O'simlik oqsillari: Aslida nima yordam beradi, qancha ichish kerak va bu kerakmi?

Agar siz asosan o'simliklardan ovqatlanayotgan bo'lsangiz, qon tekshiruvida qancha o'simlik oqsillariga ehtiyoj sezasiz, qaysi manbalarni birlashtirishingiz kerak, har bir ovqat uchun aniq dozalar va bir nechta ozuqa moddalarini tekshirishingiz kerak.

O'simlik oqsillari go'sht yemaydigan odamlar uchun yorliqli oziq-ovqat mahsulotlaridan standart qo'shimcha tanlovga o'tdi. Odatda aniq javob berilmaydigan savol bu uning shakar kabi ishlaydimi va agar ishlasa, gramda qancha turadi. Qisqa versiyasi: Bu ishlaydi, lekin siz uni odatdagidan boshqacha dozlashingiz kerak.

Haqiqiy farq

Siz mushakni oqsildan emas, balki aminokislotalardan hosil qilasiz. Mushak oqsillarini sintez qilishning asosiy vositasi levin. . . . . . . . . . . Ovqatlanish uchun taxminan 2,533 g leucin to'liq javob berish uchun bir zumda.

Bu yerda manbalar ajralib turadi. Whey taxminan 111212% leusinni, soya izolyatini taxminan 8%, ziravor oqsillarini taxminan 8%, guruch oqsillarini taxminan 8% tashkil etadi. Amaliyotda: 25 g shakar sizga taxminan 2,7 g leusinni beradi, 25 g ziravor esa taxminan 2 g beradi. Oʻsha darajaga yetish uchun sizga kerak boʻlgan 30~40% koʻproq kukun. . . . . . . . . . .

Ikkinchi farq - bu hazm qilish va to'liqlik. DIAAS shkalasi boʻyicha sutroza 1.1 atrofida, soya izolyatsiyasi 0.90 atrofida, arpa 0.80 atrofida, guruch va bugʻdoy gluteni 0.400.0.45 atrofida joylashgan, chunki ular lizinga kam. Shunday qilib, guruch va seitan alohida asos bo'lib qolmaydi, lekin ular aralashmaning bir qismi sifatida yaxshi.

Dozalash: ishlaydigan raqamlar

Kunlik umumiy: 1,62.22,2 g har kg tana vazniga. 80 kg kishida bu 13017175 g. Agar sizning ovqatlanishingiz asosan o'simliklarga asoslangan bo'lsa, yuqori yarmiga yo'naltiring, ya'ni 1,82.22,2 g/kg, ya'ni 80 kgda 14517175 g.
Ovqatlanish uchun: O'simlik manbalaridan olingan 0,4 g/kg o'rniga 0,5 0,6 g/kg etarli. 80 kg ga, ya'ni ovqatga 404848 g ga teng bo'lganda, Kuniga 3 dan 4 martagacha, 3 dan 5 soatgacha bo'lgan vaqt oralig'ida.
Do'stlik: Odatdagi 202525 g shakar oʻrniga bir porsiya uchun 304040 g. Yorliqni o'qing, chunki 30 g kukun ko'pincha faqat 222424 g haqiqiy oqsilga ega.
Yotishdan oldin: 304040 g, xuddi shu mantiqqa.
Mashq atrofida: Bu juda muhim emas, lekin agar siz ro'za tutgan holda mashq qilsangiz, bir soat ichida 30 g oqilona bo'ladi.

Toʻliq oqsil isteʼmolini taqqoslagan tadqiqotlar, masalan, 1,6 g/kg miqdorida vegan va aralash ovqatlanishning 12 haftalik taqqoslashlari, mushak yoki kuch oʻsishida farq topmadi. Odamlar o'simliklarga o'tganda va ular sanashni to'xtatganlari uchun sekin-asta 1.11.1.3 g/kg ga tushganda bo'shliq paydo bo'ladi.

Manbalarni birlashtirish

Erikda metionin kam, guruchda lizin kam. Ular bir-birini qoplaydilar, shuning uchun a 70:30 arpa va guruch aralashmasi eng oddiy yechim. Soya o'z-o'zidan to'liq bo'lib, sutkiga eng yaqin mos keladi. Agar soya sizga yoqmasa yoki hazm qilishda yaxshi o'rin tutmasa, arpa va guruch aralashmasi ham xuddi shunday ishni bajaradi.

Siz uni bir ovqatda birlashtirishingiz shart emas. Muhimi, kun davomida umumiy aminokislota zaxiralari, lekin agar siz faqat ikki yoki uch marta ovqatlansangiz, har bir ovqatni to'liq qilish osonroq bo'ladi.

