Xayrli tonglar . Qancha turdagi va takrorlanadigan mashqlar va qanday qilib muvaffaqiyat qozonish kerak

Har bir bosqichda qancha yaxshi ertalablar va takrorlashlar, hafta sayin qanday qilib vazn qo'shish va orqa qismingizni eng ko'p yuklaydigan xatolar.

Yaxshi kunlar oddiy koʻrinadi: Orqangizda bar, bo'yinlaringizda karnay, orqaga turing. Bu juda ko'p og'irlik shunchaki setni qattiq qilmay, to'g'ridan-to'g'ri belingizning pastki qismiga tushadigan kam sonli ko'tarishlardan biri. Mana aniq versiyasi: necha set, necha takrorlash va qanday qilib taxmin qilmasdan haftalar davomida vaznni qo'shish mumkin.

Liftda nimalar borligi

Hamstringlar va belbog'lar harakat qiladi; belning tiklanuvchilari isometrik tarzda harakat qilib, betni yuk ostida ushlab turadi. Ruminiyalik o'lik ko'tarish bilan o'xshamasdan, og'irlik qo'llaringizda, tanangizga yaqin joyda bo'ladi, bu yerda bar orqangizda. Qo'l uzunroq, shuning uchun orqa qismidagi moment bir xil og'irlikda katta.

Amaliy oqibat: Ertalabki 60 kg og'irroq bo'ladi, RDLda 60 kgga qaraganda. O'zingizning RDL vaznining taxminan 30-50% ni ishlatishni kuting. RDL raqamlarini ko'chirib yuradigan odamlar odatda buni ikki yoki uch kun davomida qattiq, g'azabli beldan o'rganishadi.

Ijro qilish: nima toʻgʻri boʻlishi kerak

Yuqori ustiga yoki biroz pastga qo'yilgan bar, oyoqlari bo'yin kengligidan taxminan 10 sm kengroq bo'lishi kerak.
Tizzalar 102020 daraja egilgan va ular u yerda qoladilar .. . . . . . . . . . . Bu oʻtkir joy emas.
Beshiklar orqaga qarab harakatlanadi; natijada tana pastga tushadi. Maqsad pastga tushish emas, balki hamstringni cho'zishdir.
Orqangiz tekis bo'lgancha pastga tushing. Ko'pchilik uchun bu tana qismini 30°60° balandlikda joylashgan bo'lib, parallel emas.
Beshiklarni oldinga siljitib va so'nggi qismlarini siqish orqali yuqoriga chiqing. Yuqorida orqaga tiklanmaslik.

Nafas olish: Yuqoridan nafas oling, pastga tushish va ko'tarilishning birinchi yarmida tayanchni ushlab turing, blokirovka yaqinida nafas chiqaring. Tempo: 2 3 soniya pastda, pastda to'xtovsiz, 1 2 soniya yuqori. Agar siz bu tempni ushlab turolmasangiz, og'irlik juda og'ir.

Qancha set va takrorlash

Birinchi 466 hafta

23 ta 101212 ta takrorlash. Yuk: bo'sh 20 kglik Olimpiya bar yoki 101515 kglik bar agar 20 kglik orqangizni yumaloq qiladi. 60 90 soniya davomida dam oling. Maqsad yuk emas, balki 1-o'rin va 12-o'rin bir xil ko'rinadi.

Oʻrta darajali

3 va 4 ta 8 va 10 ta takrorlashlar, bu sizning eng yaxshi qo'nishning taxminan 25 va 40% ni tashkil etadi. Agar siz 100 kgni qo'yib yursangiz, bu 254040 kg. 90 120 soniya davomida dam oling. 23 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiring (RPE 78) bu safar muvaffaqiyatsizlikka uchramaydi.

Yuqori darajadagi

35 ta 58 ta takrorlashlar, qo'nishning 50% gacha, kamdan-kam hollarda ko'proq. 120 150 soniya davomida dam oling. Hali ham maksimal urinishlar yoʻq: 1RMni sinab ko'rishdan o'rganish uchun katta xavf tug'diradi.

Haftada jami: 48 ishchi to'plamlari, kamida 48 soatlik oralig'ida 2 ta seansga bo'linadi. Bundan ko'proq kamdan-kam hollarda biron bir narsani qo'shadi va siz kerakli tiklanish va o'limli ko'tarish uchun sukunatlarni sekinlik bilan iste'mol qiladi.

