Kabel trisepsi pastga tushirilishi: to'g'ri texnikani, keng tarqalgan xatolarni va kimga mos keladiganini

Tricepsni toʻgʻri tushirish usullari: sozlama, temp, uni buzadigan xatolar, ushlab turish variantlari va har hafta aniq to'plamlar va takrorlamalar.

Jismoniy mashqxonadagi deyarli hamma trisepni siljitadi va deyarli hech kim ularni toza bajarmaydi. Kabel butun masofa davomida mushakni sichraydi va sizni darhol beparvolik uchun jazolamaydi, bu esa uni yangi boshlanuvchilar va qovurg'a qo'lqopni himoya qiladigan har qanday kishi uchun foydali qiladi. Yaxshi obro' qanday ko'rinadi, odamlar qaerda xatoga yo'l qo'yishadi va kimlar foyda oladi.

Triceps nima qiladi va nima uchun kabel ishlaydi

Tricepsning uchta boshi bor. Uzoq bosh yelka bo'g'inining ustiga bog'langan, shuning uchun u qo'llari bosh ustida bo'lganda cho'ziladi va eng ko'p ishlaydi. Qo'lqopni tekislashda yon va o'rta boshlar ishlaydi, yelka joylashuvidan qat'i nazar. Qatlam bilan standart pastga tushirish asosan yon va o'rta boshlarga yuqori zarba beradi, bu esa uzun boshni faqat qisman ishlatiladi.

Kabelning afzalligi shundaki, u oʻchirilganda yuk hech qachon yoʻq boʻlmaydi. Barbel bilan uzaytirish bilan, qo'llari vertikal bo'lganda, kuchlanish pasayadi; kabel bilan qarshilik bir xil bo'lib qoladi, shuning uchun harakatning oxirgi 10-15 darajasi davomida nazoratni saqlaysiz, bu aynan triseps eng qattiq qisqaradigan joy.

Birinchi toʻplamdan oldin oʻrnatish

Qovurg'ani yuqoriga yoki hech bo'lmaganda ko'z darajasiga qo'ying. Juda pastga qo'yilganda, mashq yarim latli tortib olishga aylanadi.
Minoraga 20 - 30 sm masofada turing, oyoqlar bo'yin kengligicha bo'lsin. Agar sim sizni oldinga tortsa, bir oyoqni boshqasiga 15-20 sm oldinga siljiting.
Tumsakingizni 10-15 daraja oldinga buring, bundan ortiq emas. Maqsad qo'lqoplaringizni tana qismingiz bilan tekislash, mashinaning ustiga burish emas.
Qo'lqoplar qovurg'angizning yonida, tanadan taxminan 2-3 sm uzoqlikda. Ularni mahkam tutmang, faqat ularni adashib yurishiga yo'l qo'ymang.
Birinchi turini ishchi og'irligingizning 40-50 foizi bilan 10-12 marta takrorlang, shunda qo'lqop va yelka bu shaklga o'rganadi.

Qadamdan qadam

Qo'lqopni ushlab, uni ko'krak balandligigacha tortib oling va tirsaklaringizni shu joyga qo'ying. Bu boshlang'ich pozitsiya.
Shoulderschalaringizni pastga va orqaga qo'ying, qorinlaringizni mustahkamlang, qovurg'angizni pastga qo'ying.
To'liq blokirovka qilish uchun qo'lqoplarni 1 soniyagacha uzating. Ildizning yonida yoki uning orqasida biroz bo'ladi.
Tricepsni siqilgan holda pastda 1 soniya ushlab turing. Bu ko'pchilik o'tkazib yuboradigan qism.
Ikki-uch soniya davomida nazorat ostida qaytib keling, to o'zingizning qo'lingiz qavatga parallel bo'lganidan keyin o'tadi. Bu manzilning oxiri.
Keyingi takrorlanishni yuqori qismida to'xtamasdan boshlang, shunda set davomida kuch hech qachon tushmaydi.

Eng keng tarqalgan xatolar

Juda koʻp ogʻirlik, juda koʻp tana

Agar birinchi takrorlashda tanangiz oldinga 30 daraja tiklansa, og'irlik juda og'ir. Oddiy sinov: Shoulxlaringiz harakatlanmasdan 12 ta to'plamni qila olasizmi? Agar yoʻq boʻlsa, 5 - 10 kg tushiring. Bu izolyatsiya mashqidir, yozuvlar uchun joy emas.

Yo'lovchi tirsaklar

Qo'lqoplar oldinga va yuqoriga ko'tarilganda, ishning bir qismi oyoqlaringiz va yelkalar bilan amalga oshiriladi. Qo'lqoplaringiz joyida mahkam o'rnashganini va faqat qo'lqoplaringiz harakatlanishini tasavvur qiling. Agar bu muvaffaqiyatsizlikka uchrasa, engilroq vazn va 15 martalik 3 turdagi mashqlar odatda 2-3 hafta ichida tuzatadi.

