O'rgimchak buklari: nima qilishadi, qanday qilishadi va kim uchun ular bunga arziydi

O'simlik nimaga o'rgatadi, aniq uslub va texnikasi, to'plamlar, takrorlashlar va yuklash raqamlari, keng tarqalgan xatolar va kimlar uni butunlay o'tkazib yuborishi kerak.

O'rgimchak bukilishi bu bips bukilish bo'lib, siz yuzingizni pastga qarab, qo'llaringizni tekis yerga qarab osib qo'yasiz. Bu holat bo'g'in g'isht bilan yoki orqaga yonib g'isht bilan xiyonat qilish imkoniyatini yo'q qiladi, shuning uchun bipslar orqa va yelkalar o'rinli bo'lganda o'g'irlash uchun ishlaydi. Mana u nima qiladi, qanday bajaradi va dasturda kimga joy topishga yordam beradi.

O'rgimchak buklamasi nimaga o'rgatadi

Bicepsning ikki boshi bor. Uzoq bosh yelka bo'g'inini kesib o'tadi, qisqa bosh esa yo'q. Agar qo'llaringiz o'rmonga qarama-qarshi joyda bo'lsa, bu o'rmonda bo'lgani kabi, uzun bosh qisqaradi, shuning uchun ishning ko'p qismi qisqa boshga va brachialisga o'tadi, bu esa qo'lning kengayishi bilan kengligini oshiradi.

Ikkinchi omil - bu qarshilik egri chizig'i. To'g'ri turgan dumbbell bukilishida eng qiyin nuqta qo'lqopning 90 daraja bukilishi atrofida bo'ladi va oxirgi 20 dan 30 darajagacha qarshilik deyarli yo'qoladi, chunki dumbbell qo'lqop ustida harakatlanadi. O'rgimchak bukida qo'llari vertikal ravishda osiladi, shuning uchun qo'lning eng uzun qismi yuqorida. O'simlik qisqartirilgan holatda eng ko'p yuklanadi. Shuning uchun bu tik yoki mo'ylakli buklamalarning o'rnini bosuvchi emas, balki egri chiziqning boshqa uchidan qo'shimcha.

Qoida: Mo'ljalli buklamalar pastki qismini bosadi, paxta buklamalari yuqori qismini bosadi, tik buklamalar o'rtada o'tiradi. Haftada ikki xil ko'rinish etarli.

Oʻrnatish va texnikasi, bosqichma-bosqich

Moʻljal panjara 30 dan 45 darajagacha. . . . . . . . . . . 30 dan past bo'lganida ko'krak to'shakdan tushadi, 45 dan yuqori bo'lganida qo'llar vertikal ravishda osib turadi.
Ko'krakni pastga qo'ying, soqolingizni pastki chetning ustiga qo'ying va oyoqlaringizni tekis yerga qo'ying, bo'yin kengligicha bo'ling. Agar bank silkitilsa, uni devorga yoki stakanga qo'yib qo'ying.
Dumbbells yoki EZ barini olib qo'ying va qo'llaringizni to'g'ri pastga tushiring. Shouldersni orqaga va pastga torting va oldinga aylanishiga yo'l qo'ymang.
Faqat tirsaklarda egilish. Yuqori qo'l butun to'plam davomida boshlangan joyida qoladi.
Dumbbell bilan qo'lqopni pastga (supinat) burish bilan, xuddi kalitni burgandek, takrorlashning oxirgi uchdan bir qismigacha aylantiring. Bu bicepsni jalb qiladi.
Yuqorini ushlab turing . 1 soniya oʻylangan holda siqish bilan, keyin pastga tushirish uchun 2 dan 3 soniyagacha to'g'ri ko'krak.
Agar qo'lqoplaringiz qaltis bo'lsa, pastki qismida yarim soniyadan ko'proq to'xtab turmang. To'liq kengaytirishga erishing va orqaga qayting.

Umumiy xatolar

Juda ko'p og'irlik. Birinchi xabar sizning yelkangiz oldinga siljishidir va har bir repning yuqori qismi ahmoqga aylanadi.
Bank juda baland. O'sha vaqtda bu faqat ko'krakni qo'llab-quvvatlaydigan buklama va mashqning barcha sababi yo'q.
Yarim takrorlash. Agar siz hech qachon tirsakni tekislamasangiz, siz faqat yuqori uchdan birini mashq qilasiz, bu esa siz uchun kelgan kuch egri chizig'ini o'g'irlaydi.
Nafasingizni ushlab turing. Boshingiz pastga tushadi va bosim tez ko'tariladi. Yuqorida nafas chiqarib, pastga tushganda nafas oling.

