Ashwagandha: Aslida nima uchun, qancha va bu kerakmi?

Ashwagandha (Withania somnifera) eng koʻp sotilgan turidir adaptogen bozorda mavjud va uning orqasida yaxshi nazorat qilingan sinovlar bor ozgina o'simlik qo'shimchalaridan biri. Bu uning etiketada aytilgan hamma narsani bajaradi degani emas. Bu raqamlar nima ko'rsatadi, tadqiqotlarda qanday dozadan foydalanilgan va kim bularning barchasini e'tiborsiz qoldirishi mumkin.

Bu nima va aslida nima oʻlchandi

Bu toshbaqalar oilasining o'simliklarining ildizidan (ba'zan bargidan) olingan ekstrakt. Izlangan faol moddalar witanolidlar bo'lib, deyarli har bir jiddiy sinovda 2,55%5% witanolidlarga standartlashtirilgan ekstraktdan foydalanilgan. Ko'pgina tadqiqotlar 8 hafta davom etdi, 40120120 kishini o'z ichiga oldi va uchta narsani o'lchadi: kortizol darajasi, stress va uyqu va kuchni o'rganishni boshlagan odamlarda.

Birta tafsilot juda muhim: ishtirokchilarning aksariyati surunkali stressli kattalar yoki uyqusizlik bilan og'rigan odamlar bo'lib, yaxshi dam olgan sportchilar emas edi. Siz bu profilga qanchalik yaqin bo'lsangiz, biror narsani his qilish ehtimoli shunchalik ko'proq.

Stress, kortizol va uyqu

Bu dalillarning eng kuchli qismi. 8 hafta davomida kuniga 300 - 600 mg dan foydalanilgan tadqiqotlarda, ertalabki serumda kortizol miqdori boshlang'ich qiymatga nisbatan taxminan 20 - 30% ga pasaygan, plasebo guruhida esa bu bir necha foizga kamaygan. Hissiy stress skalasida (PSS-10) natijalar 30% gacha pasaygan, plasebo uchun esa 10% gacha.

Uyqu ta ' sirlari kichikroq , ammo barqaror: uyquga ketish vaqti taxminan 10 ~ 25 daqiqaga qisqartirildi va uyqu samaradorligi 3 ~ 6% ga oshdi. Eng yaxshi natijalar uyqusizlik bilan kasallangan bemorlarda kamida 8 hafta davomida kamida 600 mg dozada aniqlangan.

Ochiq soʻzlar bilan aytganda: Ashwagandha sizni uyqu tabletkasi kabi tushkunlikka tushirmaydi va siz ertalab soat birda yotar ekanligingizni tuzatmaydi. Bu boshlang'ich bosimni biroz pasaytiradi, bu esa uyquga tushib qolishni osonlashtiradi.

Kuch, mushaklar va testosteron

Bu yerda eng ko'p keltirilgan tadqiqot 57 ta mashqlanmagan erkaklarni kuniga 600 mg bilan 8 haftalik kuch sinovi davomida kuzatib bordi. Qo'shimchalar guruhi 1RM-ga taxminan 46 kg qo'shdi, plaseboga nisbatan 26 kg va oyoqlarni uzaytirish uchun 14,5 kg va 9,8 kg. Bu raqamlar ajoyib ko'rinadi, chunki ishtirokchilar noldan boshlashdi o'qimagan ko'taruvchilar hamma narsada tez yaxshilanadi.

Ushbu tadqiqotlarda testosteron 101515% gacha oshadi va asosan stressli erkaklarda yoki urug 'lik bilan bog ' liq muammolarga duch kelganlarda, ya'ni past darajadagi odamlarda. Bu hech qanday anabolik modda ta'siridan ancha uzoq va bunday qilib tasvirlanmasligi kerak. Agar siz 2-3 yil mashq qilsangiz, 7 soat uxlasangiz va etarlicha oqsil iste'mol qilsangiz, kuchingizga qo'shgan hissaingiz kam.

Doza: haqiqiy ishlatilgan raqamlar

• Standartlashtirilgan ildiz ekstrakti: Kuniga ikki marta 300 mg, jami 600 mg. 5% witanolidlar bilan kuniga taxminan 30 mg witanolidlar.
• To'g'ri maydalangan ildiz kukun: Kuniga 366 g, chunki u ekstraktdan ancha zaif.
• Vaqt: ovqat bilan birga, chunki bo'sh oshqozon tez - tez bulutlarni keltirib chiqaradi. Uyqu uchun toʻliq dozani yotishdan 45 - 60 daqiqa oldin oling; stress uchun esa ertalab va kechqurun boʻling.
• Qachongacha: 4 hafta uyqu, 8 hafta stress va mashq ta'siri uchun byudjet. Bu yerda hech narsa o'tkir emas, shuning uchun uch kundan keyin uni hukm qilishning ma'nosi yo'q.