Uchrashuvda qaerga boradi

O'tirgan joyda yoki tirik ko'tarilgan joyda oyoq yoki orqa qismida ikkinchi yoki uchinchi mashq sifatida eng yaxshi. Agar siz uni birinchi o'ringa qo'ysangiz, asosiy ko'tarishdan 58 daqiqa oldin qoldiring va uni engil saqlang. Og'ir yuklarni ko'tarishdan bir kun oldin ishlatmang erektsiyachilar o'zlarini his qilishlaridan ko'ra sekinroq tiklanishadi, ko'pincha 487272 soat.

Qanday qilib muvaffaqiyat qozonish mumkin ?

Ikki marta rivojlanish bu erda eng xavfsiz model: Avvalo takrorlashlarni o'stiring, keyin vaznni.

Siz 12 gacha urish mumkin bo'lgan og'irlikni qo'llab, 8 ta uchta to'plamdan boshlang.
Har hafta 3x12 gacha bo'lgan har bir to'plamga bir marta takrorlash qo'shing.
3x12 ga aniq shakl bilan erishganingizdan so'ng, 2,55 kg qo'shing va 3x8 ga qaytib tushing.

40 kg gacha bo'lgan sakkiz haftalik namuna: 1 hafta 3x8 vazn 40 kg; 2 hafta 3x10; 3 hafta 3x12; 4 hafta 3x8 vazn 45 kg; 5 hafta 3x10; 6 hafta 3x12; 7 hafta 3x8 vazn 50 kg; 8 hafta 3x10. Bu ikki oy ichida 10 kg, taxminan 25%, va bu juda tez.

Agar siz bir xil takrorlashlar soniga ikki hafta ketma-ket to'xtab qolsangiz, bardan 10% kamaytiring va tsiklni takrorlang. Agar belingiz yonayotgan bo'lsa va hamstringlaringiz hech narsani his qilmasa, qancha takrorlashingizdan qat'iy nazar, og'irlik juda og'ir.

Foydali oʻzgarishlar

Oʻtirgan . Xayrli tong . kasakli bo'g'inlarni olib tashlaydi va tiklovchilarni nishonga oladi; 20-30% kamroq og'irlik bilan 3x810.10
Band yaxshi tong 152020 gacha bo'lgan 2 ta to'plamni o'rmonga olish uchun.
Xavfsizlik ustuni yelkalarga yengilroq va orqa qismini tekis saqlash osonroq.
Keng joylashish ko'proq glute va adductor, odatda 51010 kg ko'proq ruxsat beradi.

Umumiy xatolar

Juda ko'p og'irlik, shuning uchun pastki bel oxirgi bir necha takrorlashlarda aylanadi.
Quyi yo'lda tizzalarini egib, uni yomon joyga aylantiradi.
Bar juda yuqoriga o'tirib, mushaklar o'rniga bo'yning ustiga o'rnatiladi.
Nazorat qilinadigan boshlanish o'rniga pastdan sakrash.
Har bir seansda o'ynash va o'limdan tiklanishni buzish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Yangi stimuldan keyin 1 - 3 kun davomida mushaklar og'riydi. Bular quyidagilar emas:

Oyoqdagi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki oyoq zaifligi.
7 10 kundan ortiq davom etadigan yoki kechasi va dam olish paytida og'rigan orqa og'rig'i.
O'rta qismida kuchli og'riq paydo bo'lib, bu sizni repni to'xtatishga majbur qiladi.
Agar siydik yoki ichakni nazorat qilish qobiliyatidan mahrum bo'lsangiz, bu bir kunlik, favqulodda yordam.

Agar sizda disk herniya, spondiloliz yoki bel og'rig'i jarrohligi bo'lsa, dasturingizga yaxshi ertalab qo'shishdan oldin shifokor yoki fizioterapevt bilan bu haqda gaplashing.

Qisqacha versiyasi

Boshlangʻichlar: 2 kg3 ta 1012 ta to'liq 20 kg bo'sh barli to'plam; oraliq: 34x810; ilg'or: 355x58.
Haftada 488 ta ish setlari, kamida 48 soatlik oraliqdagi 2 ta seansda.
O'zingizning qovurg'a vazningizning 25-50% dan foydalaning va bu ko'tarishda hech qachon 1RM sinashdan o'tmang.
Ikki martalik progressiya boʻyicha rivojlanish: 3x12 gacha, keyin +2,55 kg gacha va 3x8 gacha.
Oyoqdagi og'riq, o'rnimaydiganlik yoki oyoq zaifligi to'xtash va tekshiruvdan o'tish kerakligini anglatadi.