Qoʻlqop ogʻrigi (golfer qoʻlqop): Nima uchun koʻtaruvchilar kasallikka chalinyapti, nimalarni oʻzgartirish kerak va qachon shifokorga murojaat qilish kerak

Qo'lingizni egish paytida ko'krakning ichki qismidagi og'riq, to'g'ri suyakli to'qimaga bo'lgan og'riq muntazam ravishda ko'tarish bilan shug'ullanadigan odamlar orasida eng keng tarqalgan shikoyatlardan biridir. Bu golfchining tirsaklari yoki medial epikondylit deb ataladi va odatda golf bilan hech qanday aloqasi yo'q - u tirnoq, qattiq ushlab turish va to'qima moslasha olmaydigan tezlikda hajmni ko'paytirishdan kelib chiqadi. Ko'p hollarda bu uch oylik to'liq dam olish bilan emas, balki o'quv o'zgarishlari va maqsadli ish bilan hal qilinadi.

Qanday qilib aytish mumkin bu aslida shunday

Golferning tirsaklari bitta aniq joyda og'riydi. Barmoq bilan tirsakning ichki tomoniga bosing (qo'lqop oldinga qaraganida tanangizga yaqinroq bo'lgan tomonga) va siz atrofdagi hamma narsadan ko'ra aniqroq bo'lgan tirnoqning kattaligiga ega bo'lgan parcha topasiz. Ogʻriq ogʻirlashganda:

• qattiq ushlab turish, masalan, o'lik ko'tarish yoki dehqonlarning piyoda yurishi paytida;
• qo'lni qarshilikka qarshi qo'lqopga burish;
• qo'lqopni qarshilikka qarshi pastga aylantiring, xuddi tornavida aylantirayotgandek;
• bo'yinni ko'tarish, qatorlar, lat-downlar, ayniqsa, qo'l ostida ushlab turish.

Agar og'riq tirsakning tashqarisida bo'lsa, bu tennis tirsakidir; qoidalar bir xil, mushaklar boshqacha. Agar o'ng barmoqlarda o'tkir sezgirlik joyi bo'lsa, bu ko'proq qo'l barmoqlari va qo'l barmoqlari uchun bo'lsa, bu ko'proq qo'l barmoqlari uchun bo'lgan asabning bezovta bo'lishiga o'xshaydi va boshqa buklamalar emas, balki to'g'ri tekshiruvga muhtoj.

Nima uchun koʻtarib yurganlar buni boshdan kechirishadi ?

Ilgarigi qo'lning egiluvchi tendonining bir lahzada ishlamashi mumkin emas. U to'qimalar moslashuvchan bo'lishidan tezroq yuk ko'tarilganda to'xtaydi. Odatdagi holatlar:

• Kuchlanish o'sishi. Ikki yoki uch hafta davomida haftasiga 8 dan 18 ta mashq qilish klassik hisoblanadi. So'nggilar mushaklarga qaraganda sekinroq moslashadi, ko'pincha 6 dan 12 haftagacha.
• Juda ko'p to'g'ri ish. To'g'ri barli buklamalar qo'lning to'liq o'rnida bo'lib, barcha kuchni bir xil birikmaga joylashtiradi.
• Chegaraga qo'shiling. Bir martalik maksimal harakatning 85% dan oshgan tasmasiz tirnoqlarni ko'tarish ostida old qo'l tendonlari maksimal darajada ishlaydi va bu boshqa hamma narsaga qo'shiladi.
• Qo'shimcha ushlab turish mashqlari. Bir hafta ichida ushlab turish, o'liklarni ushlab turish, dehqonlarning yurishi va qalin barlar 300 dan 400 soniyagacha maksimal siqish imkonini beradi.
• Juda kam tiklanish. Haftada 5-6 kun 5 - 6 soat uxlagan holda xuddi shu tirnoq shakli, o'simlikning tiklanishiga imkon bermaydi.

Keyingi ikki hafta ichida nima oʻzgarishi kerak

Maqsad - azob chekmaslik emas, balki nazorat qilish: bir set davomida 10 dan 3 dan oshmaydi va ertasi kuni ertalab yomonroq bo'lmaydi.

1. Og'riqli ko'tarishlarda og'irlikni 30 dan 50 foizgacha kamaytiring va 3 dan 5 gacha bo'lgan o'rinda 8 dan 12 ta takrorlash oralig'ida ishlash.
2. Har bir narsani olib tashlashda past qo'l tutqichlarini neytral yoki yuqori qo'l tutqichlariga almashtiring.
3. Biceps ishlarida to'g'ri barni EZ bar yoki neytral tutqichda ushlab turilgan dumbbelllar bilan almashtiring.
4. Bir martalik takrorlash maksimal o'lchamining 80 foizidan yuqori bo'lgan har qanday narsada kamarlardan foydalaning, shunda qo'lingiz cheklovchi omil bo'lmaydi.
5. To'g'ridan-to'g'ri ushlab turish va uzoq ushlab turishni 2 dan 3 haftagacha butunlay kesib tashlang.
6. Haftada 16 ta to'plamdan 8-10 tagacha qisqartirish, keyin og'riq kamayganidan so'ng haftada 2 ta to'plam qo'shish.

