Kabelni tortib olish: nima qiladi, qanday qilish kerak va kim uchun

Kabelni qanday qilib to'g'ri tortib olish kerak, qanday to'plamlar, takrorlashlar va yuklar foydalanish kerak, qaysi xatolardan qochish kerak va uni qo'shishdan kim foyda oladi.

Kabelni tortib olish - bu ozgina glute va hamstring mashqlaridan biri bo'lib, siz o'ng qo'lingizning og'irligini olmasdan juda qattiq urishingiz mumkin. Gʻoya oddiy: Arqon orqangizda, kabel orqaga tortadi va siz unga bo'yinlaringiz bilan qarshilik ko'rsatasiz. Bu yerda u nimaga o'rgatadi, qanday ishlatiladi va qachon dasturingizga kiradi.

Chetga tortib olish aslida nimani oʻz ichiga oladi

Asosiy harakatlantiruvchilar: oʻng tish va bo'g'iz suyaklari (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus) boʻlishi mumkin. Umurtqa tiklovchi qismlari va qorin devorlari izometrik ravishda belning ochilishi va yopilishi bilan birga umurtqa belning neytral qismini ushlab turadi. Bu oʻquv kitobi. bo'yinning karnaylari, bu o'z navbatida o'lik va rumin o'lik bilan bog'liq.

Farq qarshilik yo'nalishida. RDLda, tortishish kuchi barni to'g'ri pastga tortib oladi, shuning uchun eng qiyin nuqta pastki qismda, cho'zilgan holatda. Chiqish paytida kabel chiziladi gorizontal orqaga qarab, shuning uchun eng qiyin nuqta yuqori qismda, to'g'ri turgan holda, butunlay qisqartirilgan bo'ynlar. Shuning uchun ikkalasi ham bir-birini toʻldirib turmaydilar.

Nima uchun barbel oʻrniga kabel

Umurtqa pog'onasida siqish yuklamaydi. Og'irlik ustida o'tirmayapti, u orqangizdan tortib bormoqda. Amaliy natija: 15-20 marta takrorlash bilan siz muvaffaqiyatsizlikka yaqinlashasiz orqa qismingiz charchamasdan. Shuning uchun ham, o'ziga xos yukni qo'shishni istamaydigan har hafta 8-12 marta og'ir suzish va o'tkir ko'tarish mashqlarini o'tkazadigan odamlar uchun bu ko'p uchraydi.

Oʻrnatish va texnikasi, bosqichma-bosqich

Kabelni eng past katakcha holati, deyarli yerga tushadi va arqon bilan bog'laydi.
Mashinaga orqangizni qo'yib turing, arqonni oyoqlaringiz o'rtasida o'tkazing va uchlarini pastdan ushlab, qo'llari bilan bir-biriga qarating.
Yugurish 344 qadam oldinga, kabel boshlanganda kuchlanmagunga qadar. Yana bir qadam va u sizni orqaga emas, balki yuqoriga tortishni boshlaydi.
Oyoqlar bo'yningizdan biroz kengroq, oyoq barmoqlari biroz ko'tarilib, oyoqning o'rta qismida og'irlik bor.
Tizzalarni egish 152020 daraja va ularni shu yerda qoldiring ular set davomida yanada egilmaydi.
Inhalatsiya qiling, qorinlaringizni mustahkamlang va boʻyni orqaga. . . . . . . . . . . Torsoning oldinga tikilishi va arqon boldiringizning ichki qismi bo'ylab siljitadi. O'zingizning qo'l joni qattiq cho'zilganda to'xtating, odatda 90-100 daraja bo'ylab bo'g'in egilishi.
Oyoqlaringizni yerga tekizing va bo'yinlaringizni to'g'ri turgunga qadar oldinga siljiting. 1 soniya davomida belini siqing . Yuqorida, qovurg'alar pastda, qo'ng'iz qisqacha cho'zilgan. Orqaga burilmang.

Yaxshi ishlaydigan tempo: 2 soniya pastga, pastda to'xtovsiz, 1 soniya yuqoriga, 1 soniya yuqoriga siqish. Yuqoridan nafas oling, pastdan emas.