Qani ovqatdan, qani pudrdan

100 g ga nisbatan qo'shimcha miqdorlar, pishirilgan yoki iste'molga tayyor:

Linta: taxminan 9 g oqsil va 8 g tola
Chickpeas: taxminan 9 g oqsil
Tofu: 121616 g
Tempeh: taxminan 19 g
Seitan: 222525 g
Edamame: taxminan 11 g

Mana tuzoq. Agar siz 150 g oqsillarni faqat payvandlardan olishga harakat qilsangiz, kuniga 70-100 g tola olasiz, bu tavsiya etilgan 30-40 g ning deyarli ikki baravari. Natijada bo'g'inlar va og'ir ichaklar paydo bo'ladi, yaxshi mashq emas. Amaliyotda bu yaxshi ishlaydi ikki yoki uchta ovqatlanish tofu, tempeh va seitan kabi konsentratsiyalashgan manbalar atrofida foydalanish; bir yoki ikki porsiya va butun reja emas, balki yon sifatida legums saqlang.

Bu taʼlim uchun nimani anglatadi ?

Oqsil - bu material, stimul emas. Har hafta har bir mushak guruhiga 102020 ta qattiq setsiz, 53030 ta takrorlash oralig'ida va 03 ta takrorlashdan keyin protein manbai ahamiyatsiz. Avvalo kaloriyalar, mashqlar, umumiy oqsil, oqsil taqsimot va faqat keyin manba.

Agar asosan oʻsimliklarga asoslangan boʻlsangiz nimaga eʼtibor berish kerak

B12: savdoga qoʻyilmaydigan qoʻshimcha: 250 μg kunlik yoki haftasiga bir marta 2000 μg.
Temir: O'simlik temirini pasaytirishi yomon. Ovqatlanish bilan birga 50 100 mg C vitamini oling (piprlar, sitruslar) va qahva va choyni ovqatdan kamida bir soat uzoqroq joyga olib boring.
Omega-3: 250500500 mg EPA va DHA kombinatsiyasini alga yog'idan kuniga olish.
D vitamini: 100020002000 IU kunlik qish oylarida.
Kalsiy va yod: agar sut mahsulotlari chiqmasa, o'simliklardan tayyorlangan oziqlantirilgan sut va yodlangan tuzdan foydalaning.
Kreatin: go'shtdan qochadigan odamlar mushak zaxiralari pasayishi bilan boshlanadi va odatda yaxshi javob beradi. har kuni 355 g kunlik, yuklash bosqichi kerak emas.

Soya va boshqa afsonalar

Birlashtirilgan nazoratli tadqiqotlar koʻrsatishicha, kuniga taxminan 70 g soya oqsillari isteʼmol qilingan erkaklarda testosteron darajasi pasaymaydi va estrogen darajasi oshmaydi. Ikkinchidan, oqsil sog'lom buyraklarga zarar etkazmaydi. Uchinchidan, manbaidan qat'i nazar, kuniga 2,2 g/kg dan oshish sizga qo'shimcha mushakni sotib olmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar buyrak yoki jigar kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz, tekshiruvdan o'tishga harakat qiling, chunki bu erda oqsil iste'mol qilish umumiy qoidalariga emas, balki har bir kishiga bog'liq. Agar sizda 3 yoki 4 haftadan koʻproq vaqt davomida ovqat hazm qilish muammosi boʻlsa, ogʻirlik pasayishi, charchash, qoʻl yoki oyoqlarda qichishish yoki gʻalati rang boʻlsa, bu ham B12 yoki temir yetishmasligi bilan bogʻliq. Agar siz tiroidni davolash uchun dori qabul qilsangiz, soya mahsulotlarini dozani qabul qilishdan kamida 4 soat oldin saqlang. Biror narsa haqida taxmin qilishdan oldin qonida ferritin, B12 va D vitamini borligini aniqlang.

Qisqacha versiyasi

O'simlik oqsillari ishlaydi, lekin uni ovqatlanish uchun 30~40% yuqori dozalash: 20-25 g shakar o'rniga 304040 g kukun.
Kuniga 1,82.22,2 g/kg miqdorini 34 ta ovqatni 35 soat oralig'ida iste'mol qilishga intiling.
Soya yonida ishlash kerak; agar bu sizga mos kelmasa, 70:30 bo'lgan arroz va arroz aralashmasini ishlating.
Barcha oqsillarni ko'krakli o'simliklardan olmang, chunki kuniga 70100100 g tola foyda ko'rmay, ko'proq muammo keltiradi.
B12 majburiy, ixtiyoriy emas va har kuni 355 g kreatin o'simlik bazasidagi parhez bilan eng yaxshi qo'shimcha qiymatdir.