Oʻtish: nima qilishadi, qanday qilishadi va kim uchun ular bunga arziydi

Triceps va glute kickback nimaga yordam beradi, ularni qanday qilib aylanmasdan bajarish mumkin, qancha turini bajarish kerak va kim ularni butunlay o'tkazib yuborishi kerak.

Kickback - bu ikki mutlaqo boshqacha mashqning nomi: dumbbell trisepsi va glute kickback. Ikkalasi ham izolyatsiya ishidir, ikkalasi ham yengil yuklardan foydalanadi va ikkalasi ham odatda yomon bajarilgan. Bu erda har biri nima qiladi, qanday qilib uni bajarish kerak va qachon dasturingizda joy olishi kerak.

Ikki mashq , bir ism

Tricepsning tiklanishi: Torsni pastga burib, pastga yaqinlashtiravering, qo'lingizning yuqori qismi qovurg'angizga yopishib, qo'lingiz to'g'ri bo'lguncha qo'lqopingizni orqaga tekislang. Bu trisepsni mashq qiladi, eng qiyin nuqta harakatning oxirida.

Glute tikish: oyoqni bo'ynidan orqaga, kabelga, mashinaga yoki to'rt oyoq bilan matga o'rnatish. Bu qo'l-oyoq a'zolarining yordamida gluteus maximusni mashq qiladi.

Ularning umumiyligi shundaki , ikkalasi ham harakatning qisqa foydali diapazoniga ega bo'lgan qo'shimcha mashqlar. . . . . . . . . . . Ular kuchni oshirmaydi, deyarli hech qanday energiya sarflamaydi va seans boshlanishida hech qanday ishlamaydi.

Tricepsning tiklanishi: nima uchun

Qo'l to'g'ri bo'lganda, ya'ni triseps eng qisqa bo'lganda yukning yuqori qismiga yetadi. Bu boshini sindiruvchi yoki boshni kengaytiruvchilarning aksi, bu erda eng qiyin nuqta triseplar cho'zilgan holda. Shunday qilib, tikish sizning asosiy trisep mashqingiz sifatida yomon tanlovdir, lekin yaxshi yakunlovchi: tirsak va yelkalarga hech qanday bosim o'tkazmaydigan kuchli qisqartirish.

Amaliy jihat: Agar cho'kish va boshni sindirish vositasi qo'llaringizni bezovta qilsa, tiklash ko'pchilik og'riqsiz bajarishi mumkin bo'lgan bir nechta trisep mashqlaridan biridir.

Sinovlar bosqichma-bosqich

Tumshug'ingiz qavatga parallel bo'lguncha oldinga buriling. Bir qo'lingizni va bir tizni bankka qo'ying.
Yuqori qoʻlingizni koʻtaring , shunda u tanangizga parallel boʻladi va butun toʻplamni oʻsha yerda saqlang .. . . . . . . . . . . Qo'lqop tushmasligi kerak.
Bir soniya davomida qo'lingizdagi tirsakni tekislang, so'ngra blokirovkani yarim soniya ushlab turing.
Ikki soniya davomida nazorat ostida pasayish, qo'lqopda 90 darajaga qaytish.
Shoulders pastda va orqaga torting. Agar yelka quloq tomon ko'tarilsa, og'irlik juda og'ir.

Yuk: ko'pchilik erkaklar 4 dan 8 kg gacha, ko'pchilik ayollar 2 dan 5 kg gacha ishlaydi. Agar siz 12 kg bilan 12 marta takrorlash qilsangiz, siz chindan ham kuchli bo'lasiz yoki siz odatda ikkinchi marta o'ynaysiz. Past kabel yoki qarshilik bandlari dumbbelldan ko'ra ko'proq kuch beradi.

Glute tikish: nima uchun

Yog'ochning katta qismi bo'yinni uzatib boradi, va tiklanish aynan shuni qiladi va boshqa hech narsa. Yaxshi tomoni shundaki, siz bir vaqtning o'zida bir tomonni yuklaysiz, bu esa chap-o'ng farqlarni tuzatishni osonlashtiradi. Salbiy tomoni shundaki , bu qisqa masofa: foydali qism taxminan 30 daraja bo'ylab bo'yi egilishidan tanangiz chizig'igacha davom etadi va u shu yerda to'xtaydi.

Bundan tashqari hamma narsa - odamlar oyoqlarini havoga baland uradigan qism - orqa qismni egish orqali keladi, ammo bu bo'g'inlar bilan emas. Bu esa sizga bel og'rig'ini keltiradi, mushak emas.

