Shin issiqlari: Nima uchun bunday holatlar yuz beradi, nimalarni oʻzgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak?

Tovon og'rigi - bu to'satdan yugurish, sakrash yoki sinfga asoslangan mashqlarni kuchaytirgan odamlar orasida eng keng tarqalgan shikoyatlardan biridir. Ko'pincha bu jiddiy jarohat emas bu to'qima, u yukga moslashishga vaqt topmagan. Haqiqiy muammo buni e'tiborsiz qoldirishdan boshlanadi, chunki bezovta qiladigan so'nggi soch burni sizga olti-sakkiz haftada tushadigan stressli sindirishga aylanishi mumkin.

Soch barglari nima degani

Klinik nomi medial tibial stress sindromi. Og'riq odatda tizza suyagining ichki cheti bo'ylab, pastki uchdan bir qismida, 5 dan 15 santimetrgacha bo'lgan joyda tarqalgan. Soʻz uzilish quyidagilar: Agar barmoq bilan o'tkazib ko'rsangiz, uzun chiziq o'ziga xos bo'ladi, birorta ham tangaga o'xshash nuqtai nazar yo'q.

Oddiy shakl quyidagicha koʻrinadi:

• Yugurish boshida og'riq beradi, 5 dan 10 daqiqadan keyin yengillashadi, keyinroq va kechqurun yana og'irlashadi.
• Og'riq o'tkir va tarqalgan, o'tkir va zarba bermaydigan.
• Ertalabki birinchi 10 dan 20 gacha qadam qattiq va og'riqli.
• Suyakni bosish noqulay, ammo ko'rinadigan shish yo'q.

Nega bu mashq qiluvchilarda paydo boʻladi

Bu deyarli har doim bir xil versiyasi juda ko'p, juda tez, juda qattiq yuzada. . . . . . . . . . . Odatdagi qoʻzgʻatuvchilar:

• Haftalik yo'l bosib o'tgan kilometrlar 10 foizdan oshdi - aytaylik, bir hafta ichida 15 dan 25 kilometrgacha.
• Tez harakatlanish vositasidan yoki o'tdan asfalt va betonga o'tish.
• Sakrash hajmi: Har bir mashq davomida 200 yoki undan ortiq tushish (arqon, quti sakrash, burpee), ayniqsa ikki yoki uch kun ketma-ket.
• Past kadent, daqiqada 160 qadamdan kam, uzoq qadam va oyoq bosish bilan tanangiz oldidan.
• 600 dan 800 kilometrgacha bo'lgan poyabzallar yoki 3 dan 4 haftagacha o'zgarishsiz boshqa poyabzal turiga o'zgarish.
• So'nggi bo'g'inlar va bo'yinlar zaif. Agar siz bir oyoq bilan 25 marta oyoq ko'tarishni tebranmasdan qila olmasangiz, javobingizning bir qismi shu yerda.
• Juda kam yoqilg ' i: kuniga 500 kkal dan ortiq miqdordagi ozchilik haftalar davomida, haftada 5 marta mashq qilish bilan birga suyakning o'zini tiklash qobiliyatini pasaytiradi.

Birinchi 10 - 14 kun ichida nima oʻzgarishi kerak

1. Tasirni yarimlashtiring. Agar haftada 30 km yugursangiz, 15 km ga tushiring va sakrash va tez yugurishni to'xtating.
2. O'rniga qo'ying, shunchaki olib tashlamang. Velosipedda, elliptikada, suzishda yoki 30 dan 45 daqiqagacha kemani urmasdan fitnessni saqlab qolish uchun suzish kerak.
3. Og'riq qoidasidan foydalaning. 0 dan 10 gacha bo'lgan o'lchamda, agar u 24 soat ichida joylasha olsa, faoliyat davomida 3 gacha bo'lgan o'lcham qabul qilinadi. Bundan yuqori bo'lgan har qanday narsa kun davomida to'xtashni anglatadi.
4. 10 dan 15 daqiqagacha muz yuklanganidan keyin dastlabki 3 - 4 kun davomida kuniga ikki yoki uch marta.
5. O'zingizning qadamingizni qisqartiring. Tovush tezligini 5 dan 10 foizga ko'taring o'ng oyoqingiz 30 soniyada qancha marta qo'nishini sanang va 4 ga ko'paytiring.
6. Sirtni o'zgartiring. Kamida keyingi 3 hafta davomida beton o'rniga butlangan ifloslik, kulol yoki yo'l.

Haqiqatan ham ish qiladigan mashqlar

Maqsad - og'riq kamroq bo'lganni emas, balki ko'proq og'irlikni ko'taradigan so'ngni olishdir. Buni haftasiga 3 marta kamida 6 dan 8 haftagacha bajaring suyak va bo'g'inlar mushaklarga qaraganda sekinroq moslashadi.

