Whey protein: Aslida nima uchun, qancha va bu kerakmi?

Whey protein har qanday sport zalida eng ko'p sotilgan qo'shimcha hisoblanadi va odamlar eng ko'p gapiradigan gap. Bu na sehrli kukun, na buyraklaringizni yo'q qiladigan kimyoviy modda bu oziq-ovqat mahsulotlari, ular sutdan tayyorlangan. Bu aslida nima qiladi, sizga qancha kerak va bu sizga hech qanday ma'no bermaydi.

Whey nima degani

Pishloq tayyorlanganda sut qattiq qismga (kasein) va suyuq shakarga bo'linadi. Ushbu shakar filtrlanadi va quritiladi va sizda 70 - 90% oqsil bo'lgan kukun hosil bo'ladi. Bu butun hikoya. Whey to'liq oqsil hisoblanadi, ya'ni unda to'qqizta muhim aminokislotalar mavjud va u ayniqsa leusinda yuqori miqdorda mushaklar qurilishini eng kuchli ravishda tetiklaydigan aminokislota. 30 g ga teng bo'lgan qoshiq odatda sizga 24 g oqsil, 2,5 g leusina, 1 2 g yog ' va 1 3 g uglevod beradi, jami 110 130 kaloriya.

Whey nima qiladi va nima qilmaydi

Bu aynan bitta narsani qiladi: bu sizning kunlik protein maqsadingizga erishishni osonlashtiradi. Bu hammasi va bu haqiqiy foydali bo'lish uchun etarli.

Qiziqarli tomoni yoʻq bajaring:

• Bu o'z-o'zidan mushaklarni qurmaydi. Haftada 3 - 4 marta kuch sinashsiz, sut qutilari shunchaki qimmatbaho sut kukunidir.
• Agar siz ulardan etarlicha oqsil olsangiz, bu tovuq, tuxum yoki yunon yogurtidan yaxshiroq emas. Farq - bu sehr emas, qulaylikdir.
• Bu yog' yoqmaydi. Bu to'g'ridan-to'g'ri yordam berishi mumkin, chunki oqsil 25 g oqsil bilan to'ldiradi 25 25 g uglevodlardan ko'ra ochlikni nazorat qiladi lekin o'zi kaloriya taqchilligini yaratmaydi.

Tadqiqotlarning keng koʻlamli sharhlari boʻyicha, oʻquv bilan birga oqsil qoʻshish 12 hafta davomida oʻsha oʻquvsiz oʻqishga nisbatan taxminan 0,3 kg ortiqcha semiz massa hosil qiladi. Bu ajoyib emas, lekin bir yoki ikki yil davomida qo'shiladi.

Aslida qancha oqsil kerak

maqsadga Bir kunlik tana vaznining bir kilogrammiga 1,62.22,2 g oqsil Agar haftasiga 3 - 5 marta ko'tarilsa. 2,2 g/kg dan yuqori bo'lgan holatlarda ko'pchilik uchun mushaklar uchun qo'shimcha foyda yo'q. Agar siz oz vaznda bo'lsangiz va vazn yo'qotsangiz, yuqori darajadagi 2,02.2,4 g/kg gacha bo'ling, chunki siz kilo yo'qotganingizda oqsil mushaklarni himoya qiladi.

80 kg ga ega bo'lgan kishi uchun bu kuniga 12817176 g. Bu qancha ovqat ekanligini koʻrish uchun:

• 150 g pishirilgan tovuq koʻkraklari: taxminan 46 g oqsil
• 3 ta to'liq tuxum: taxminan 19 g
• 200 g yunon yogurt: 182020 g
• 150 g pishirilgan linza: taxminan 13 g
• bir qoshiq shakar: 24 g

Shunday qilib, 170 g oqsil faqat ovqatdan olinishi mumkin, lekin bu rejalashtirish va pishirishni talab qiladi. Whey 205050 g bo'shliqni ikki daqiqada to'ldiradi.

Dozalash: har bir ovqat uchun qancha va qachon

Har bir ovqatlanish uchun taxminan 0, 4 g / kg ni maqsad qiling, bu degani 254040 g oqsil ko'pchilik uchun. 20 g dan pastda javob zaifroq; 40 g dan yuqori bir ovqatda mushaklarni rivojlantirish uchun qo'shimcha foyda kam (ko'proq narsa hali ham ishlatiladi, faqat boshqa narsalar uchun). Buni kuniga 3 va 5 ta ovqatlanish paytida, har 3 va 4 soatda tarqating.

