D vitamini: Aslida nima uchun, qancha va bu kerakmi?

D vitamini shimoliy iqlimda yashovchi ko'pchilik uchun mantiqiy bo'lgan bir nechta qo'shimchalardan biridir lekin siz odatda sport zalida eshitadigan sabablarga ko'ra emas. Bu testosteron kuchaytirgich emas va bu sizning qo'nishingizga 10 kilogramm qo'shmaydi. Bu aslida nima qiladi, qanday qilib siz kam ekanligingizni va qancha ichish kerakligini bilishingiz mumkin.

D vitamini nimaga xizmat qiladi ?

Texnik jihatdan bu hech qanday vitamin emas, bu prohormon. Uni teringiz UVB nurlari ostida xolesterindan hosil qiladi, jigaringiz uni 25 (OH) D bloodga aylantiradi, bu qonda o'lchanadi va buyraklaringiz uni faol kalsitriolga aylantiradi. Tanadagi deyarli har bir to'qima, shu jumladan mushak tolalari ham uning retseptorlariga ega.

Uchta ta'sir yaxshi hujjatlashtirilgan:

• Kalsiyni so'yish. D vitamini yetarli bo'lsa, siz ovqatlanishingiz kerak bo'lgan kalsiyning taxminan 30 dan 40 foizigacha o'z ichiga oladi. Agar bu kam bo'lsa, bu 10 dan 15 foizgacha tushadi. Agar siz kuniga 1000 mg kalsiy iste'mol qilsangiz, bu 200 mg farqdir har kuni, yillar davomida.
• Suyaklarning sogʻligi. Kattalar ichida surunkali yetishmovchilik osteomalasiyaga sabab boʻladi: suyaklari yumshaydi, so'nggi tomirlar, bo'yinlar va qovurg'alarda og'riq paydo bo'ladi va agar siz yugurish yoki sakrash bilan shug'ullansangiz, stressdan ko'proq sindirish xavfi paydo bo'ladi.
• Mushaklar faoliyati. Ogʻir kamchilik proksimal miopatiyaga sabab boʻladi boʻyin va boʻyinlar zaifligi. Aniqrogʻi: qo'llaringizdan foydalanmasdan o'rndan turish uchun kurashish, o'tirgan joyingizdagi birinchi bir necha takrorlashlar kerak bo'lganidan og'irroq bo'lib, zinapoyadan tushayotganingizda o'zingizni noqulay his qilish.

Nima qilmaydi

Bu yerda rostgoʻy boʻlishga arziydi. VITAL tadqiqotida 5, 3 yil davomida kuniga 2000 IU qabul qilgan 25 871 kishini kuzatib borilgan va placeboga nisbatan saraton tashxisi yoki yirik yurak- qon tomir kasalliklari holatlari kamaymagan. Kuch meta-tahlillari bir xil hikoyani aytadi: Agar sizning darajangiz normal bo'lsa, D vitamini qo'shish barga og'irlik qo'shmaydi.. . . . . . . . . . . Kuchning afzalligi deyarli faqat kamchilik bilan boshlagan odamlarda ko'rinadi.

Shuningdek: yog' yoqmaydi, yelka og'rig'ini bartaraf etmaydi va 7-8 soatlik uyqu o'rniga o'tirmaydi. mega dozadan foydalangan holda o'tkazilgan tadqiqotlar, masalan, yiliga bir marta 500 000 IU, qayd etilgan koʻproq yiqilish va sindirishlar, kam boʻlmasligi kerak.

Siqilib qolganingizni qanday bilsa boʻladi ?

Siz oʻzingizni qanday his qilayotganingizdan emas. Bu test 25-hidroksitamin D deb ataladi, bu standart venaviy qon olish va siz ro'za tutishingiz shart emas. Qoʻshimcha koʻrsatma:

• 12 ng/mL (30 nmol/L) dan past og'ir kamchilik
• 12 dan 20 ng/mL gacha (30 dan 50 nmol/L gacha) kamchilik
• 20 dan 30 ng/mL gacha (50 dan 75 nmol/L gacha) chegara
• 30 dan 50 ng/mL gacha (75 dan 125 nmol/L gacha) maqsadli oraliq
• 60 ng/mL dan yuqori qo'shimcha foyda yo'q

Agar siz uchun test qilish amaliy bo'lmasa, kuniga 1000 dan 2000 IU gacha bo'lgan dorilar deyarli har kim uchun xavfsiz va muammo tug'dirishi ehtimoldan yiroq.

Quyosh va oziq-ovqat: nimaga erishish mumkinligini aniqlang

44 gradus shimolida, UVB oktyabrdan martgacha teringiz uchun juda zaif bo'lib, kun qanchalik yorqin bo'lishidan qat'iy nazar, ma'noli biron bir narsa ishlab chiqarmaydi. Apreldan sentyabrgacha haftada ikki-uch marta soat 11:00 dan 15:00 gacha qo'l va oyoqlarini ochib 15 dan 25 daqiqagacha vaqt o'tkazish kifoya qiladi. Qora terining uzunligi 2 - 3 baravar ko'proq davom etadi. Shisha UVB nurlarini butunlay bloklaydi, shuning uchun deraza yonida o'tirish hech qanday foyda keltirmaydi.

