Beta-alanin: u aslida nima qiladi, qanday dozalash kerak va bunga arziydimi

Beta-alaninning mushak ichida qanday ta'siri, kunlik doza gramda, qancha hafta ichida ta'sir ko'rsatadi va qaysi harakatlarni aniq yaxshilaydi.

Beta-alanin - bu ozgina ta'sir ko'rsatadigan qo'shimchalardan biri, lekin ta'sir cheklangan va uni e'tiborsiz qoldirish oson. Bu maksimal kuch uchun hech narsa qilmaydi, maraton uchun hech narsa qilmaydi va birinchi kun uchun hech narsa qilmaydi. Bu nima qiladi, doza gramda va qachon mantiqiy bo'ladi.

Mushaklarda nima qiladi

Beta-alanin faol modda emas. Uning vazifasi - stavkalarni cheklovchi qurilish bloki boʻlishdir . karnozin mushak hujayrasining ichidagi kislota bufferi sifatida ishlaydigan birikma. Karnozinning ikkinchi yarmi, histidin, mushaklarda koʻp uchraydi; beta-alanin esa yoʻq. Shu sababli beta-alaninni qabul qilish karnosinni oshiradi, karnosinni to'g'ridan-to'g'ri qabul qilish esa hech narsa qilmaydi - u ichaklarda parchalanadi.

Agar siz 15 marta harakat qilsangiz yoki 800 metr yugursangiz, vodorod ionlari to'planadi va mushaklarning pH qiymati 7,1-dan 6,5 ga tushadi. Kishi siqilib ketadi, fermentlar sekinlashadi va bu mushaklar yonayotganini his qiladi. qulflash. . . . . . . . . . . Karnozin bu ionlarning bir qismini tozalab, o'sha vaqtni bir necha soniya orqaga suradi.

Tadqiqot raqamlari: 4 - 6 hafta bilan mushak karnozini oshiradi. 40 dan 60 gachava 10 dan 12 haftagacha boʻladi . 80% ga teng. . . . . . . . . . . O'rtacha ishlashi yaxshilanadi 2 dan 3 foizgacha, va faqat taxminan 60 soniyadan 4 daqiqagacha. . . . . . . . . . .

Amaliyotda 2-3% qanday koʻrinadi

Bu raqamlarga aylantirilmaguncha hech narsa emas:

2000 metrlik qator soat 7: 00 da ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ ~ 8 dan 12 soniyagacha tezroq.
15 marta takrorlashdan keyin muvaffaqiyatsizlikka uchraydi odatda 1 dan 2 gacha qoʻshimcha takrorlash. . . . . . . . . . .
400 metrga yugurish 60 soniyada taxminan 1 soniya. . . . . . . . . . .
Beshinchi 5 daqiqalik sparing davri yakunida tezlik biroz pasayadi.

Bu bir necha hafta davomida qog'ozda ko'rinadigan farq, bugungi majlisda sezadigan farq emas. Agar siz mashq qilish osonroq bo'lishini kutsangiz, bu sizga tushmaydi.

Kimga yordam beradi va kimga yo'q

Bu arziydi .

400, 800 va 1500 metrdan yuqori yuguruvchilar, 100 va 200 metrdan yuqori suzuvchilar, 2000 metrdan yuqori suzuvchilar.
Bodivilizatsiya uslubidagi ish: 8 dan 20 ta takrorlashlar, 60 dan 90 soniyalik istirohatlar, ishlamaydigan holatga yaqin.
Takrorlangan kuch sarflanadigan sport turlari: futbol, xokkey, jang sporti, 2 dan 8 daqiqagacha bo'lgan intervallar.
Velosiped haydash: 2 dan 5 daqiqagacha bo'lgan ko'tarilishlar va oxirida sprint.

Bu bunga arzimaydi .

Maksimal mustahkamlik: 1 RM qo'nish, bank yoki o'lik ko'tarish, 1 dan 5 gacha takrorlashlar va 3 daqiqadan ortiq dam olishlar.
30 soniyadan kam bir marta tez yurish mushak buffering uchun hech qachon o'ta kislotali bo'lmaydi.
25 dan 30 daqiqadan ortiq vaqt davomida harakat qilish: Maraton, yarim maraton, uzoq yo'l yurish.
Agar siz haftada kamida 3 marta mashq qilmasangiz, yaxshilanishingiz kerak bo'lgan hech narsa yo'q.

Dozalash: haqiqiy sonlar

Beta-alaninda muhim boʻlgan narsa - bu haftalar davomida yig'ilgan umumiy miqdor, bir martalik dozani qabul qilish vaqti emas.

Kundalik: 4 dan 6,4 g gacha, yoki taxminan 65 dan 100 mg gacha bo'lgan og'irlik. 80 kg kishida bu 5 dan 6 g gacha.
Boʻlish: 3 dan 4 gacha 1, 6 g gacha bo ' lgan dozalarni ovqatlanish bilan birga, kamida 3 soat oralig'ida qabul qiling.
Davomiyligi: Hech narsa sodir bo'lishidan kamida 4 hafta oldin, 10 dan 12 haftagacha. Bu jami 180 g ga teng.
Ta'mirlash: Kuniga 1,2 dan 1,6 gacha gram siz yaratgan darajani saqlaydi.
Vaqt: ahamiyatsiz. O'ta kuchli ta'sir yo'q mashqdan 20 daqiqa oldin qabul qilingan doz sizni qichqirishdan boshqa hech narsa bermaydi. Uni ovqat bilan birga qabul qilish tanani saqlab qolishni biroz yaxshilaydi.

