Oʻlimdan koʻtarish: to'g'ri texnikani, keng tarqalgan xatolarni va kimga mos keladiganini

O'tkir ko'tarishning bosqichma-bosqich o'rnatilishi, ko'pincha takrorlanadigan xatolar, o'zingizning qurilmangiz uchun o'zgarishni qanday tanlash va beton to'plam va takrorlash raqamlari.

O'lik ko'tarish - bu birgina harakatda orqa, bo'yin, oyoq va ushlab turishni yuklaydigan bir nechta ko'tarishlardan biridir, shuning uchun raqamlar bu erda deyarli boshqa narsalarga qaraganda tezroq ko'tariladi. Bu shuningdek , halokatga olib boradigan eng tezkor koʻtargichdir: kichik bir moslama xatosi darhol orqa qismingizda paydo bo'ladi. Quyidagilar bosqichma-bosqich texnikani, har qanday sport zalida ko'pincha ko'rgan xatolarni va sizning qurilmangizga mos keladigan o'zgarishni qanday tanlashni o'z ichiga oladi.

Liftda nima sodir boʻladi ?

Bar yuqoriga ko'tariladi, chunki sizning belingiz va tizzangiz uzilgan, lekin orqangiz to'g'rilashgani uchun emas. Ko'p ishni hamstringlar va glutes bajaradi, belning tiklanuvchi qismlari izometrik ravishda joylashadi (ular qisqarmaydi, ular egilishga qarshi turishadi), va latlar barni tanangizga tutadi. Bar yo'li o'rta oyog'i bo'ylab to'g'ri chizig'iga yaqin. Agar videoda oldinga qarab 5 - 10 sm bo'lgan bo'yin ko'rsatiladi, siz barda va orqa salomatligida ham vazn yo'qotasiz.

Qatlamdan qadam bosish

Oyoqlari bo'yin kengligi, tovonlari o'rtasida taxminan 20 - 25 sm, oyoq barmoqlari 10 - 15 daraja burilgan.
O'rta oyog'ingizning ustiga bar, oyoq panjalaringizdan taxminan 2-3 sm uzoqlikda. Agar u yo'q bo'lsa, oyoqlaringizni ko'chiring, barni emas.
Beshiklar bilan bog'lang va tizzalar tashqarisida qo'llarni 55 - 60 sm oralig'ida ushlang. Qo'l ushlab turishi uchun qo'l ushlab turish uchun qo'l ushlab turish uchun qo'l ushlab turish uchun qo'l ushlab turish uchun qo'l ushlab turish uchun qo'l ushlab turish uchun qo'l ushlab turish kerak.
Qo'lni oldinga ko'tarib, barga tegishlariga qadar. Shoulders barning biroz oldisiga, to'g'ridan-to'g'ri ustidan emas.
O'zingizning qo'lingiz va barni silliq bosguncha bo'shliqni tortib oling.
O'zingizning qorningizga 70 dan 80 foizgacha quvvat bilan nafas oling, qorningizni yumush uchun tayyorgarlik ko'rayotgandek mustahkamlang, so'ngra polni siljiting.
Bar tizlarni tozalagandan so'ng, bo'yinlarni to'liq blokirovka qilish uchun oldinga siljiting. Yuqoridan yoki pastga tushayotganda nafas oling.

Quyiladigan vaqt 1 - 2 soniya davom etadi: Beshiklar avval orqaga, tizzalar esa pastdan o'tganidan keyingina egiladi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Pastki belning yumaloqligi

Orqa qismini biroz yumshatish halokat emas; bel belini egish esa halokatdir. Odatda bu zaif yadro emas, balki ortiqcha og'irlik va o'rnatishni o'tkazib yuborishdir. Buni 10 dan 20 foizgacha chegirib, videoda qavatdan blokirovkagacha bir xil burchak ko'rinishiga qadar 3 dan 4 ta 5 ta to'plamni bajaring.

Bar yoʻq boʻlib ketmoqda

Agar bar sizning tizzalaringiz atrofida harakatlansa, qo'lning qo'llari uzunroq bo'ladi va orqangiz farq qiladi. Chiqishdan oldin pastki teginish yordam beradi, shuningdek barni so'ngga olib borishni o'ylash ham yordam beradi. Uzoq ko'ylaklar amaliy, mag'rurlik emas.

Boʻyning boʻynini pastga tushirish

O'lik ko'tarish qo'lingizda bar bilan o'tirgan joy emas. Beshiklarni pastroq qo'yib bosing va tizzalaringiz barni oldinga siljitadi, shuning uchun birinchi 10 sm. behuda ketadi. Borgan sari bo'yningiz tizzangizdan yuqori va yelkangizdan past bo'lishi kerak.

Yerdan oʻynash

Barni qo'llari bo'sh bo'lgan holda silkitish bir necha yuz neyutongacha o'sishni keltirib chiqaradi va bu odatdagi sabab bo'lib, bipslar aralash ushlab turish bilan yirtish. Har doim ham birinchi navbatda kuchlanish.

