Voizlik: nima qiladi, qanday qilish kerak va kim uchun bunga arziydi

Voiz nimaga mashq qiladi, qadamma-bosqich texnikasi, aniq to'plam va takrorlamalar, qo'lqoplarni buzadigan xatolar va qo'lqop og'rig'i shifokorga kerak bo'lganda.

Voizlik buklamasi bu burchak buklamasi, bu burchakli bankda qilingan, qo'llarning yuqori qismi taxminan 45 daraja burchakda joylashgan padda tekis bo'lib turadi. Bu bitta tafsilot - qo'lning yuqori qismiga qo'llab-quvvatlanadigan qo'l - mashqni butunlay o'zgartiradi, chunki bu og'irlikni bo'yinlar va bel bilan ko'tarish imkoniyatini yo'q qiladi. Aynan shu sababli odamlar uni bir vaqtning oʻzida yaxshi koʻrishadi va nafratlanishadi: Bu sizning qo'lingiz aslida ko'tarishga qodirligini ko'rsatadi.

Voizlik kulgisi nimaga moʻljallangan

Bicepsning ikkita boshi bor va uzun boshi yelka bo'g'inini kesib o'tadi. Agar qo'lingizning yuqori qismi, xuddi voizlik kursidagi kabi, tanangizning old tomoniga ko'tarilganda, uzun boshingiz qisqaroq bo'lib, kamroq yordam beradi. Natijada, bipsning qisqa boshi va bipsning pastki qismidagi mushaklar, u o'sib borgan sari yuqoriga ko'tarilishi mumkin.

Ikkinchi muhim narsa yukning qayerda joylashganligi. Bir voiz o'ralish ustida Eng qiyin nuqta pastki qismda, qo'l deyarli to'g'ri bo'lib, eng oson nuqta yuqori qismida. Bu to'g'ri bukilganning aksi, unda yopishish nuqtasi o'rta oralig'ida. Mashinalarni uzoqroq joyda yuk ostida mashq qilish, uni o'stirishning ishonchli usullaridan biridir, shuning uchun va'zgo'y buklamalari tik bo'lgan buklamalar qoldiradigan bo'shliqni to'ldiradi.

Qiziqarli tomoni yoʻq bajaring: u qurilmaydi yuqoriligi Bicepslaringizni. Mushak shakli genetik hisoblanadi. Siz o'lchamni qo'shishingiz mumkin, lekin siluetni o'zgartirmasligingiz kerak.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Oʻrindiq balandligini oʻrnating . qo'pollik padning yuqori chetiga qarshi turadi. . . . . . . . . . . Agar yuqori chet yuqori qo'lning o'rtasida tushib qolsa, yelkangiz oldinga surunadi va siz barqaror asosni yo'qotasiz.
Ko'krakni to'shagga qarshi, ikki oyoqni tekis yerga qo'yib, bo'yin kengligicha uzoqroq.
Burchak kengligicha bo'lgan burchakli qismga EZ barini oling. To'g'ri chiziqlar qo'lqoplaringizga yoki qo'lqopingizning ichki qismiga zarar bermasa, yaxshi.
Qoʻlqopingiz taxminan 170 dan 175 darajagacha deyarli to'g'ri, lekin bo'g'inda to'liq bo'shashmasdan.
1 soniya davomida yuqoriga ko'taring va yarim soniya davomida o'ylamay siqing.
Pastga koʻtarilsin . 3 soniya, nazorat ostida. Agar oxirgi 20 daraja o'z-o'zidan tushsa, og'irlik juda og'ir.
Orqangizni o'rindiq ustida, yelkalarni orqaga, biqinlarni neytral ushlab turing qo'lingiz orqaga burilishiga yo'l qo'ymang.

Ushbu tempda bir takrorlash taxminan 4 dan 5 soniyagacha davom etadi. 10 ta harakat 45 dan 50 soniyagacha davom etadi, bu izolyatsiya harakatlari uchun normal holat.

Umumiy xatolar

Juda ko'p og'irlik. Siz uni aniqlay olasiz, chunki rangning pastki qismi o'tkazib yuboriladi va bar erkin cho'kiladi. Bu aynan biceps tendonining eng yomon holatda bo'lgan joy.
Harakat qilishning qisqa doirasi. Faqat yuqori qismini ishlash mashqni eng foydali qismini kesib tashlagan nasosga aylantiradi.
Jonni bankdan koʻtarish to'qima nuqta orqali portlash.
Oʻrindiq juda yuqoriga oʻrnatilgan, shuning uchun yelkalar qo'llarning ishini bajarishi kerak.
Yuqorida uzoq to'xtashlar, bu erda hech qanday kuchlanish yo'q.

