Bastakorlar: nima qiladi, qanday qilish kerak va kim uchun bunga arziydi

Kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuchli kuch Biri tizzalaringiz yuk ostida nima qilishini aniqlaydi; ikkinchisi esa qo'nish eng qiyin bo'lgan joyda o'zgaradi. Bu yerda har bir ishning bajarilishi, uni qanday bajarish va undan kimlar foyda koʻradi, deb aytilgan.

Bitta guruh nima qiladi

Bitta guruh og'irlik emas. Og'irlik harakatning har bir nuqtasida bir xil kuch bilan pastga tortiladi; band qancha ko'p cho'zilsa, shuncha kuchliroq orqaga siljadi. Amaliyotda bu qo'nishning pastki qismida deyarli qarshilik yo'qligini va qalinligidan kelib chiqqan holda yuqori qismga yaqin 10 dan 25 kilogrammgacha kuch qo'shilishini anglatadi. Shunday qilib, agar maqsad maksimal kuch bo'lsa, band barbelni almashtirmaydi, lekin u ko'pchilik harakat bilan o'tadigan liftning qismini yuklaydi.

Ikkinchi va keng tarqalgan foydalanish yuk bilan hech qanday aloqasi yo'q. Tizzalar ustiga qo'yilgan mini-band tizzalarni doimiy ravishda ichkariga tortadi, shuning uchun siz ularni butun set uchun faol ravishda tashqariga urishingiz kerak. Bu aylanishga qarshilik, qo'nish uchun qarshilik emas shuning uchun u issiqlik mashqlarida va qayta mashq qilish ishida namoyon bo'ladi.

Ajratish kerak boʻlgan ikkita variant

Mini band tizzalar ustida

30-35 sm bo'lgan burchak, tizza boshagidan 2-3 sm yuqoriga yoki kuchli signalni xohlasangiz, bo'g'izning o'rtasida pastroq joyda joylashgan. Bu yerda bo'g'inlarning vazifasi har bir tizza oyoqni ko'tarib turishidir. So'nggi uchta harakatda tizzalar to'sib qolmasdan 15 marta ushlab turishingiz mumkin bo'lgan qarshilikni tanlang ko'pchilik uchun bu engil yoki o'rtacha masofa, hech qachon setdagi eng kuchli masofa emas.

Oyoq ostidagi uzun lenta

Ikkala oyoqingizni bo'yin kengligicha ajratgan holda uzoq burchakda turing va ustini yelkangizdan tortib oling. Pastki qism oson bo'lib qoladi, yuqori qism qattiq bo'ladi. Agar siz o'tirgan joyingiz yarim yo'l bo'ylab to'xtab qolsa yoki uyingizda og'irlik bo'lmasa foydali. Oddiy tasmalar pastki qismida taxminan 5 - 15 kg qarshilik va balandlikda 15 - 30 kg qarshilik beradi.

Sinovlar bosqichma-bosqich

1. Oyoqlari yelka kengligi yoki 5 - 10 sm kengroq, barmoqlari 15 - 30 daraja burilgan. Yuklanishdan oldin bandni o'rnating.
2. Birinchi takrorlashdan oldin tizzalarni tizza tashqi qismida kuchlanish sezguningizcha tashqariga siljiting. Bu kuchlanish butun to'plamda qoladi.
3. Ichki nafas oling, yarim urish kutilayotganidek qoringni mustahkamlang, so'ngra yonboshlari va tizzalarini bir vaqtning o'zida oldinga ko'chiring.
4. 2 dan 3 soniyagacha pastga tushib, umurtqangiz neytral bo'lgan chuqurlikka tushing aksariyat odamlar uchun bu polga parallel yoki biroz pastda bo'lgan bo'yinlardir.
5. To'xtovsiz va sakrashsiz yuqoriga chiqing, 1-2 soniya. Bitta guruh oxirgi 20 santimetrda sizga ko'proq qarshi chiqadi.
6. Yuqorida faqat tik turing, nafas oling va keyingi takrorlanishni boshlang.

Oʻlcham qoidasi: qo'lingizdan kelgancha chuqurroq kiring, qo'lingizdagi qo'ng'izlar bo'shashmasdan va oyoqlaringiz ko'tarilmasdan. Agar tovonlar ko'tarilsa, ularni 1-2 sm bo'lgan plitaga qo'ying yoki bir necha hafta davomida qisqaroq masofada ishlash.

