Voleybolchilar uchun mashgʻulot: yuqori sakrash va boʻyin va tizzalar mavsum davomida davom etadi

Voleybol - bu qisqa va juda portlovchi takrorlashlar bilan shug'ullanadigan sport turi: o'rta blokir besh setli o'yinda 120 dan 180 marta sakraydi, qarshilik esa boshidan o'nlab to'plarni uradi. Bularning barchasini tizza, yelka va bo'yinlar to'laydi, odatda mavsumning ikkinchi yarmida. Bu yerda sport zali va korti uchun aniq reja borki, siz o'zingizning kuchingizni oshirasiz va mavsum sizni buzmaydi.

Voleybolning aslida talab qilishi

Uchta narsa: portlovchi oyoq kuchi, nazoratli qo'nish va minglab boshdagi takrorlanishga chidamli bo'lgan yelka. Oddiy jamoa mashqlari sizga 100-200 sakrash beradi, shuning uchun sport zali sifatni qo'shadi, charchashni emas. . . . . . . . . . . Oddiy kuchga ega boʻlishning mezonlari: O'ng va chap oyoqlar o'rtasidagi farq 10 foizdan kam bo'lgan holda, 3 marta tana og'irligingizning 1,3 - 1,5 baravariga teng ravishda o'tiring.

Kuchlilik: haftasiga ikki marta, 40-50 daqiqa

Ularni o'yinlar bo'lmagan kunlarda, ideal holda to'p mashqidan keyin 4-6 soat yoki ertasi kun bajaring.

A sessiyasi (yog'lar, old zanjir)

1. Qogʻirlash (qoshni koʻtarib yoki chashka): 4 ta x 5 ta takrorlash, siz hali ham 2 ta qilishingiz mumkin bo'lgan yukdan foydalangan holda
2. Bolgariyalik split squat: 3 x 8 ta har bir oyoq uchun
3. Ruminiyalik oʻlik koʻtarish: 3 x 8
4. Bolani koʻtarish, bir variant to'g'ri tizza, bir variant egri tizza: 3 x 15
5. Pallof bosish (turishning qarshiligi): 3 x 12 ta har bir tomoni

B seans (oldki zanjir va yuqori qism)

1. Oʻlimdan koʻtarish qavatdan yoki tuzoq bar bilan: 4 x 4
2. Qovurilgan qator: 4 x 10
3. Bankpress yoki og'irlashtirilgan push-uplar: 3 x 8
4. Bandning tashqi aylanishi, tirsak bilan yoningizda: 3 x 15, o'ylangan holda engil (1-2 kg)
5. Y-T-W koʻtarilishi bo'yin egish bilan bog'liq bo'lgan bankda: 3 x 12, yuqori qismida 1 soniya ushlab turing

Har bir toʻplam toza boʻlganidan soʻnggina 2,5-5 kg qoʻshing. Bahorning o'rtalarida haftasiga bir marta kuchlanish mashg'ulotlariga tushadi, ammo qilmang 3 yoki 4 hafta davomida kuch ishlatmasdan sakrashning tezligi kamayadi.

Pliyometrik: qo'nishlarni sanab o'ting, sakrashlarni emas

Plyos faqat yangi bo'lganingizda ishlaydi. Haftada ikki marta, 80-120 ta umumiy tushirishlar, har doim kuch mashqlaridan oldin yoki o'z-o'zidan.

• Qutqaruvlar (40-60 sm): 4 x 5
• 2 soniyalik ushlab turish bilan 30 smli bankdan tushish: 3 x 5
• To'siq 30 sm to'siqdan oldinga va orqaga sakraydi: 3 x 8
• Yondashuv sakrash: 3 x 4 ta va 60-90 soniyalik to'liq dam olish bilan

Qoʻnish jim, oyoqning o'rta qismini oyoqlari bilan o'rab, ichkariga burilmaydi. Agar to'plam baland bo'lsa yoki tizzalar to'kilib ketsa, to'plam tugadi.

Shoulders: birinchi ovoz bosish boshqarish

Voleybol bo'yicha ko'pgina yelka og'rig'i zaiflikdan emas, balki to'satdan balandlikka ko'tarilishdan kelib chiqadi. Ushbu qoidani qoʻllang: Haftalik xarajatlar 20-30% dan oshmasligi kerak. o'tgan haftada. Agar siz o'tgan hafta 300ta to'pni urgan bo'lsangiz, bu hafta 360-390ta bo'ladi 600 emas chunki turnir bor.