Kuniga 3 g dan past bo'lganida tadqiqot natijalari ishonchsiz, shuning uchun kuniga 2 g vaqtni behuda sarflashdir. Kuniga 6, 4 g dan ortiq miqdorda qoʻshimcha foyda koʻrsatilmagan.

Qovqin: normal va oʻrnatib boʻladigan

Paraesteziya yuz, bo'yin, yelka va qo'llarda qichqiriq va qichqiriq taxminan 800 - 1000 mg dan ortiq bir martalik dozalarda namoyon bo'ladi. Bu dozani qabul qilgandan keyin 15 dan 20 daqiqagacha boshlanadi va 30 dan 60 daqiqagacha davom etadi. Bu allergiya, zarar yoki qo'shimcha ta'sir ko'rsatadigan belgi emas; beta-alanin qisqacha teridagi retseptorlarni faollashtiradi.

Muammo: bir martalik dozalarni 1,6 g yoki undan kamroq miqdorda saqlang, ularni ovqat bilan birga oling yoki uzoq vaqt davomida chiqadigan shaklda foydalaning, bu esa uni yo'q qiladi. Agar sizda ham shunday holat boʻlsa, dozani 0, 8 g ga kamaytiring va kuniga 6 marta qabul qiling.

Toʻxtatganda nima boʻladi ?

Karnozin to'xtab qolmaydi. Haftasiga 2 dan 4% gacha kamayadi. 8 dan 15 haftagacha boshlang'ich holatiga qaytish. Bu degani, ikki hafta davomida velosipedda yurish har ikki yo'nalishda ham hech narsa qilmaydi. Agar siz musobaqaga tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz, kamida 6 hafta oldin boshlang, eng yaxshisi 10 hafta.

Bu sizga mos keladimi yoki yoʻqmi qanday tekshirish mumkin

Toʻgʻri takrorlashingiz mumkin boʻlgan bir sinovni tanlang: 2000 m qator, 800 m yugurish yoki 1RMning 70% gacha bo'lgan ishdan chiqish.
Boshlashdan oldin ikki marta, bir haftalik oralig'da bajaring va eng yaxshi natijani boshlang'ich yo'nalish sifatida oling.
8 hafta davomida kuniga 5 dan 6 g gacha ovqatlaning, dasturingizni, uyquingizni yoki kaloriya iste'molingizni o'zgartirmang.
Sinovni bir xil sharoitlarda takrorlash: Kunning bir xil vaqti, bir xil issiqlik, bir kun oldin bir xil dam olish.
2% dan past bo'lgan har qanday narsa shovqin hisoblanadi. 3 dan 5 foizgacha o'zgarish ehtimol haqiqiy.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Kuniga 6, 4 g gacha bo ' lgan dozalarda 24 haftagacha o ' tkazilgan tadqiqotlar davomida sog ' lom kattalarda jiddiy yon ta ' sir ko ' rsatilmagan. Agar siz:

buyrak yoki jigar kasalligidan aziyat chekayotgan yoki dializ davolanayotgan bo'lsangiz
homilador, emizuvchi yoki 18 yoshgacha bo'lganlar ma'lumotlar yo'q
muntazam dorilarni, ayniqsa yurak, qon bosimi yoki diabet uchun qabul qiling.
2 soatdan ko'proq davom etadigan, tarqalgan yoki rashk, shish, bosh aylanishi yoki nafas olishda muammolar bilan birga keladigan qichqiriq sezish;
ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki nafas olish qiyinligi kuch sarflash bilan mutanosib emas bu hech qachon qo'shimcha muammo emas va tekshirilishi kerak

2%lik qo'shimcha 40% kam bo'lgan mashqni tuzatolmaydi. Bu tartib uyqu, kaloriyalar va oqsil, dastur va faqat keyin bu.

Qisqacha versiyasi

Beta-alanin mushak karnozinini oshiradi va kislotalikni buferga oʻtkazadi; 2 dan 3 foizgacha va taxminan 1 dan 4 daqiqagacha davom etadigan harakatlarda.
Doza kuniga 4 - 6, 4 g gacha boʻlib, kamida 4 hafta davomida ovqatlanish bilan birga 1, 6 g ga boʻlinadi va 10 - 12 hafta atrofida toʻxtamaydi.
1RM ko'tarish, 30 soniyadan kamroq tez harakatlanish va 25 dan 30 daqiqadan ortiq harakat qilish uchun bu befoyda.
Qizig'i shundaki, bu zararli emas; uni bir marta ichish, ovqatlanish yoki uzoq vaqt davomida ichish bilan davolash mumkin.
O'zingizni 8 hafta davomida xolisona sinab ko'ring agar farq kamida 3% bo'lmasa, pul oziq-ovqat kabi ko'proq ishlaydi.