Melatonin: u aslida nima qiladi, qanday dozada qabul qilish mantiqiy va unga kim yordam beradi

Melatonin organizmda nima qiladi, qaysi doza va vaqt aniq va yomon uyqu bu shior bo'lsa, shifokorga murojaat qilish kerak.

Melatonin uyqu tabletkasi sifatida sotilmoqda, ammo bu yo'q. Bu miyangizdan foydalanib qolgan tanangizga qorong'ilik borligini aytadigan gormon - vaqt belgisi, o'chirgich emas. Bu farq nima uchun u uchinchi kechada bir kishiga ishlaydi va bir oydan keyin boshqa odamga hech narsa qilmaydi.

Melatoninning aslida qanday ahamiyati bor ?

Sizning tish bo'g'iningiz melatoninni odatdagi uyqu vaqtidan taxminan 2 soat oldin chiqarishni boshlaydi va butun tun davomida tanangiz jami 0,1 dan 0,3 mg gacha ishlab chiqaradi. Yorugʻlik bu boʻshashishni toʻxtatadi: Ko'k rangli kunlarda siz bir necha ming luks olishingiz mumkin, ammo oqshomda o'rtacha yashash xonasi 100 dan 300 luksgacha bo'ladi. Bu signalni keyinroq kuchaytirish uchun etarli.

Melatonin retseptli gipnotlar kabi sizni tushkunlikka tushirmaydi. Bu sizning tanangiz soatini o'zgartiradi va uyqu bosish uchun chegaralarni biroz pasaytiradi. Shu sababli sinov natijalari kam va bir xil: uyquga 7 dan 12 daqiqaga tezroq tushish va bir kechaga 8 dan 30 daqiqagacha ko'proq uxlash. Agar sizda 15 daqiqa kam bo'lsa, bu foydali bo'ladi. Agar 2 soat vaqtingiz qolmasa, bu hech qanday foyda keltirmaydi.

Doza: kamroq ish koʻproqdan yaxshiroq

Bu erda ko'pchilik xato qiladi. Odatda, mahsulotlarning miqdori 3, 5 yoki 10 mg bo'ladi. Ko'proq melatonin kuchli signalni anglatmaydi, bu esa ertalabgacha davom etadigan signalni anglatadi va sizni tunning 10 yoki 11 gacha ko'r bo'lib, bosh og'rig'i va sekinlikni qoldiradi.

Boshlangʻich dozasi: 0,5 mg. Boshma- bosh taqqoslashda 0,5 mg soatni 5 mg dan ham yaxshi yoki yaxshiroq oʻzgartiradi. Agar sizda bor-yo'g'i 3 mg tabletka bo'lsa, ularni bo'lib oling. Bu aniq emas, lekin butun tabletkadan ko'ra maqsadga yaqinroq.
Aqlli me'yor: 1 dan 3 mg gacha. Bundan yuqori bo'lganda, siz ko'proq ta'sir ko'rmaysiz, faqat yon ta'sir ko'proq.
Sinov davri: 10 dan 14 kungacha. Agar ikki hafta aniq farq qilmasa, to'xtating. 10 mg ga ko'tarish muammoni hal qilmaydi.

Doza qoʻllashdan koʻra , vaqt muhimroqdir

Melatonin bilan bog'liq bo'lganda, kutubdagi miligramm sonidan ko'ra devordagi soat ko'proq narsani hal qiladi.

Siz ertalab soat 2 yoki 3 da uxlab qolasiz . lekin soat 7: 00 da turishim kerak . 0,5 mg o' z- o'zidan uyqusiz boshlanishidan 4 dan 6 soat oldin va uyg'onganingizdan so'ng 20 dan 30 daqiqagacha yorug ' nur ostida qabul qiling. Bir marta ikki soat emas, balki har ikki-uch kunda uxlash vaqtini 15 daqiqaga tezroq o'tkazing.
Siz rejalashtirilgan vaqtda uxlaysiz , lekin tushirish uchun 45 daqiqa kerak: 0,5 dan 1 mg gacha, yotishdan 30 dan 60 daqiqa oldin.
Sharqqa yo'nalish, 7 dan 8 gacha vaqt mintaqalari: Birinchi 3 dan 5 kungacha 0,5 dan 3 mg gacha maqsadli joyda yotish vaqtida. G'arb tomonga parvozlar bundan ancha kam foyda keltiradi.
Siz ertalab soat uchda uygʻonasiz . va pastga tusholmayapman: Melatonin odatda bu yerda hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi. Bu boshqa muammo.

Agar siz mashq qilsangiz , bu mantiqiymi ?

Kuch, gipertrofiya va chidamlilik uchun melatonin uchun ishonchli dalillar yo'q. Bu chuqur uyquni o'sdirmaydi va bu to'liq tiklanishga olib kelmaydi. Ma'lumki, bir necha kecha 6 soatdan kam vaqt o'tkazish kuchingizni kamaytiradi, kuch sarflashning kuchini pasaytiradi va jarohatlanish xavfini oshiradi.