Bundan tashqari, haftada ikki marta 10 daqiqa: bandning tashqi aylanishi, serratus ishi (devor slaydlari va devorga qarshi bosish) va orqa kapsulani cho'zish (yotoqchi cho'zish, 3 x 30 soniya). Agar ichki aylanish qo'llar o'rtasida 15-20 darajadan ko'proq farq qilsa, martda emas, balki hozir uni hal qiling.

Sakrashchining tizza

Issiqlanish boshlanishida eng yomon bo'lgan tizza qopqog'ining pastki qismidagi og'riq - bu klassik patellar tendinopatiyasi. Dam olish uni tuzatmaydi; darajali yuklash:

• Ispaniyalik qoʻrgʻon bir band bilan, tizza taxminan 70 daraja egilgan: 5 x 45 soniya davomida kuniga bir yoki ikki marta ushlab turish
• 2-3 haftadan soʻng sekin bir oyoqli pastga tushish qoʻshing: 4 x 8, 3 soniya pastda
• Ogʻriq qoidasi: gacha 3/10 mashq paytida yaxshi, lekin ertasi kuni ertalab avvalgi kunidan yomon bo'lmasligi kerak

So'nggichalar

To'g'ri, to'g'ri, lekin bu holatda ham o'z-o'zidan o'zgarish bo'lishi mumkin. Birinchi burun burg'ishidan so'ng, o'yin paytida tasma yoki tayanch qo'yish yana bir bor bo'lish ehtimolini deyarli yarimga kamaytiradi. Har kuni besh daqiqa qoʻshing: 3 x 30 soniya davomida ko'zlar yopiq holda bir oyoq bilan turish, qo'shimcha ravishda 3 x 10 marta yon tomondan sakrash.

Oziq-ovqat va suyuqlik, raqamlar bilan

• Oqsillar: 1,6-2,0 g tana vaznining bir kilogrammida. 80 kg og'irlikdagi futbolchi uchun kuniga 130-160 g, 30-40 g bo'lgan 4 ta ovqatga bo'linadi.
• Uglevodlar: Ikki marta seans kunlarida 4-6 g/kg (320-480 g 80 kg ga). Uni o'tkazib yuboring va uchinchi setda sakrashingiz tushadi.
• Suyuqlik: Ichki mashq soatida 500-700 ml; turnirda o'yin soatida 30-60 g uglevod qo'shing.
• Agar ko'ylagingiz oq tuzli belgilar bilan qurib qolsa, har bir litr ichganingizda taxminan 400-800 mg natriyni rejalashtiring.

Bir hafta qanday koʻrinadi

1. Dushanba: toʻp mashqlari + kuchlanish A
2. Seshanba: toʻp mashqlari + toʻp mashqidan oldin qisqa plyoslar
3. Chorshanba kuni: oson, 20 daqiqalik harakatlanish
4. payshanba: toʻp mashqlari + kuch B
5. Juma kuni: taktikasi, 60 ta aloqalar
6. Shanba kuni: moslashishi
7. Yakshanba: o'chirib qo'yish yoki 30 daqiqa oson harakat qilish

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Uni kutmang yoki quyidagilardan birini o'ynashga urinib ko'rmang:

• Siz his qildingizmi yoki eshitdingizmi ? pop sakrash yoki qo'nish paytida, yoki siz jarohatlangan oyoqni og'irlik bilan to'rt qadam tashlay olmaysiz.
• Tizza yoki to'piq 2 soat ichida shishib ketadi va ertasi kuni ham shishib ketadi.
• Shoulder og'rig'i ko ' p davom etadigan 3-4 hafta yoki sizni kechasi uyg'otadigan og'riq.
• Tushkunlik, koʻkrak va qoʻldagi zaiflik.
• Boshga zarba berish, bosh aylanishi, bulut yoki chalkashlik o'yin darhol to'xtaydi.
• Ko'krak og'rig'i, hushdan ketish yoki nafas olish qiyinligi harakatga nisbatan mutanosib emas.

Qisqacha versiyasi

• Haftada ikki marta kuch ko'rsatish mashg'ulotlari (qorquzish, tirik ko'tarish, bir oyoq bilan ishlash) va 80-120 plyo qo'nish, har doim yangi bajarilgan.
• Qo'nishlar oyoqlar ustida tizza bo'lishi kerak; baland ovoz bilan to'plam yakunlanadi.
• Haftalik xarajatlarni oldingi haftada 20-30 foizdan ko'proq oshirib yubormang.
• Sakrashchining tizza uchun: Ispaniyalik kuniga 5 x 45 soniya bo'ylab qovurilgan, og'riq 3/10 gacha va ertasi kuni ertalab yomonlashmaydi.
• Har bir kg ga 1,6-2,0 g oqsil, og'ir kunlarda 4-6 g/kg uglevodlar, har bir mashq soatiga 500 - 700 ml suyuqlik.