Umumiy xatolar

O'tirgan o'rniga o'tirgan. Agar tizzalaringiz oldinga harakatlansa va bo'yinlaringiz tushsa, siz arqon bilan o'tirgan bo'lasiz. Beshiklar tushadi orqaga, pastga emas.
Qo'l bilan tortish. Qo'llaringiz zanjir, motor emas. Agar orqa va bipsingizni his qilsangiz, qo'llaringizni bo'sh tuting.
Yuqorida giperekstring. Orqa bo'g'inlar o'rnida qo'ng'izni oldinga siljitish stressni so'nggi qismidan orqaga ko'chiradi.
Juda ko'p og'irlik. Agar sim sizni orqaga surib, oyoq barmoqlari ustiga tushirsa yoki oyoqlaringiz sirg'anib ketsa, 51010 kg tushiring.
Orqa qismini pastdan to'ldirish. Besh-o'n besh daraja uzoqroq bo'ling, to bo'yingiz harakatlanishiga erishmaguningizcha.

To'plamlar, takrorlashlar va yuklar

Bu oʻrtacha va yuqori koʻrsatkichli mashq. 8 takrorlashdan past bo'lgan holatda, mushaklar chindan ham charchashidan oldin, texnikasi buziladi.

Boshlangʻichlar: 3 ta 121515 takrorlash, 1520 kg (odatda ayollar uchun 101515 kg) stackda, 609090 soniya dam olish.
Koʻproq rivojlangan: 3204 ta 102020 takrorlash, 3050 kg, 23 takrorlash zaxirada qoladi.
Davomiyligi: Agar siz uchta to'plamda ham toza texnikani qo'llab, takrorlashlar doirasining yuqori qismini qo'shsangiz, 2,555 kg va to'plamning pastki qismiga qaytib boring.
Koʻp uchrashish: haftada ikki marta, 4872 soat oralig'ida.
Orqa zanjirning umumiy hajmi: Haftada taxminan 101616 ta ish setlari, o'lik ko'tarish va boshqa narsalarni hisobga olsak.

O'limdan oldin issiqlik uchun 15 ta takrorlashning 2 turini yengil 15 kg20 kg bilan bajaring . hali ham yangi bo'lganingizda namunalarni mashq qilishning arzon usuli.

Kim uchun bunga arziydi?

Yangi boshlanuvchilar bo'yin shkafini o'rganishadi. Kabel qarshi itish uchun aniq yo'nalishni beradi va harakatni asosan o'z-o'zidan tuzatadi.
Orqa qismi bezovta boʻlganlar harakatga chidaydigan, ammo yuklangan barning siqilishiga chidamli bo'lmagan.
Yuqori o'qiy hajmli ko'targichlar Ular yana bir og'ir bel og'rig'i yuklanmasdan ko'proq bel ishini xohlaydilar.
Yuguruvchilar va sportchilar Ular juda ko'p charchash xarajatlari bo'lmagan kuchli bo'yin kengaytirishiga muhtoj.

Agar sizning asosiy maqsadingiz maksimal kuch bo'lsa, bu kamroq foydali. Bu aksessuar, emas, balki o'rnini bosuvchi. Qisqa stackli mashinalarda esa tezda progressiya tugab qoladi; band o'zgarishi yoki og'ir bo'yin shovqini sizga yaxshiroq xizmat qiladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

24 48 soatdan keyin yengil og'riq normaldir. Bular:

Oyoqdagi ogʻriq tizza pastda, qichqiriq yoki oyoq zaifligi.
Qol ogʻrigʻi uzoq davom etadi ikki haftadan ortiq yukni kamaytirish va dam olishdan tashqari.
45 ~ 60 daqiqadan ko'proq davom etadigan ertalabki qattiqlik yoki kechasi uyg'onadigan og'riq.
O'z-o'zidan og'irlik, isitma yoki osteoporoz yoki saraton kasalligi aniqlanganligi.
Shoshilinch: ichak va kasak atrofidagi tuygʻular va ichki boʻyinlar atrofidagi tuygʻular bilan birga.

Agar siz homilador bo'lsangiz yoki yaqinda tug'ilsangiz, bu holatni tez-tez birinchi bo'lib qayta tiklash mumkin, lekin bu masalaga va yukni shifokoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan kelishib oling.

Qisqacha versiyasi

Chiqish - bu gorizontal qarshilik bilan bo'yin karnayidir yuqori qismida eng qattiq, bu erda so'nggi qismlar eng qisqa.
Beshiklar orqaga, tizzalar 15-20 daraja burilgan, qo'llar esa arqonni ushlab turadi.
1020 takrorlashning 344 turini haftada ikki marta bajaring, rangning yuqori qismini tozalab olgandan so'ng 2,55 kg qo'shing.
Bu o'tkir ko'tarish usuli, karnay uchun o'quv vositasi va belning yuklanmasdan ishlashi uchun eng yaxshi ishlaydi.
Oyoqdagi og'riq, qichishish yoki zaiflik shifokorga murojaat qilish uchun sababdir, boshqa turtki emas.