Moyillik boʻgʻish: nima qiladi, qanday qilish kerak va u kim uchun ishlaydi

E'tibor bering, bu mashqning asosiy mashqlari, aniq o'rnatish va bank burchagi, qancha og'irlikni tushirish, set va takrorlashlar va kimlar hozircha uni o'tkazib yuborishi kerak.

Mo'ljalli bukish - bu bips bukish bo'lib, bu bukish bilan yuz o'ngga o'ralgan holda, qo'llaringiz torsingiz chizig'ining orqasida osib turadi. Bu holat bipsni cho'zilgan holatda boshlaydi, bu esa ko'tarishni bir xil og'irlikdagi tik turishdan sezilarli darajada qiyinlashtiradi. Mana bu farq sizga nima sotib oladi, uni qanday bajarish kerak va u dasturga qayerda mos keladi.

Mo " jiza bankning aslida o " nglashi nima ?

Bicepsning uzun boshi yelkalar bilan boshlanib, yelka bo'g'inidan o'tadi, shuning uchun uning uzunligi faqat ko'krak burchagidan emas, balki yuqori qo'lning joylashuvidan ham farq qiladi. Agar siz 45 daraja burchakga yotganingizda va qo'llaringizni tushirganingizda, qo'lingizning yuqori qismi tana orqasida va uzun boshingiz uzun bo'lib boshlanadi. Amaliy natija: rangning pastki qismi juda qattiq, va yuqori qismi, sizning qo'lingiz yelkangizga yaqin joyda, deyarli yuksiz, chunki qo'llanma qisqa.

foydalanish uchun kutish 30~40% ga kamroq og'irlik Siz turgandan ko'ra ko'proq. Agar siz 10 marta tik turib har bir qo'lingizdan 15 kg yig'ib olsangiz, ehtimol siz 91111 kg ga tushasiz. Bu orqaga qadam emas, faqat yuklanish egri chizig'i.

Nima uchun buni qilish kerak ?

Chizilgan holatda yuklash. Mashqlarni uzoq vaqt davomida bajarganingizda, mushakni ko'proq, kamida qisqa vaqt davomida bajarganingizda esa, ko'proq o'sadi.
Xullas, aldash kamroq. Orqangiz to'shagida va bo'yinlaringiz o'rnatilgan, shuning uchun takrorlashlar qattiqlashganda og'irlikni ko'tarolmaysiz.
Qo'lqop o'rnida qoladi. To'g'ri bukilganda qo'lqop so'nggi takrorlashlarda oldinga ko'tariladi; bu erda tortishish kuchi yuqori qo'lni yelkan ostida osib turadi.
Bu qoʻshimcha, oʻrnini bosuvchi emas. U bilan qisqa pozitsiyani yuklaydigan vaʼzgoʻy yoki konsentratsiya buklamasini birlashtiring va siz butun diapazonni qamrab olasiz.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Bankni 45 daraja boshlang'ich, va o'tiring, shunda butun orqangiz va boshingiz qo'llab-quvvatlanadi.
Yotganingizdan oldin dumbbelllarni ko'tarib, boldirlaringizga qo'ying, so'ngra o'zingizni nazorat qilish uchun pastga tushiring.
Qo'llaringizni to'g'ri ushlab turing, qo'llari oldinga qaraydi. Yukni pastga tushiring va og'irlik sizni oldinga qarab burilishiga yo'l qo'ymang.
Qo'lning yuqori qismi oldinga siljimasdan, faqat tirsakni egib, o'rningizni buring. Toʻgʻrilashda toʻxtating 90100100 daraja tirnoqning egilishi; yuqoriga ko'tarilish hech narsa qo'shmaydi.
uchun past 3 soniya to'g'ri qo'l bilan. Bu qism butun mashqdir.
Toʻxtatish yarim soniya pastki qismida, tirnashsiz va qo'zg'almasdan.
To'plam tugagach, turishdan oldin dumbbelllarni bo'yningizga qo'ying. Ularni cho'zilgan holatdan tushirmang.

Bankning burchagi

30 daraja bo'lganda, uzilish eng katta, ammo shuningdek, yelkan va uzun bosh tendonining old qismida eng qattiq. 60 darajalarda u yengilroq va nazorat qilish osonroq. Agar lift siz uchun yangi boʻlsa, yuguring. Uch-toʻrt hafta davomida 60 daraja, soʻngra 45 ga tushadi. 30 dan pastga tushish uchun hech qanday sabab yo'q.