Melatonin sizga 15 daqiqa vaqt olib keladi. Bu o'zingiz sarflagan 90 daqiqani qaytarolmaydi.

Avvalo uyquni nima buzayotganini ko'ring. Kofeinning yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yarim yar yarim tun atrofida taxminan 150 mg atrofida aylanishda qoladi. Kechki soat 9:30 da ogʻir oʻrindiq qoʻyish. yurak urish tezligi va ichki haroratini oshiradi va tanangiz uxlash uchun bu haroratni pasaytirishi kerak oxirgi qattiq setingizni yotishdan kamida 90 daqiqa oldin tugating. Kechqurun ikki-uchta ichimlik ichish REM uyqusini kesib tashlaydi, ular bilan nima ichganingizdan qat'iy nazar.

Biron tabletka olishdan oldin bularni tuzating .

O'rnatilgan uyg'onish vaqti, dam olish kunlari ham kirgan holda ± 30 daqiqa ichida.
Uyqudan uyg'onganidan so'nggi bir soat ichida 20 dan 30 daqiqagacha kunduzgi yorug'lik.
Yotardan bir soat oldin chiroqlarni pasaytiring va ekran yorug'ligini pasaytiring.
Yotoqxona 18 dan 19 °C gacha, qorong'u va sokin.
Oxirgi qahva uxlashdan 8 - 9 soat oldin: agar kechki soat 11 da yotgan bo'lsangiz, soat 2 dan keyin hech narsa qilmang.
Agar 20 daqiqadan ko'proq uyg'ongan bo'lsangiz, to'shakdan chiqing va faqat uxlab qolganingizda qayting.

Yordamchi ta'sir va biz bilmagan narsalar

Umumiy bo'lganlari bosh og'rig'i, ertalabki bosh qotib qolish, hayratlanarli tushlar, bulut va bosh aylanishi va ularning deyarli barchasi 5 dan 10 mg gacha bo'lgan dozalar atrofida to'plangan. Melatonin odatdagi qaramlikka olib kelmaydi va o'zidan ko'rinadigan to'xtash holatini ko'rsatmaydi, ammo 6 oydan ortiq kunlik foydalanish to'g'risidagi ma'lumotlar kam ayniqsa bolalar va o'smirlarda, bu yerda siz vitamin emas, balki gormon bilan shug'ullanasiz.

Ikkinchi masala mahsulot sifati. Qo'shimchalarni tahlil qilish natijasida yorliqdagi tarkib 80 foizdan kamroq va bir necha yuz foiz yuqori bo'lganini aniqladi. Ba'zi namunalarda hech bo'lmagani kerak bo'lgan tarkibiy qismlar mavjud. Umumiy qoida: Agar siz qancha qabul qilayotganingizni bilmasangiz, bu dori ishlaydimi yoki yo'qmi aniqlay olmaysiz.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

3 oydan ko'proq vaqt davomida haftasiga 3 yoki undan ortiq kecha uxlash muammolari uyqusizlikning birinchi navbatdagi davolash usuli - qo'shimcha emas, balki kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi.
Kuchli xorlash, nafas olish to'xtash, ertalab bosh og'rig'i yoki kunduzgi uyqulik 8 soat yotoqxonada bo'lishiga qaramay.
Yotganingizdan so'ng oyoqlaringizni harakatga keltirish istagi paydo bo'ladi.
Yaxshi uxlagan bo'lsangiz ham davom etayotgan charchoq tiroid, temir va qon miqdorini tekshirishga arziydi.
Agar siz antikoagulantlar, epileptiklar, immunitetni susaytiruvchi vositalar, qon bosimi yoki diabet uchun dorilarni qabul qilsangiz, homilador bo'lsangiz yoki emizayotgan bo'lsangiz.
Bolalar va o'smirlar uchun hech qachon yolg'iz qolmang.

Qisqacha versiyasi

Melatonin vaqt belgichisi bo'lib, uyqu boshlangunga 7 dan 12 daqiqagacha tezroq vaqt ketadi.
0,5 mg dan boshlang va 1 dan 3 mg gacha bo'lmang; 5 va 10 mg asosan ertalabki qo'rquvni keltirib chiqaradi.
Natija vaqt bilan belgilanadi: Oddiy uyqu boshlanganda uxlashdan 30 dan 60 daqiqa oldin, soatingizni o'zgartirganingizda 4 dan 6 soat oldin.
Bu sharqiy yo'nalishda jet lag va kech uyqu jadvali uchun eng yaxshi ishlaydi va ertalab soat 3 da yomon ishlaydi. uyg'onish.
10 dan 14 kungacha vaqt bering; agar hech narsa o'zgarmasa, to'xtating va o'rniga yorug'lik, kofein va mashq vaqtini o'rnating.