T-toʻpiq satri: to'g'ri texnikani, keng tarqalgan xatolarni va kimga mos keladiganini

T-bar qator sodda ko'rinadi uni ushlab oling, tortib oling, tushiring lekin amalda ko'pchilik uni juda tez va juda og'ir harakatlantiradi. To'g'ri bajarilganda, bu sizga barbel qatoridan kamroq pastki bel yukini bilan bir setda juda ko'p orqa ish beradi. Bu yerda bosqichma-bosqich o'rnatish, xatolar va kimga lift to'g'ri keladi.

U nimaga oʻrgatadi va nega uni tanlaysiz

T-toʻpiq satri gorizontal tortishdir: barning bir cheti yerga bog'lanadi (quruq minalar birikmasi yoki xonaning burchagi) va siz boshqa uchini qorningizga qarab tortasiz. Asosiy ishchilar - bu latlar, o'rta tuzoqlar, romboidlar va orqa deltalar. Biceps va qo'lqoplar yordam beradi, qolgan qismlar va hamstringlar esa izometrik tarzda ishlaydi ular butun to'plam uchun sizning pozitsiyangizni saqlaydi.

Barbell qator bilan taqqoslaganda, bar arqon bo'ylab harakatlanadi, shuning uchun umurtqa o'ng tomonini saqlab qolish osonroq va bar hech qachon tizzalaringizga yopishib ketmaydi. Qo'l ko'pincha neytral bo'lib, qo'llari bir-biriga qaragan bo'lib, ko'pchilikning fikricha, qo'l ko'tarilgan qo'ldan ko'ra yelkalarga ko'proq yoqimli.

Oʻrnatish: qadam- qadam

1. Barni minani qo'yish joyida yoki burchakka o'rnating. Agar burchakdan foydalansangiz, barni urib chiqmaslik uchun 10 kg20 kg bo'lgan plitalarni oxiridan tushiring.
2. Bo'sh qismda yuklama plitalari. Namuna o'rganish uchun har bir tomonga 10 kg yetarli 20 20 kg bar o'z og'irligining taxminan yarmini qo'llaringizga o'tkazadi, shuning uchun siz jami 25-30 kg o'ylaysiz.
3. Barni o'rab, oyoqlar bo'yin kengligicha bo'lak, taxminan o'rta oyoq bilan tekis bo'lsin.
4. Tizzalaringizni 152020 daraja buring va bo'yinlaringizni gorizontaldan 2045 darajagacha orqaga siljiting. Gorizontalga qanchalik yaqin bo'lsa, orqa qism ham shunchalik ko'proq ishlaydi va bu holatni ushlab turish shunchalik qiyin.
5. Qo'lqopni oling, qorinlaringizni yumush kutgandek mustahkamlang, ko'krakni biroz yuqoriga, qovurg'alarni pastga ko'taring. Bo'yning orqa omboringga mos kelishi o'zingizning oldingizda bir yarim metrlik yerga qarang, ko'zguga emas.

Yaxshi nom qanday koʻrinadi

Chetish qo'llardan emas, balki yelka barmoqlaridan boshlanadi: O'ng tomonlari bir-biriga qarab harakatlanadi va avval biroz pastga, so'ngra tirsaklar egriladi. Qo'lqopni ko'krakning oldiga yoki uning ustiga tortib oling, tirsaklar taxminan 45 daraja atrofida bo'lsin. Yuqorini yarim soniya yoki bir soniya ushlab turing, quloqlaringizga qarab tirnashmang va yelkalarni ko'tarmang.

Pastga tushirish 2 3 soniya davom etadi va oxirigacha nazorat ostida qoladi. Pastda yelkalar biroz tarqalsin, ammo orqa qismini aylantirmang. Koʻpchilik uchun mos keladigan tempo: 2 soniya pastga, 1 soniya yuqoriga, 1 soniya ushlab turing. Agar siz bu tempni saqlay olmasangiz, og'irlik juda og'ir bo'ladi. Bu sizda bor bo'lgan eng oddiy sinov.