Umumiy xatolar

Juda og'irligi sababli, yelkalar o'rnashadi va lift yarim qatorga aylanadi.
To'liq kengaytiruvdan 10 daraja uzoqroq to'xtadi, bu esa siz kelgan qismni o'chirib qo'yadi.
Nazorat ostida orqaga qaytish o'rniga pastda sakrash.
Oxirgi ikki takrorlashda bo'yinlaringizni panjadan ko'taring.
Har bir setda muvaffaqiyatsizlikkacha mashq qilish. Chiqilgan holatda bu juda oson.

Kim uchun bunga arziydi ?

Agar siz kamida 3 6 oy mashq qilsangiz, qo'llaringizni to'g'ridan-to'g'ri mashq qilsangiz va siz buklamaning cho'zilgan uchini yuklaydigan harakatni xohlasangiz, bunga arziydi. Agar siz og'ir bo'lgan bo'yinlaringizni ko'tarayotganingizda qo'lqopingiz og'riydi, chunki siz kamroq yuk bilan bir xil stimulga ega bo'lasiz.

Agar sizda yelkaning old qismidagi og'riq bo'lsa, agar siz birinchi ikki oy davomida ko'tarishni boshlagan bo'lsangiz (asosiy buklamalar va qatorlar ko'proq yordam beradi) yoki agar yelkangiz qattiq bo'lgani sababli qulay bo'lmasligi uchun uni o'tkazib yuboring. Bunday holda 607070 darajalarda qoling yoki standart buklamalardan foydalaning.

To'plamlar, takrorlashlar va dam olish

24 ta toʻplam har bir sessiya bo'yicha; 81515 marta takrorlash. . . . . . . . . . .
Haftada 1 2 marta, 612 ta har haftalik qattiq bicepslar uchun umumiy, sizning tortish ishingizni hisobga olsak.
Dam olish 90120120 soniya turkumlar o'rtasida.
Ketish 1 3 ta takrorlash zaxirada; faqat oxirgi to'plamni muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashtiring, va har hafta emas.
O'sish jarayoni 12 kg sakrash; bu to'xtatilganda, siz diapazonning yuqori qismiga yetmaguningizcha haftasiga bir marta takrorlash qo'shing.
Uni sessiya oxirida, og'ir tortishingizdan keyin qo'ying. Umumiy vaqt: 6 - 8 daqiqa.

Agar siz oxirgi setda 3 soniya pastga tushirishni ushlab turolmasangiz, dumbbells juda og'ir, qanday qilib ularni ko'targaningizdan qat'i nazar.

Joriy yilgi o'yinlar qo'lingizni mustahkamlay olmaydi. yetarlicha oziq-ovqat va oqsilsiz (qisqasi 1,62.22,2 gramm har bir kilogramm tana vaznida kuniga) va 799 soatlik uyqu, buklama o'zgarishlari o'rtasidagi farq ahamiyatsizdir.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Shoulder yoki tirsakning old qismida uzoq davom etadigan keskin og'riq 101414 kun Ustiga-ustak, orom ol.
Bir qator davomida to'satdan yopilgan yoki yirtilgan hissiyot, shikastlanish yoki bipslarning shaklida ko'rinadigan o'zgarish. Bu oʻsha kuni tashrif buyurishdir.
Qo'lingiz orqa tomonga cho'zilganida paydo bo'ladigan qichqiriq, o'rnimaydiganlik yoki qo'l zaifligi.
Kechasi uyg'onadigan yoki haftadan-sahasaga yomonlashadigan og'riq.

Birinchi seansdan 24 - 48 soat o'tgach mushaklarning og'rig'i kutiladi va bu tashvish keltirmaydi.

Qisqacha versiyasi

Mo'l bo'shliq bipsni cho'zilgan holatda yuklaydi, chunki yuqori qo'l tana orqasida qoladi.
45 daraja (60 boshlang'ichga) o'rindiqda o'tiring, qo'llar pastda to'g'ri, yelkalar pastga tushirildi.
Siz o'tirganingizdan 30-40 foiz kamroq og'irlik ishlaysiz va bu normal.
2 4 ta 8 15 ta takrorlash, haftada 1 2 marta, 90 120 soniya dam olish, 3 soniya pastga tushirish.
Ikki haftadan ortiq bo'lgan yelka yoki tirsak og'rig'i yoki har qanday yirtqich hissiyot shifokorga murojaat qilishni anglatadi.