Ko'pgina tadqiqotlar 12 haftagacha davom etdi va 6 oydan keyingi ma'lumotlar kam. Mulohazakor yondashuv 10-12 hafta davom etadi, so'ngra siz biror narsani o'tkazib yubormayapsizmi deb ko'rish uchun 4 hafta tanaffus.

Yomon ta'sirlar va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Taxminan 510%10% iste'molchilarda bulut, bo'sh chiqindilar yoki kunduzgi uyqulik paydo bo'ladi. Bundan tashqari kam uchraydigan, ammo jiddiyroq muammo ham bor: ashwagandha bilan bog'liq bo'lgan bir necha o'nlab jigar shikastlanishi holatlari chop etilgan, odatda 2 ~ 12 haftalik foydalanishdan keyin.

Agar homilador yoki emizayotgan bo'lsangiz, gipertiroidizmga duch kelsangiz yoki tiroidni davolash uchun dorilar qabul qilsangiz (ashwagandha T4 ni oshirishi va TSHni pasaytirishi mumkin), agar siz sekinlashtiruvchi vositalarni qabul qilsangiz va avtoimmun kasalligingiz bo'lsa, uni o'tkazib yuboring. O'simliklarning tinchlantiruvchi ta'siri tufayli har qanday rejalashtirilgan operatsiyadan 2 hafta oldin uni to'xtatish kerak.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Darhol toʻxtating va tekshirib koʻring . agar ko'zlaringiz yoki teringiz sariqlashayotganini, idish qora, oq bo'shak, o'ng qovurg'alar ostida og'riq yoki 3 yoki 4 kundan ortiq davom etadigan mish- mishlarni sezsangiz.
• Agar siz levotiroksinni, antidepressivlarni, sekinlashtiruvchilarni, immunitetni pasaytiruvchilarni yoki qon bosimi va diabetni davolaydigan dorilarni qabul qilsangiz boshlashdan oldin so'rang, keyin emas.
• Agar tashvish yoki uyqusizlik bir oydan ortiq vaqt davomida ish va mashg'ulotlarni to'sib tursa, bu qo'shimcha emas, balki uchrashuv uchun sababdir.
• Agar doimiy charchash sababsiz vazn yo'qotish bilan birga kelsa, siz qon tekshiruvi va tiroid panelini keraksiz, o'simlik kukuni emas.

Oʻzingizda qanday sinab koʻrish mumkin

Agar bu sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilmoqchi bo'lsangiz, uni halollik bilan bajaring: 8 hafta davomida kuniga 600 mg va bu davrda boshqa o'zgaruvchi yo'q. Toʻrt raqamli yoʻnalish: uyquga ketish uchun bir necha daqiqa, tungi uyg'onish, ertalabgi yangilik reytingi 1 dan 10 gacha va bir qattiq mashq me'yori (qorliq yoki bankda o'rnatilgan og'irlikda takrorlash). 0 - haftani 8- haftasi bilan taqqoslang. Agar farq bo'lmasa, to'xtang va pulingizni saqlang.

Qisqacha versiyasi

• Dastlabki qoʻllanmalar bilan tasdiqlangan doza - har kuni ikki marta 300 mg standartlashtirilgan ildiz ekstrakti boʻlib, 8-12 hafta davomida qoʻllaniladi.
• Eng kuchli taʼsirlari stress va uyquga taʼsir qiladi: kortizol 20-30% ga pasayadi va 10-25 daqiqa tezroq uxlaydi.
• Kuch va testosteron ta'siri haqiqiy, ammo asosan mashqlanmagan va stressli odamlarda o'lchanadi.
• Homiladorlik davrida, qalqonsimon tirnoq homiladorlik davrida, uyqu vositalari bilan birga yoki avtoimmun kasalliklar bilan kurashishda undan qoching.
• 7 soat 9 soat uxlash, bir kilogrammda 1,6 g 2,2 g oqsil iste'mol qilish va haftada 3 va 4 marta mashq qilish har qanday kapsuladan bir necha marta ko'proq ishlashga imkon beradi.