Bosish, oyoq va yadro odatda o'z holatida qolishi mumkin. Faqat bankdagi barni ezib tashlashni to'xtating yengilroq ushlab turish ko'pincha darhol og'riqlarni kamaytiradi.

Aslida yordam beradigan ish

Tendinlar dam olishdan yaxshilashmaydi, ular bosqichma-bosqich yuklashdan yaxshilashadi. Uchta narsa, haftada 2-3 marta, jami 10 dan 12 daqiqagacha:

• Eksentrik biqin egilishi. Olding qo'lingiz boldirga tikilgan holda, qo'lingiz yuqoriga qaragan holda, 1 kg og'irlik (avval 500 g suv shishasi yaxshi). Boshqa qo'lingiz bilan ko'taring, so'ngra 4 soniya davomida tushiring. 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 ta to'plam.
• Izometrik ushlab turish. Yumshoq to'pni yoki to'qilgan sochiqni maksimal kuchning 50 dan 70 foizigacha bo'lgan tezlikda, 30 dan 45 soniyagacha bo'lgan 5 turda, 60 soniyagacha dam olish bilan siqing.
• Pronatsiya va supinatsiya. Bir tomondan bolg'ani yoki dumbbellni ushlab turing, tirsakni joylashtiring, qo'lingizni 3 soniyalik temp bilan pastga va yuqoriga aylantiring, har bir tomondan 12 dan 15 gacha bo'lgan 3 tur.

Davomiyligi: 0,5 kg yoki har 7 dan 10 kunga 2 marta qo'shing. Aniq yaxshilanish uchun real vaqt rejasi 5 kun emas, balki 6 dan 12 haftagacha.

Bu qoida deyarli har qanday tendon uchun ham amal qiladi: agar mashq paytida og'riq 3 dan 4 tagacha bo'lsa va ertasi kuni ertalab avvalgi kundagidan yomon bo'lmasa, yuk yaxshi.

Oʻylagandan kamroq yordam beradigan narsa nima ?

To'liq dam olish hech narsa qilmayotganingizda og'riqlarni kamaytiradi, keyin sport zaliga qaytganingizda hamma narsa qaytib keladi, chunki shyg'in avvalgidan zaifroq. Muz 10 dan 15 daqiqagacha alomatlarni yengillashtiradi va hech narsa davolamaydi. Qo'lqop ostida bog'lanish og'riqlarni kamaytiradi, ammo bu davo emas, balki yordam. Ilgarigi qo'lingizni aylantirish sizga bir yoki ikki soatlik yengillikni beradi va boshqa hech narsa emas.

Kichik narsalar uni tezlashtiradi

Har bir kilogramm tana vaznida 80 80 kg kishining uchun taxminan 130 - 160 g protein oling, har kuni 30 - 40 g bo'lgan 4 ta ovqatni tarqating. 7 dan 9 soatgacha uxlang. Agar siz oylar davomida katta kaloriya taqchilligida bo'lsangiz, so'nggichning tiklanishi ko'proq vaqtni oladi.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

• Barmoqlarda, ayniqsa, kichkina va beshik barmoqlarda qichishish, o'simlik sezish yoki zaiflik.
• Qulash, zarba berish yoki to'satdan titroqlashdan keyin boshlangan og'riq, shish yoki ko'krakli holatlar bilan.
• Siz tirsakni to'liq tekislay olmaysiz.
• Kechasi uyg'onadigan yoki o'zgargan mashqning 6 dan 8 haftagacha davom etadigan og'riqlar.
• Qo'lingizdagi narsalarni tushirib yuborish.
• Qizillik, isitma, shish va isitma shoshilinch ravishda koʻriladi.

Qisqacha versiyasi

• Golfer tirsaklari - bu tirsakning ichki qismidagi og'riq, odatda tortish va ushlab turish hajmida to'satdan sakrashdan.
• Mashq qilishni toʻxtatmang ogʻirlikni 30 dan 50 foizgacha kamaytiring, ushlab turishni oʻzgartiring va haftasiga 8 dan 10 ta turtkiga tushiring.
• 3 x 12-15 o'lchamli eksentrik biqinchli egilish, 5 x 30-45 soniya isometrik ushlab turish va 3 x 12-15 o'lchamli o'lchashni haftasiga ikki-uch marta bajaring.
• Bir set davomida 10 dan 3 tagacha og'riq qabul qilinadi; ertasi kuni ertalab og'rigan bo'lsangiz, bu siz haddan tashqari ko'p ishlaganingizni anglatadi.
• Agar 6 dan 8 haftagacha boʻlganida , qichqiriq , zaiflik , shishish , aniq jarohat yoki hech qanday oʻzgarish boʻlmasa , shifokorga murojaat qiling .