Whey vs oʻsimlik oqsillari: Natijalar qanday oʻzgaradi ?

Whey va oʻsimlik oqsillari bir xil ish qiladi: ular mashqdan tiklanayotgan mushaklarga aminokislotalarni yetkazib beradi. Savol ularning ishlayverishi emas, balki bir xil ta'sir uchun qancha gram kerakligi. Quyida siz bugun qo'llashingiz mumkin bo'lgan raqamlar va qoidalar keltirilgan.

Asosiy farq shundaki ,

Whey sut oqsillari fraksiyasidir, bu sigir sutidagi oqsillarning taxminan 20% ni tashkil etadi; qolgan 80% kaseindir. O'simlik kukunlari odatda arpa, soya, guruch, konba yoki ularning aralashmalaridan olinadi.

Birinchi muhim raqam: levin, mushak oqsillarini sintez qilishni eng kuchli ravishda tetiklaydigan aminokislota. 100 g oqsil uchun taxminiy qiymat:

• sutki: 101111 g leusina
• soya izolyati: 7.588 g
• Arpa oqsillari izolati: 88.8,5 g
• guruch oqsillari: taxminan 8 g, lekin lizin miqdori past (taxminan 3 g)
• konyak: 66.6,5 g, qo'shimcha ravishda kukundagi umumiy oqsil konsentratsiyasi kamroq (506060%)

Ikkinchi raqam - DIAAS, aminokislotalarning foydalanish qobiliyatini o'lchash. Whey 1,051.1,20 atrofida; soya izolyatsiyasi 0,901,00; ziravor 0,800,85; arroz 0,400.0,50 past lizin tufayli. 70:30 atrofida arroz va arpa aralashmasi lizin va metioninni birlashtiradi va DIAASni soya hududiga olib boradi.

Aslida qancha gramm kerak

Har kuni ko'tarish uchun real imkoniyat: Jism og'irligi kilogrammida 1,62.22,2 g oqsil. . . . . . . . . . . 80 kg og'irlikdagi odam uchun bu kuniga 12817176 g barcha oziq-ovqat mahsulotlari birlashtirilganidan, faqat kukun emas.

Har bir ovqat uchun 0,30.0,4 g/kgni hisoblang, yaʼni 80 kg uchun 243232 g, 35 ta ovqatga tarqalgan. Har bir ovqat uchun amaliy leusinning chegarasi 2,533 g:

• 25 g shakarli oqsil 2,6 g leusinni beradi yetarli
• 25 g ziravorli oqsillar darajasidagi leusinning darajasi 2 g ga yaqin bo'ladi
• 323535 g ziravor oqsilining 2,62,8 g leusini sutka bilan moslashtirilgan holda beradi

Qoida: manba o'simlik bo'lsa, dozasiga 2540%40% qo'shish. . . . . . . . . . . Agar sizning shakar porsiyaingizda 25 g oqsil bo'lsa, o'simlik porsiyasi 323535 g. 60 yoshdan oshganida esa: har bir ovqat uchun 0,4 g/kg va 344 g leusinni ishlatish.

Tezlik va vaqt

Whey qonidagi aminokislotalarni 306060 daqiqa ichida oshiradi va 609090 daqiqa atrofida eng yuqori darajaga yetadi. O'zi va soya juda yaqin, o'nlab daqiqa farq qiladi, bu amaliyotda hech narsa anglatmaydi. Mashqdan keyingi vaqt 30 daqiqa emas, 3 soat 5 daqiqa, shuning uchun kunlik umumiy miqdorga erishish kiyim kiyimlar kiyimlar xonasida shake ichishdan ko'ra muhimroq.

Agar siz kunlik ovqatlanishingiz odatdagi ovqatdan 1,8 g/kgga tushsa, kukun manbai natijalaringizni o'zgartiradigan qaror emas, balki tafsilotdir.

Taqqoslashlar nimani koʻrsatmoqda ?

Toʻliq oqsil va leusinni birlashtirgan holda, 8 dan 12 haftagacha davom etgan qarshilik mashqlari tadqiqotlarida odatda shakar va oʻsimlik manbalari oʻrtasida semiz massa yoki kuchning ahamiyatli farqi yoʻq; boʻshliqlar odatda 0,5 kg dan kam va ichki oʻlchov xatosi. Bu farq faqat o'simlik oqsillari sutka bilan bir xil gram miqdorda qabul qilinganda ko'rinadi, chunki unda leusinning yetishmasligi aniqlanadi.