Toʻplamlar va takrorlashlar

• Barbelli qoʻnishlardan oldin issiqlik uchun: 12-15 marta mini-band bilan 2 set, 30 soniya dam olish, jami 3 dan 4 daqiqagacha.
• Uydagi asosiy mashq sifatida: 152020 takrorlashdan 3 dan 4 ta set, 3 soniya pastga va 1 soniya yuqoriga, 60 dan 90 soniyagacha dam olish.
• Kuchli aksessuar sifatida uzoq lentali ish: 68 takrorlashdan iborat 4 ta turkum, 2 daqiqalik dam olish.
• Koʻp uchrashish: Har hafta 2 dan 3 marta, seanslar orasida kamida bir kun boʻlishi kerak.

Siz o'zgarishlarni takrorlash va tempo bilan kuzatasiz, kilo emas. - Bändlarning platonlari yo'q. 3 soniyalik nazoratli tushish bilan 3×20 oson bo'lganda, kuchli guruhga, bir vaqtning o'zida ikkita guruhga yoki bo'lingan pozitsiya versiyasiga o'ting.

Kim uchun bunga arziydi ?

• Uyda og'irliksiz mashq qilayotganlar bu band jiddiy yuklashga eng yaqin joy.
• Yangi boshlanuvchilar tizzalarning qayerda bo'lishini o'rganishadi; band har qanday so'z signalidan tezroq fikr bildiradi.
• Yuguruvchilar va velosipedchilar, ularning yon bo'yni odatda zaif nuqtadir.
• Biror bir kishi tizza jarohatidan keyin qaytib kelsa, shifokor yoki fiziologdan ruxsat olishlari mumkin.
• Hozirgi vaqtda orqa omborni bar bilan yuklamaslik kerak.

Agar siz o'zingizning vazningizdan 1,5 baravar ko'p bo'lgan holatda toza texnikani qo'llasangiz, tizzalar ustiga band qo'yish - bu issiqlik va boshqa hech narsa emas. Bu kamchilik emas, balki faqat real umid.

Eng keng tarqalgan xatolar

• Juda kuchli guruh. Agar bu sizni oyoqlaringizning tashqi chekkasiga sudrab borsa, siz mashqning maqsadini yo'qotdingiz.
• Band past yoki jo'natilgan. Tizza yoki bo'yinning o'rta qismidan yuqori oyoq panja atrofida emas.
• Tezkor takrorlashlar. Nazorat qilinadigan 2-3 soniyalik tushishsiz bu kardio bo'ladi, kuch mashqlari emas.
• Charchagan guruh. Kichik yoriqlar va so'lib ketgan patchlar u buziladi, uni bir necha haftada bir ko'rib chiqing.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Bandning o'zi zararsiz, lekin qo'rg'oqchilik zararsiz muammolarni ochib beradi. Agar sizda:

• tizza og'rig'i 10 dan 14 kungacha davom etadi yoki seansdan seansga yomonlashadi;
• yuzi shishish, toʻsiqlanish yoki yon tomonga oʻtish hissi;
• oyoqdagi og'riq, qichqiriq yoki oyoq zaifligi;
• kechasi uyg'onadigan yoki dam olganda ham davom etadigan orqa og'rig'i.

Agar siz operatsiyadan yoki jiddiy burilishdan qaytayotgan bo'lsangiz, professionalga taxmin qilish o'rniga, boshlang'ich chuqurlik va qarshilikni belgilashga ruxsat bering.

Qisqacha versiyasi

• Tizzalar ustida mini-band tizza pozitsiyasini o'rgatadi; oyoq ostidagi uzun band liftning yuqori qismida qarshilikni qo'shadi.
• Tempo 3 soniya pastga, 1 yuqoriga; 34 turdagi 152020 takrorlash uyda, haftasiga 2 dan 3 marta.
• Tizzalar ichkariga tushmasdan 15 marta ushlab turishingiz mumkin bo'lgan qarshilikni tanlang.
• Band maksimal kuch uchun barbelni almashtirmaydi, lekin u uy mashqlari va issiqlik mashqlari uchun haqiqiy vosita.
• Ikki haftadan ortiq davom etadigan og'riq, shish yoki qichishish - bu tekshiruv, kuchli band emas.