Harakatlanishning yarmi

Ikki versiya: ba'zi odamlar hech qachon tirsakni to'liq tekislamaydilar, boshqalari esa qo'lqopni shunchalik baland ko'tarishki, udagi bosim kamayadi. To'liq masofadan foydalaning, paralleldan to'liq kengaytmagacha.

Qaytish uchun shoshilinch harakatlar

15 soniya davom etadigan 12 ta to'plam o'yin emas, balki o'yin. 1-1-2 temposi bilan bir xil set 45 dan 55 soniyagacha davom etadi va bu sizning xohishingizdir.

Qoʻlning bichimi sindirilmoqda

Agar qo'lqopni bosish uchun biqiningizni egsangiz, yuk biqin va qo'lingizga tushadi. Qo'lingizni butun vaqt davomida bo'sh qo'l bilan bir qatorda tuting.

Qo'llanma va o'zgarishlar

Arqon qo'llarni ajratib, qo'llarini kuchliroq qisqarish uchun tashqi tomonga burishga imkon beradi; 12-20 takrorlash uchun yaxshi. To'g'ri yoki V bar og'ir yuklarni va 8-12 takrorlash uchun mos keladigan barmoqni yanada barqaror qiladi. Bir qo'l bilan orqaga tortib qo'yish o'rta boshni ta'kidlaydi, ammo 30-40 foiz kamroq og'irlik ishlatishni kuting.

Uzoq bosh uchun sizga yuqori variant kerak: yuzingizni katakdan uzoqlashtiring, bo'yningiz orqasida arqon, tirsaklaringizni ko'taring, 10-12 ta uch turkum. Agar siz haftasiga faqat bir marta triseps mashqini bajarsangiz, bu oddiy tushirishdan ko'proq narsani o'z ichiga oladi.

Qancha turdagi, qancha marta

Haftada 8 dan 14 gacha tricepslar toʻplami, 2 ta mashgʻulot davomida tarqatilgan.
Qoʻzgʻatish: 10 dan 15 ta takrorlashdan iborat 3 dan 4 ta ish setlari, 1 dan 2 ta takrorlash ehtiyot qismida qoldiriladi.
60 dan 90 soniyagacha dam oling; izolyatsiya ishlari uchun 2 daqiqadan ko'proq vaqt kam ma'noga ega.
Davomiyligi: 3 ta 15 ta toza setni topganingizdan so'ng 2,5 kg qo'shing va 10 ga qaytib boring.
Uni seans oxirida, bank yoki yuqori bosishdan keyin qo'ying.

Kimga mos keladi va kimga mos kelmaydi

Bu qo'lqopni ajratishni o'rganayotgan boshlanuvchilarga, barbel boshini sindiruvchilarga chiday olmaydigan sezgir qo'lqoplarga ega bo'lganlarga va liftning yuqori uchdan bir qismida press stendlari bo'lgan ko'taruvchilarga mos keladi. Shuningdek, charchaganingizda ham xavfsiz tanlovdir, chunki to'plamni bajarmaslik xavf tug'dirmaydi.

Agar sizning yagona maqsadingiz maksimal bosim kuchi bo'lsa, bu sizga kamroq mos keladi, bu erda yaqin ushlab turish va pastga tushish birinchi o'rinda turadi. O'zi bo'lsa, u ham to'liq uzun bosh qurmaydi.

Agar siz tirsaklaringizni 12 marta harakatsiz ushlab turolmasangiz, muammo triseplaringiz emas, balki og'irligingizdadir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

2 - 3 haftadan koʻproq davom etadigan tirsak ogʻrigi yoki dam olish paytida va kechasi ogʻriq.
Qo'lqop atrofida shishish, qizarish yoki issiqlik.
Barmoqlarning, ayniqsa, kichkina va halqa barmoqlarning o'nglamaydiganligi, qichqirishi yoki zaifligi.
To'satdan keskin og'riq, set davomida o'chish hissi, ko'krakli chandiqlar yoki mushak shakli ko'rinadigan o'zgarishlar.
Mashqdan keyin ko'krakni to'liq tekislay olmaysiz yoki egilmaysiz.

O'sha paytgacha og'riqsiz bo'lgan joyda bo'lib, 7 dan 10 kungacha kuzatib turish oqilona.

Qisqacha versiyasi

Qizilmoq yuqori, qo'lqoplar qovurg'alar atrofida, tana tana 10-15 daraja burilgan, oyoqlar minoraga 20-30 sm.
Tempo 1 soniya pastga, 1 soniya siqish, 2-3 soniya orqaga; bir set 45 dan 55 soniyagacha davom etadi.
10-15 martalik 3-4 turdagi mashqlar, 60-90 soniyalik dam olish, haftada ikki marta.
Uzoq bosh uchun yuqori variantni qo'shing, 3 ta 10-12 ta to'plam.
Og'riq 2-3 haftadan keyin, barmoqlarning o'rmashib qolishi yoki shishishi shifokorga murojaat qilishni anglatadi, boshqa guruhga emas.