Amaliy ravishda qanday tanlash mumkin

Agar laktoza muammosi boʻlsa

Whey izolyatida odatda 253030 g porsiya bo'yicha 1 g dan kamroq laktoza bo'ladi, koncentratda esa 35 g. Ko'pchilik intolerant bo'lganlar bir vaqtning o'zida 12 g laktosa iste'mol qilishadi, shuning uchun izolyat ko'pincha etarli. Agar bu hali ham sizni bezovta qilsa, o'simlik kukuni muammoni butunlay bartaraf etadi.

Agar oshqozoningiz shikoyat qilsa

Yarim porsiya, 121515 g oqsil, 57 kun davomida sinab ko'ring, keyin to'liq qaytib boring. Uni boʻsh oshqozon bilan emas, balki ovqat bilan oling va 150 ml oʻrniga 300400400 ml suyuqlikka aralashtiring. O'zboshimcha bilan, to'lqinlanish birinchi 7-10 kun ichida keng tarqalgan va odatda o'tib ketadi.

Agar siz oʻsimlik bazasi boʻlgan ovqatni isteʼmol qilsangiz

Kamida ikkita manbani birlashtiradigan kukunni tanlang va kunlik qabul qilish miqdorini yuqori qismida, 1,8 g / kg ga 2,2 g / kg saqlang. Shuningdek, B12, temir va sinkga e'tibor bering, chunki o'simlik taomlari kamroq so'riladigan shakllarni beradi.

Agar siz narxni koʻrsangiz

Bir kilogramm kukun uchun emas, balki bir gramm oqsil uchun narxni taqqoslang. 75% oqsilga ega 1000 g tub 750 g oqsil beradi; 90% ga ega bo'lgan tub 900 g beradi. Har bir porsiya uchun haqiqiy xarajat 20-30% ga farq qilishi mumkin.

Mashq qilish qismi, chunki protein o'zi hech narsa qilmaydi.

Oqsillar qurilish materialidir; mashqlar rag'batlantiruvchi hisoblanadi. Realist ramka: Haftada 344 ta mashg'ulot, har bir mushak guruhiga haftasiga 102020 ta qattiq mashg'ulot, har bir mashg'ulot uchun 612 ta takrorlash, rezervda 13 ta takrorlash, 60120120 soniya dam olish. Har 1 ~ 2 haftada 2,5 ~ 5 kg yoki bir dan ikki marta takrorlash bilan rivojlaning. Usiz hech qanday pudra hech narsani o'zgartirmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Agar sizda buyrak yoki jigar kasalligi yoki kreatinin miqdori yuqori bo'lsa, unda 1,2 g/ kg dan ortiq miqdorni birinchi bo' lib aniqlashingiz kerak, chunki surunkali buyrak kasalligi odatda 0, 6 0, 8 g/ kg miqdorida davolanadi.
• Agar dozani kamaytirgan bo'lsangiz ham, og'iz og'rig'i, oshqozon yoki qichish 2 yoki 3 haftadan ko'proq davom etsa.
• Agar sutdan darhol koʻkrak koʻkraklari, ogʻiz yoki tishlarning shishishi yoki nafas olish qiyin boʻlsa bu sutga boʻlgan allergiya emas, balki ichimliklarga boʻlgan chidamsizlikni anglatadi.
• Homiladorlik paytida yoki emizish paytida, yoki agar siz 18 yoshdan kichik bo'lsangiz, qo'shimcha qo'shishdan oldin.
• Agar siz davomiy dorilarni (qovurg'a tirnoqchi, antibiotiklar, immunosuppressantlar) qabul qilsangiz dori va shake oralig'ida 2 - 4 soat qoldiring va o'zaro ta'sirlarni tekshiring.
• Agar sizda o'ylamasdan vazn yo'qotish, oqizishda qon yoki doimiy charchash bo'lsa bu qo'shimcha savol emas.

Qisqacha versiyasi

• Whey 100 g oqsil uchun 101111 g leuzinni, o'simlik manbalari 68.5 g o'z ichiga oladi, shuning uchun o'simlik porsiyasiga 2540%40% qo'shing.
• Maqsad - ovqatlanish uchun 0,30.0,4 g/kg va 2,5 2.53 g leucin va barcha manbalardan kuniga 1,62.22,2 g/kg.
• Leusina va umumiy oqsillar mos kelganda, 81212 haftalik natijalar har ikki holatda ham bir xil bo'ladi.
• Laktoza va hazm qilish, yo'q sifatli, odatda sizga mos keladigan narsani tanlang; izolyatda bir porsiya uchun 1 g dan kamroq laktoza bor.
• Buyrak kasalligi, allergik reaktsiya yoki 2 yoki 3 haftadan ortiq davom etadigan alomatlar shifokorga yuboriladi, forumga emas.