Har bir sport zalida koʻradigan beshta xato

• Seti davomida o'rnida turish. Siz 30 daraja bo'ylab boshlaysiz va oltinchi takrorlashda siz deyarli tik turibsiz. O'zingizni yon tomondan suratga oling bu eng keng tarqalgan xato va o'zingizni o'zingiz his qilish deyarli mumkin emas.
• Orqa qismini to'ldirish. Odatda bu oxirgi 23 takrorlashda ko'rinadi. To'plamni shu yerda tugating; orqa ombor bilan bajarilgan takrorlashlar sizga hech narsa sotib olmaydi.
• Qo'l bilan tortish. Agar ertasi kuni faqat bips va qo'lqoplaringiz og'rigan bo'lsa, unda siz hech qachon yelka barmoqlari bilan boshlanmagansiz. Og'irlikni 20% tushirib, harakatning boshlanishini tiklang.
• Masofani qisqartirish. Yarim pastga tushirish hisoblanmaydi. Quyida qo'lqopning to'liq bo'lishiga yaqinlashing va yuqorida oshqozon bilan bog'laning.
• Butun tana bilan aylanib yuradi. Agar bo'yinlaringiz takrorlash bilan birga ko'tarilsa va tushsa, siz Xayrli tonglar ., bir janjal emas.

Turkumlar, takrorlashlar va progressiya

Oʻlcham uchun: 3124 ta ishchi to'plam 81212 takrorlash, 90120120 soniya istirohat, 12 takrorlashdan oldin to'xtatish. Kuch uchun: 455 ta 56 ta takrorlash va 23 daqiqalik dam olish, lekin faqat texnikangiz barqaror bo'lganidan so'ng. Ishlash setlaridan oldin ikkita issiqlik mashqini o'tkazing 40% 40 foiz va 60 foiz ish og'irligingizda 6 marta 10 marta takrorlang.

Kichik qadamlar bilan muvaffaqiyat qozonish: har bir setda toza texnikani qo'llash bilan takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'lga kiritgandan so'nggina 2,5 kg (har tomonga 1,25 kg bo'lgan plastinka) qo'shing. Ko'pchilik uchun bu har ikki haftada bir marta o'sish demakdir. Haftada ikki marta tortish kifoya qiladi; T-barni yangi bo'lganingizda birinchi yoki ikkinchi marta qo'ying, chunki bu pozitsiyani ushlab turish talab qiladi. Agar qo'l qo'ldan tushsa, so'nggi ikki setda og'irlikni tushirishning o'rniga kamarlardan foydalaning.

Kimga mos keladi va kim kutishi kerak

Agar siz kamida 3 6 oy mashq qilsangiz, egilgan holda neytral umurtqa qo'lga olsangiz va orqa o'rtasigacha qalinlikni xohlasangiz, bu sizga mos keladi. Agar pastki belingizni ortiqcha yuklash uchun pastki bel va barbell qatorlari kerak bo'lsa, lekin siz hali ham qattiq gorizontal tortishni xohlasangiz, bu yaxshi almashtirishdir.

Agar siz birinchi 4 8 haftalik mashq paytida bo'lsangiz (kabel yoki ko'krak ustida turadigan qatorlar bilan boshlang), agar sizda keskin orqa og'rig'i bo'lsa, agar siz oldinga burilganingizda disk muammosi paydo bo'lsa yoki agar burilish sizni bosh aylanib qo'ysa, hozircha uni o'tkazib yuboring. Bunday hollarda ko'krak qo'llab-quvvatlanadigan qator izometrik pastki orqa talabisiz o'xshash mashq ta'sirini beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Oyoqdagi og'riq tizzadan pastga tushadi, oyoqdagi o'simlik yoki zaiflik.
• Orqa og'rig'i 2 haftadan ko'proq davom etadi yoki kechasi uyg'onish.
• Chiqish chog'ida kuch yo'qotish bilan birga og'ir yelka og'rig'i.
• Darhol: yiqilish yoki urish oqibatidagi og'riq, isitma, rejalashtirilmagan vazn yo'qotish yoki siydik yoki ichaklarni nazorat qilishdagi muammolar.

Qisqacha versiyasi

• Tors 204545 daraja, tizzalar 1520 daraja egilgan, butun set uchun abs mustahkamlangan.
• Chiqish yelka barmoqlaridan boshlanadi; qo'lqopni ko'krakgacha, tirsaklarni taxminan 45 daraja burish.
• 2 soniya pastga, 1 yuqoriga, 1 ushlab turing agar ushlab turolmasangiz, og'irlikni kamaytiring.
• 34 ta 81212 ta takrorlash, 90120120 soniyalik dam olish, har ikki haftada +2,5 kg.
• Orqaga burilish yoki bo'yinning o'zgaruvchanligi to'plam tugadi, lekin siz yana bir marta takrorlanasiz degani emas.