Vaqt o'zgarishi odamlar aytgandek muhim emas. Anabolik oynasi deb nomlanuvchi davr 30 daqiqa emas, balki bir necha soat. Agar siz mashqdan 2 soat oldin odatdagi ovqatni yegan bo'lsangiz, shundan so'ng darhol hech narsaga muhtoj emassiz. Amaliy qoida: Kunlik bo'shliqni eng oson to'ldirish uchun har safar to'ldiring ertalab, mashqdan keyin yoki kechqurun, bu hech qanday farq qilmaydi.

Aralashtirish: 253030 g kukunni 250300300 ml suv yoki sutda eritib oling. O'simlik suvi oshqozonidan tezroq bo'shaydi; sut ko'proq to'ldiradi va har 200 mlda yana 7 g oqsil qo'shadi.

Kontsentrat, izolyat, gidrolizat

Uchta tur, va farq narx ko'rsatganidan kamroq.

• Konsentratsiyalash: 70 - 80% oqsil, bir qoshiqda 3 - 5 g laktoza. Eng arzon va ko'pchilik uchun mukammal darajada mos keladi.
• Oʻzlashtirish: 889292 foizli oqsil, odatda bir qoshiqda 1 g dan kamroq laktoza. Agar siz laktozaga sezgir bo'lsangiz yoki har bir kaloriya kesilganda ahamiyatga ega bo'lsa, bunga arziydi.
• Hidrolizat: qisman parchalanadi, biroz tezroq so'riladi, ancha qimmat. O'yin uchun ko'taruvchi uchun natijalarda bu hech qanday farq qilmaydi.

Tanlayotganingizda, etiketdagi ma'lumotlarga emas, balki bir porsiya uchun gram oqsil va 100 gram oqsil narxiga e'tibor bering.

Qachonki sutdan foydalanish mantiqiy emas

Agar siz odatdagi ovqatdan 1,8 g/kg gacha harakat qilmasdan o'tsangiz unda siz natija emas, balki xarajatni sotib olasiz. Agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, uni o'tkazib yuboring, chunki mashq stimulsiz qo'shimcha oqsil mushaklarga kirmaydi. Agar bu sizga oʻtkirlik va kasallanish keltirsa, izolyatni sinab koʻring yoki uni 200 gramm yunon yogurtini 2 tuxum bilan almashtiring. Agar siz o'simlik bazasi bo'lgan ovqatni iste'mol qilsangiz, sutli sut mahsulotlari erik yoki soya oqsillari xuddi shu ishni bajaradi, faqat leusinga moslashish uchun taxminan 20 foiz katta miqdordagi ovqat kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Sog'lom buyraklarda kuniga 2,2 g / kg gacha qabul qilish zararli bo'lishiga hech qanday dalil yo'q. Agar giyohvandlik yoki jigar kasalligi bilan kasallangan bo'lsangiz, homilador bo'lsangiz yoki emizayotgan bo'lsangiz yoki oqsil iste'mol qilishingizga mos dorilarni qabul qilayotgan bo'lsangiz, oqsil iste'molini ko'paytirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Agar sut shakaridan rash, lablarning shishishi yoki nafas olish muammosi paydo bo'lsa (sut oqsillariga allergiya), diareya va qovushlar ikki haftadan ko'proq davom etsa yoki sizda sababsiz ko'pikli siydik va oyoqlar shishganini sezsangiz ham.

Qisqacha versiyasi

• Whey oziq-ovqat, dori emas: Uning yagona vazifasi siz kuniga bir kilogramm tana vaznida 1,6 g va 2,2 g oqsil olishingizga yordam berishdir.
• Doza: 254040 g oqsil har bir ovqatda, kuniga 35 ta ovqatda, har 34 soatda.
• Vaqt ahamiyatsiz; mashqdan keyingi vaqt soatlar davom etadi, daqiqalar emas.
• Ko'pchilik uchun konsentrat etarli; faqat laktoza yoki kaloriyalar uchun izolyatsiya qiling, gidrolizat pulga arzimaydi.
• Agar siz ovqatdan etarlicha oqsil iste'mol qilsangiz, sizga sutro kerak emas va kuch sinovi bo'lmasa, u hech narsaga yaramaydi.