Texnika

Qo'llab-quvvatlovchi qismni ushlab turing va tana qismini oldinga 20-30 daraja buring. To'g'ri turgan tana qismlari harakatni qisqartiradi.
Beshik tasma, tizza 90 daraja burilgan, bo'yin egilgan holatda boshlanadi.
Oyoqni oyoq panja bilan to'g'ri chizilgunga qadar orqaga siljiting. U yerda toʻxtaylik.
Bir soniya davomida so'nggi qismini siqing, keyin uch soniya vaqtni qaytarib oling. Bu yerda sekin qaytish mashqning yarmi.
Qovurg'alar pastga tushirilgan, qorinlar yengil mustahkamlangan. Agar belingiz bukilsa, 5 kg tushiring.

Kabel yuklanishi: Boshlash uchun 5 - 15 kg, texnikani mustahkamlangandan so'ng 15 - 30 kg.

Qancha, qachon, qancha marta

Toʻplamlar: Har bir mashqning oxirida 2 dan 4 gacha ish setlari.
Taklifnoma: 12 dan 20 gacha. 8 dan past bo'lganda hech qanday ma'no yo'q. Yuk juda og'ir bo'lib, shakl buziladi.
Dam olish: 45 dan 90 soniyagacha, bundan ortiq kerak emas.
Koʻp uchrashish: Haftada ikki marta etarli.
Davomiyligi: uchta setda ham 20 ta toza takrorlashni bajarganingizdan so'ng 1 dan 2 kg gacha qo'shing va 12 gacha qayting.

Umumiy vaqt: har bir mashq uchun taxminan 6 dan 8 daqiqagacha. Agar poralar sizning mashq vaqtingizdan 20 daqiqa sarflayotgan bo'lsa, unda bir narsa noto'g'ri o'rnatilgan.

Kim uchun bu arziydir va kim uchun emas?

Buning uchun:

O'zlarining asosiy mashqlarini (presslar, qo'nish, tirnoq, bo'g'ish) bajarayotgan va maqsadli mushaklarga qo'shimcha harakatlarni talab qiladigan odamlar.
Qollari yoki yelkalari qaltis bo'lgan odamlar og'ir triseplarning o'rniga ishlaydi.
Chap va o'ng kuchlari o'rtasidagi aniq farq bor har bir kishi.
Uy mashqlari guruh bilan, haqiqiy yuklash uchun uskunalar bo'lmaganda.

Buning uchun arzimaydi:

Haftada 45 daqiqa va uch marta mashq qiladigan boshlang'ich bu vaqt qo'g'irchoq, press va qatorlarga tegishli.
Haqiqiy bo'g'in ishini pora bilan almashtirishga harakat qilayotgan har bir kishi. Belning ko'tarilishi va ruminiyaliklarning o'limli ko'tarilishi bundan ham ko'proq narsani qiladi.
Mushaklarning kattaligi emas, balki kuchga ega bo'lish maqsadga ega bo'lgan har bir kishi.

Oʻgʻrilik - asosiy taom emas, balki ziravor. Agar asosiy taom yomon bo'lsa, ziravor uni qutqarmaydi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar:

Qo'lqop og'rig'i ikki-uch haftadan ko'proq davom etadi, kechasi uyg'otib qo'yadi yoki kundalik ishlarga xalaqit beradi.
Qo'lingiz yoki oyog'ingiz pastga tushayotgan qichqiriq, yonish yoki zaiflik his qilishingiz bu oddiy mushak og'rig'i emas.
Orqa og'rig'i uni keltirib chiqaradigan harakatdan 7 dan 10 kungacha uzoqlashgandan keyin ham o'z joyiga kelmaydi.
Sizda set davomida mushakda shish, ko'krakli chashmalar yoki o'chish hissi paydo bo'ladi.

Mashqdan 24 dan 48 soat oʻtgach , yengil ogʻriq normal holat va tibbiy yordam koʻrsatishga hojat yoʻq .

Qisqacha versiyasi

Tikish - bu triseps yoki belning qo'shimcha mashqidir, hech qachon asosiy ko'tarish emas.
12 dan 20 gacha takrorlash boʻyicha 2 dan 4 ta turkum, haftada ikki marta, seans oxirida.
Qo'l va tana qismlari harakatlanmaydi; agar harakatlansa, og'irlik juda og'ir.
Oyoqni tanangizning chizig'idan yuqoriga ko'tarmang.
Dastlab asosiy narsalar, vaqtingiz qolsa, pora berish.