To'plamlar, takrorlashlar va dasturga mos keladigan joylar

2 dan 4 tagacha toʻplam har bir sessiya bo'yicha; 8 dan 15 gacha takrorlash, 1 dan 2 ta takrorlanishni zaxiraga qoldiradi.
Dam olish 60 dan 90 soniyagacha. . . . . . . . . . . Bundan ko'proq vaqt bunday izolyatsiya mashqlariga hech narsa qo'shmaydi.
Haftada 1 dan 2 martagacha, haftasiga jami 8 dan 14 gacha to'g'ri bips setlari ichida. Bu ko'pchilik odamlar qo'pol ko'kraklarsiz rivojlanadigan oraliq.
Agar qo'llar ustuvor bo'lmasa, orqa va ko'krak ishlaridan keyin qiling. Bunday holda birinchi bo'lib, yangi bo'lganingizda.
foydalanish uchun kutish 30 dan 50 foizgacha og'irlik kamaytiradi bo'yin egishdan ko'ra. Agar siz 40 kg balandlikda tiklansangiz, vaʼzgoʻy versiyasi 20 dan 28 kg gacha boʻladi.
Davomiyligi: qoʻshish 1 dan 2,5 kg gacha Faqat bir marta, har bir setda, ketma-ket ikki seansda o'z nomzodingizning yuqori darajasiga erishganingizda.

Foydalanishga arziydigan oʻzgarishlar

EZ bar standart, qo'l bilan ushlab turish oson.
Bir qo'lli dumbbell yonma-yon farqlarni o'rnatish uchun eng yaxshi variant; 10 dan 15 tagacha takrorlashdan foydalaning va har doim zaif qo'ldan boshlang.
Mashina qarshilik tengroq bo'lib, bu tushish to'plamlari uchun yaxshi: Ishni to'xtatish uchun, yukning 30 foizini olib tashlang, dam olmasdan davom eting.
Moʻljal bankning orqa qoʻshilmasi ustida 45 dan 60 darajagacha o'rnating, agar sport zalida ruhoniylar kursi bo'lmasa.

Kimga foyda keltiradi va kim uni tashlab qo'yishi kerak

Bu oʻz samarasini beradi . agar sizning bo'yinlaringiz doimo tik turgan buklamalarda qo'shilsa; agar siz umurtqaga hech qanday yuklama bilan qo'l hajmini qo'shishni istasangiz; agar siz ishdan bo'shatishdan qaytayotgan bo'lsangiz va texnikani kesish qiyin bo'lgan harakatni xohlasangiz; va agar sizning brachialisingiz ko'rinadigan darajada orqaga qolsa.

Oʻtkazib yuboring . Agar siz tirnoqlarni allaqachon cho'zib qo'ygan bo'lsangiz; agar siz birinchi ikki yoki uch oyda haqiqiy boshlanuvchi bo'lsangiz, chunki tik turish va burilish buklamalari sizga ko'proq foyda keltiradi; va agar haftada bir martalik bicep hajmingiz allaqachon 15 turdan oshsa, unda yana bir mashq faqat charchatishni qo'shadi.

Qo'lqoplar, tendonlar va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Voizlik buklamasi distal bicepsi tendonini tirsakning burchakdagi tendonni ko'pchilik buklamadan ko'proq yuklaydi. Ertasiga ozgina og'riq sezish odatiy hol. Har bir seansda bir joyda paydo bo'ladigan keskin, aniq og'riq yo'q.

Qoʻlqop ogʻrigʻiga birinchi javob: og'irlikni 20-30 foizga kamaytiring, pastki qismini 10-15 daraja qisqartiring va og'ir setlar o'rniga 12 dan 15 ta takrorlashlarga o'ting. Agar 7 dan 10 kungacha yaxshilanmasa, mashqni dasturdan olib tashlang. oʻtkazib yuborish uni.

Agar:

Siz ko'tarish paytida keskin yopilish yoki yirtish hissi tuyg'usini his qilasiz, so'ngra qo'lqopning burilishida to'satdan og'riq va ko'kraklar paydo bo'ladi bu shoshilinch, chunki to'liq distal tendin yoriq birinchi 2 dan 3 haftagacha eng yaxshi davolanadi.
Ogʻriq ogʻirlikni kamaytirgan boʻlsangiz ham, 2 - 3 haftadan koʻproq davom etadi.
Sizda qichqirish, barmoqlarda o'rnimaydiganlik yoki qo'l ushlab turish zaifligi paydo bo'ladi.
Qoʻlqop shishgan, iliq yoki qizil.
Qo'lqopni to'liq tekislay olmaysiz va bir necha kun ichida o'zgarmaydi.

Keyingi kuni paydo bo'lib, bir yoki ikki kun ichida yo'q bo'lib ketadigan og'riq odatda mushaklar bilan bog'liq. Har bir takrorlashda bir xil nuqtada qaytadigan tendonda joylashgan keskin og'riq boshqa seans davomida terlay oladigan narsa emas.

Qisqacha versiyasi

Voizlik bukilishi bips va brachialisning qisqa boshini ta'kidlaydi va pastki, cho'zilgan holatda eng qiyin.
O'rindiqni qo'lqopingiz padning yuqori qismiga tegishi uchun sozlang; 3 soniya davomida pastga tushiring va oxirgi uchdan birini hech qachon tushirmang.
8 dan 15 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta turkum, 60 dan 90 soniyagacha bo'lgan dam olish, haftada 1 dan 2 marta.
Siz tik turgan bo'lsangiz, 30 dan 50 foizgacha kamroq og'irlik sarflaysiz.
Qo'lqopning burchak qismidagi keskin og'riq, qichqirish yoki o'pish hissi to'xtatish va tekshiruvdan o'tish demakdir. yana bir set. . . . . . . . . . .