Yuqorida giperuzinglash

Shoulders orqaga tashlash va qo'ng'izni oldinga itkazish faqat bel kompressyasiga qo'shadi. Turish turish demakdir: Beshik va tizzalar yopilgan, qovurg'alar pastga tushirilgan.

Yerdan sakrash

Repslar to'plamdan qaytadan o'tish kuchlilik tuyg'usini beradi. Texnik ish uchun har bir o'rinbosar o'rtasida yarim soniya to'xtatish kerak.

To'plam shakl tugagach tugaydi, motivatsiya tugagach emas. Bir yomon obro' besh yaxshi obro'dan ko'proq turadi.

Variantlar va ular kimga mos keladi

Yerdan oddiy o'rtacha o'lchamlar va normal bo'yin harakatchanligi uchun yaxshi andoza.
Ruminiyalik oʻlik koʻtarish yuqoridan boshlanadi, belning o'rta qismiga tushadi, tizzalari taxminan 15 daraja egilgan. Agar orqa og'rig'ingiz og'rigan bo'lsa yoki mo'rtlaringiz mo'ljallangan bo'lsa, bu eng yaxshi tanlovdir. Oddiy vazningizning 60 dan 70 foizigacha foydalaning.
Sumo kengroq turish, ko'proq tik torso, qisqa bar yo'l. Uzoq torsosli, qisqa qo'llari bo'lgan va bel egilishlariga chidamli bo'lmagan har bir kishiga mos keladi.
bloklarni tortib olish (5 - 10 sm) baland ko'taruvchilar, uzun oyoqlar va bo'yin yoki bo'yin harakatlanishining cheklanganligi uchun.
Toʻsiq bar yuk tanadagi holatga mos keladi va belning talablari eng past bo'ladi. Birinchi 2-3 oy davomida oqilona kirish versiyasi.

Turkumlar, takrorlashlar va chastota

Haftada bir yoki ikki marta, og'ir mashqlar o'rtasida kamida 72 soat.
Kuchlilik: 3 dan 5 ta uchrashdan 5 ta takrorlashdan iborat bo'lgan uchlashlar maksimal kuchlanishning 80 dan 87 foizigacha.
Oʻlcham va texnikasi: 6 dan 10 ta takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta turkum 65 dan 75 foizgacha, 2 dan 3 ta takrorlashni zaxira qilib qoldirish.
Issiqlik: 5 dan 8 daqiqagacha oson ish, keyin 20 kg bo'sh joy x 8, 50 foiz x 5, 70 foiz x 3, 85 foiz x 1
Boshlangʻichlar uchun: shakli saqlanib qolguncha dastlabki 8-12 hafta davomida haftasiga 2,5 kg dan 5 kg gacha qo'shish, keyin har ikkinchi yoki uchinchi haftada 2,5 kg.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

2 dan 3 kungacha davom etadigan mushak og'rig'i normal holatdir. Agar quyidagilardan biri paydo boʻlsa , shifokorga murojaat qiling:

Oyoqdagi og'riq tizzang bilan birga oyoqdagi og'riq va oyoqdagi zaiflik bilan birga bo'ladi.
7 dan 10 kungacha nisbatan dam olish va yengil faoliyatdan keyin ham kamaymaydigan bel og'rig'i.
Ko'tarish paytida keskin, zarba beruvchi og'riq, shundan so'ng shishish yoki ko'krakli zarbalar.
Qovurg'a yoki bo'g'izdagi qattiqlik, bu esa bosish bilan yomonlashadi, bu g'irt bo'lishi mumkin.
Ayniqsa yuqori qon bosimi bilan bosh aylanish, qorni qotib qolish yoki tushkunlikka tushish.
Shoshilinch: siydik yoki ichaklarni nazorat qilish qobiliyatining yo'qolishi yoki bo'g'iz atrofidagi sog'liqsizlik.

Agar sizga disk herniya, qon bosimi nazorat qilinmagan, yaqinda qorin jarrohligi yoki homilador bo'lgan bo'lsangiz, advokatlikka kirishdan oldin shifokor yoki fizioterapevt bilan suhbatlashing.

Qisqacha versiyasi

O'rta oyog'i ustida bar, so'nggi bardan 2-3 sm uzoqlikda, yelkalari bardan biroz oldinda.
Chiqishdan oldin bo'shliqni olib tashlang va latlarni o'rnating; buni o'tkazib yuboring va har qanday boshqa xatolar ehtimoldan yiroq bo'ladi.
Belning yumshalishi, oldinga chiziq bo'g'i va bo'yinlar pastga qo'yilganligi ko'pchilik o'lim bilan bog'liq og'riqlarni tushuntiradi.
Haftada 1 dan 2 marta, 3 dan 5 marta 3 dan 10 marta takrorlash, texnikani saqlab turish uchun 2,5 kg qo'shish.
Oyoq og'rig'i, qichqiriq yoki oyoq zaifligi - bu shifokorga tashrif buyurish bilan shug'ullanish uchun mashq qilinadigan narsalar emas.