Oziq-ovqat zaif kuchdir:

• yovvoyi somon, 100 g 600 dan 1000 IU gacha
• Chorvachilikdagi somon, 100 g 100 dan 250 IU gacha
• sardina konservalari, 100 g taxminan 200 IU
• tuxum sariqasi har biri 20 dan 40 IU gacha

Yumurtadan 2000 IU ga yetish uchun kuniga taxminan 60 ta sariq kerak bo'ladi. Shuning uchun qishki qo'shimchalar o'ylash emas, balki o'ylashdir.

Dozalash: haqiqiy sonlar

• Ta'mirlash (sinov normal yoki noma'lum): 1000 dan 2000 IU gacha, ya'ni 25 dan 50 mikrogrammgacha, oktyabrdan aprelgacha kuniga.
• Kamchilikni tuzatish (20 ng/mL dan past): 4000 IU kuniga 8 dan 12 haftagacha, keyin qayta sinovdan o'tish. Yuqori yoki undan ortiq bo'lgan har qanday holat tibbiy nazorat ostida bo'lishi kerak.
• Tanadagi massa muhim ahamiyatga ega. D vitamini yog' to'qimalarida saqlanadi, shuning uchun 110 kg ga ega bo'lgan odamga qonida bir xil darajaga erishish uchun 70 kg ga ega bo'lgan kishining 1,5 dan 2 baravar dozasini kerak bo'ladi.
• Uzoq muddatli me'yor nazoratsiz kuniga 4000 IU gacha.

D2 oʻrniga D3 (kolekalsiferol) qabul qiling bu qon darajasini sezilarli darajada samarali oshiradi. Kundalik dozalash katta haftallik yoki oylik boluslarni yengadi.

Qanday va qachon qabul qilish kerak

D vitamini yog'da eriydigan bo'lib, uni kamida 10 dan 15 gramm yog'li tuxum tuxum, yogurt, bir qo'lqop yong'oq va bir qoshiq zaytun yog'i bo'lgan ovqat bilan birga oling. O'simlik och qoringa qaraganda 30 foizga yaxshiroq so'riladi. Magniy D vitamini metabolizmi uchun kofaktor hisoblanadi, shuning uchun ovqatdan kuniga 300 dan 400 mg gacha iste'mol qiling. Va sabrli boʻling . Qonida 8-12 hafta o'tgachgina qon to'g'rilashadi, shuning uchun 3-haftada qayta test qilish sizga hech qanday foyda keltirmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• 4000 IU dan ortiq kunlik miqdorni 3 oydan ortiq vaqt davomida ko'tarishdan oldin.
• Agar sizda buyrak yoki jigar kasalligi, sarkoidoz, sil yoki giperparatiroidizm bo'lsa bu holatlarda D vitamini kalsiyni xavfli darajada tez ko'tarishi mumkin.
• Agar siz tiazid diuretikalari, digoksin yoki epileptik dorilarni qabul qilsangiz.
• Yuqori kaltsiy miqdori belgilari: og'irligidan, kuchli chanqoqligidan, tez - tez ishq qo'yishidan, qorin og'rig'idan, chalkashlikdan.
• So'nggi holatda suyaklarning og'rig'i, bo'yin va bo'yinlarning zaifligi yoki takrorlangan stress sindirishlari.
• Homiladorlik va emizish Dozani alohida belgilash kerak.

D vitamini yetishmovchilikdan himoyalanish uchun arzon sug'urta hisoblanadi, bu mashq vositasi emas. Agar sizning darajangiz allaqachon yaxshi bo'lsa, sizning rivojlanishingiz kaloriyalar, uyqu va barga og'irlik qo'shish bilan bog'liq.

Qisqacha versiyasi

• D vitamini asosan kalsiyni so'rash, suyaklarning sog'lig'i va mushaklarning normal ishlashini boshqaradi u stimulant yoki kuchaytirgich emas.
• Kuchning o'sishi faqat kamchilikka duch kelganlarda ko'rinadi; agar testingiz normal bo'lsa, qo'shimchalar hech narsani o'zgartirmaydi.
• Sinov 25 (OH) D. 30 dan 50 ng/mL gacha bo'lgan miqdorni maqsad qiling; 60 ng/mL dan yuqori bo'lganda qo'shimcha foyda yo'q.
• Amaliy doza: 1000 dan 2000 IU gacha D3 har kuni qishda yoki 4000 IU gacha D3 yetishmasligi boʻlsa 8 dan 12 haftagacha 10 dan 15 g gacha yogʻli ovqat bilan birga qabul qilinadi.
• Oktyabrdan martgacha quyoshga chiqish bu kenglikda hech qanday ta'sir qilmaydi va yillik mega dozalar qisqacha yo'l emas, balki yomon variantdir.