni ushlab turing. Pastga tushayotganda ichib oling, oxirgi uchdan bir qismida chiqing.

Kimga mos keladi va kim uni oʻtkazib yuborishi kerak

Agar siz to'g'ridan-to'g'ri to'rtburchaklarni nishonga olmoqchi bo'lsangiz, agar orqa qismingiz barbelli qo'nqoqlarga yaxshi chiday olmasangiz, agar siz kuzatuvchisiz yolg'iz mashq qilsangiz yoki siz hali ham qo'nqoqlash usulini o'rganayotgan bo'lsangiz, bu sizga mos keladi. Bu shuningdek, qo'nish yoki oyoq bosishdan keyin ikkinchi oyoq mashq sifatida ham yaxshi ishlaydi.

Agar sizda tizzangizning old qismidagi og'riq, yangi menisk shikastlanishi yoki og'riqli bosqichdagi patellar tendinopatiyasi bo'lsa, agar siz fizioterapevtning roziligisiz tizzangizni operatsiya qilishdan 6 hafta o'tgandan keyin bo'lsangiz yoki agar orqangiz shunchalik yomon bo'lsa, hatto o'tirganingizda ham sizga xalaqit bersa, uni o'tkazib yuboring yoki juda ehtiyotkorlik bilan yondashing.

Agar chuqurlik va og'irlik o'rtasida tanlashingiz kerak bo'lsa, chuqurlikni tanlang. Kilolar ikki hafta ichida qaytib keladi. Tizza esa yoʻq.

Haftaning oʻzida moslashtiriladi

Haftada ikki marta 3-4 marta ko'pchilik uchun etarli, seanslar orasida 48-72 soat. Har bir setda toza texnikani qo'llashda takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'shganingizdan so'nggina 2,5-5 kg qo'shing. Har 6-8 haftada bir hafta davomida tizza va tendinlar joylashishi uchun hajmni 30-40 foizga kamaytiring.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar tizzangizning og'rig'i 7 - 10 kundan ortiq davom etsa va dam olish bilan kamaymasa, shishish, bo'g'imlarning bloklanishi yoki tizzangizning o'ng tomoniga o'tish hissi paydo bo'lsa shifokorga yoki fizioterapevtga murojaat qiling. yoʻl beradi, agar siz shovqinni eshitsangiz yoki orqa og'rig'i oyoq ostiga chiroqlab tushsa. Bu sizga kechasi uyg'onadigan yoki mashq qilmaganingizda davom etadigan og'riq uchun ham tegishli bu endi texnik muammo emas.

Qisqacha versiyasi

• Butun orqa tomonda, oyoqlar o'rta platformada, barmoqlari 15-30 daraja.
• 8-12 takrorlashdan 3-4 tur, 2-3 soniya pastga tushish, 90-120 soniya dam olish.
• Chuqurligi parallel yoki undan biroz pastroq, hech qanday o'tish va orqa qismining pastki qismi paddan ajralmaydi.
• Davom etish: faqat har bir toʻplamning yuqori qismida toza boʻlganda 2,5-5 kg qoʻshish kerak.
• Og'riq 7-10 kundan keyin, shishish yoki to'siq bo'g'in shifokorga boradi, keyingi seansga emas.