• Ikki oyoqli buzoq: 15-20 marta uch marta takrorlash, 2 soniya yuqoriga va 3 soniya pastga. Bu oson bo'lganda, 10 dan 20 kg gacha qo'shing.
• Bitta oyoqli buzoq: 3 x 8-12 ga teng, ikkinchi oy oxirida 3 x 20 ga yaqinlashmoqda.
• Qolni egilgan buzoq: 3 x 12-15 gacha bo'lgan, tizza 30 daraja egilgan holda, bu esa chuqurroq so'ng mushaklariga qaratilgan.
• Orqa burilish, oyoq barmoqlarini bandga qarshi ko'tarish: 3 x 20-25 asta-sekin bajaring. Bu esa mushakni juda ko'p ishlaydi.
• Boʻyniga yetadigan yurish: 3 x 30 metr.
• Bort: yon tomon yotgan oyoq har bir yon tomonda 3 x 12-15 va bolgarcha bo'lingan qo'nqoqlarni ko'taradi. O'rnashtirilgan bo'yin so'nggi tomda kamroq burilishlarni anglatadi.
• Molning koʻtarilishi: Har bir oyoqqa 3 x 30 soniya, bir marta tizza to'g'ri va bir marta egilgan holda.

Bitta oyoq uchun 60 dan 90 soniyagacha oyoq mushaklarini aylantirish yaxshi. Birlamchi suyak ustiga tekislamang bu og'riq keltiradi va hech narsani tuzatmaydi.

Ovqatlanish va uyqu

Suyak material va vaqtdan qurilgan. Amaliy minimal: Kuniga 1000 dan 1200 mg gacha kalsiy (200 ml sut taxminan 240 mg, 30 g qattiq pishloq taxminan 250 mg), tana vaznining har bir kilogrammida 1,6 dan 2,0 g gacha oqsil va 7 dan 9 soatgacha uyqu beradi. Agar sizda oylar davomida katta kaloriya taqchilligi bo'lsa, boshqa biron narsani o'zgartirishdan oldin uni tuzating.

Qayta ishlash

Qayta ishga tushirish mezonlari: Oddiy yurish davomida 7 kun og'riqsiz, bir oyoqda 20 ta og'riqsiz sakrash. Keyin shunday quring:

1. Birinchi hafta: 1 daqiqa yugurish / 2 daqiqa yurish, 8 ta aylanmalar, haftada 3 marta.
2. Ikkinchi hafta: 2 daqiqa yugurish / 1 daqiqa yurish, 8 ta to'plam.
3. Uchinchi hafta: 10 daqiqa davom etadi, keyin 15 daqiqa, keyin 20 daqiqa.
4. Shundan keyin: oldingi haftadan 10 foizdan ortiq bo'lmagan kilometr yo'l yurish, har to'rt hafta bir hafta osonroq (30 foizdan kam) yo'l yurish.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar quyidagilardan biriga duch kelsangiz , shifokor yoki fizioterapevt bilan koʻrikdan oʻting:

• Barmoq uchlari bilan qoplab bo'ladigan og'riq, 2-3 sm joyda stress stressli sindirish uchun qizil bayroq.
• Kechasi yoki to'liq dam olish paytida og'riq.
• Og'riq juda kuchli bo'lgani uchun siz bir oyoq bilan sakray olmaysiz.
• Suyakning yuvilishi, qizarib qolishi yoki issiqligi.
• Yugurish paytida o'rinsizlanish, qichqiriq, oyoq zaifligi yoki 15 dan 20 daqiqagacha dam olishdan keyin yengillashadigan tirnoq.
• 3 - 4 hafta davomida og'irlikni kamaytirgach, hech qanday yaxshilanish kuzatilmagan.
• Oldingi stressli sindirishlar, 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida hayz ko'rmaganlik yoki ovqatlanish bilan bog'liq muammolar.

Qisqacha versiyasi

• Ichki so'ngichning yonidagi dard juda ko'p; tanga katta bo'lgan og'riqli joy tibbiy tekshiruvga muhtoj.
• 10 dan 14 kungacha zarba yukini yarimlashtiravering va uni 30-45 daqiqa velosipedda yoki suzish bilan almashtiring.
• Buzoq 3 x 15-20 va orqa bukilish 3 x 20-25, haftasiga uch marta, 6 dan 8 haftagacha koʻtaradi.
• Tezlik 5 dan 10 foizgacha oshadi, yumshoqroq sirtlar, 600-800 km ostida poyabzal.
• Har hafta 10 foizdan ortiq bo'lmagan kilometrlik yo'nalishlarni qayta tiklang, har oyda bir hafta osonroq.