Toʻplamlar, takrorlashlar va qancha ogʻirlik

Taklifnoma: 10 dan 15 gacha. 8 dan past bo'lganda mashqning ma'nosi yo'q bo'ladi, chunki kerakli yuk pozitsiyani buzadi.
Toʻplamlar: Har bir seansda 2 dan 4 gacha, haftasiga 1 dan 2 marta. To'g'ridan-to'g'ri bipslar bilan ishlash haftasiga 8 dan 14 tacha turtki bo'lishi kerak, shu jumladan har bir boshqa buklama o'zgarishi.
Yuk: boshlang 50 dan 65 foizgacha vazningizning o'zgarmasligini. Agar siz har bir qo'lingizga 15 kg bo'lgan 10 marta tik turib yig'irsangiz, 8 kg bilan boshlang va u yerdan rivojlaning.
Dam olish: 60 dan 90 soniyagacha. Yolg'iz qolish harakatida uzoqroq turish uchun hech qanday sabab yo'q.
Davomiyligi: 15 ta takrorlashdan iborat 3 ta to'plamni bajarganingizdan so'ng, har bir qo'lingizga 1 dan 2 kg gacha qo'shing va 10 ta takrorlashga qayting.
joylashtirish: sessiya oxirida, qator va chiziqlardan keyin. Uni birinchi o'ringa qo'ysangiz, qolgan hamma narsaga qo'lingiz tushib qoladi.

Kim uchun bu arziydir va kim uni o'tkazib yuborishi kerak

Agar sizda bipslar orqaga o'tishi, har bir yig'ilishingizni yarim o'tirishga aylantirishi yoki qo'lqoplaringiz og'ir turishni yoqtirmasa, bu sizga foyda keltiradi. Shuningdek, u yengil dumbbelllar bilan uyda mashq qilish uchun foydali, chunki 8 kg o'lchamdagi paellaka buklama 12 kg o'lchamdagi tik tiklamaga yaqinroq tuyuladi.

Agar siz 3 - 6 oylik o'quvdan kam bo'lgan mutlaqo yangi bo'lsangiz, uni o'tkazib yuboring. Ko'tarilishlar, qatorlar va oddiy dumbbell buklamalari hozirda sizga ko'proq yordam beradi. Agar siz haftada besh xil bicep mashqlarini bajargan bo'lsangiz, uni ham o'tkazib yuboring, chunki oltinchi mashq faqat sport zalida vaqtni qo'shadi. Agar sizning yelkangizda muammo bo'lsa, ba'zi odamlarga qo'llarni oldinga qo'yish qiyin bo'ladi, shuning uchun o'zingizni burishdan oldin 15 martalik engil turini sinab ko'ring.

O'sish faqat mashqlar tanlash bilan bog'liq emas. Deyarli Jism og'irligi kilogrammida 1,6 dan 2,2 grammgacha oqsil kuniga va etarlicha uxlash, hech qanday buklama burchak ko'p yordam beradi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar siz yelkaning old qismida yoki tirsakning burchakida o'q eshitgan yoki his qilgan bo'lsangiz, keyin to'satdan zaiflik va ko'kraklar paydo bo'lsa, darhol shifoxonaga boring. Bu bips tendonining yorilib ketishi mumkin.
Agar koʻkrak ogʻrigi 2 - 3 hafta buzilib ketishlariga qaramay.
Agar qo'lqopning shishishi, issiqligi yoki harakat yo'qotishi bo'lsa.
Agar barmoqlaringiz, ayniqsa kichkina va beshik barmoqlaringiz qichqirish yoki o'rnimaydi.
Agar siz fluoroxinolon antibiotiklari yoki kortikosteroidlar qabul qilsangiz, tendonlar yanada zaiflashadi, shuning uchun bosim qo'shishdan oldin tekshirib ko'ring.

Qisqacha versiyasi

O'rgimchak bukilishi yuqori qo'lni tana oldidan ushlab turadi va bicepsni yuqori qismida eng qattiq yuklaydi, aynan tik turgan bukilish taslim bo'lgan joyda.
30 dan 45 darajagacha bo'lgan o'rindiqda o'tiring, qo'llar vertikal, faqat tirsaklarda harakatlaning, yuqori qismini 1 soniya siqing va 2 dan 3 soniyagacha pastga tushiring.
Haftada bir yoki ikki marta 10 dan 15 martagacha bo'lgan 2 dan 4 ta turkum, turar joydagi bukish yukining 50 dan 65 foizigacha.
Agar siz bipsingiz past bo'lsa yoki siz o'yinni to'xtata olmasangiz, bu eng ko'p yordam beradi.
2 - 3 haftadan ortiq davom etadigan o'chish, shishish, barmoqlarning o'rmashib qolishi yoki og'riq tekshiruvdan o'tish uchun sababdir, ammo to'plam qo'shish uchun sabab emas.