Vegetarianlik va etarlicha oqsil: Ishlaydigan raqamlar

Agar siz mashq qilsangiz va go'sht yemasangiz, hamma birinchi savol beradi siz oqsillarga erishasizmi. Siz qila olasiz, lekin bu tasodifan sodir bo'lmaydi bu har kuni takrorlanadigan bir nechta odatlar va idishga qancha narsa kirishini aniq bilish kerak. Mana, shiorlar o'rniga raqamlar.

Sizga aslida qancha kerak

Mashq qilmaydigan kishi uchun asosiy tavsiya har bir kilogramm tana vaznida 0,8 gramm protein. Haftada uch-besh marta koʻtarish uchun bu raqam: 1,6 dan 2,2 g/kg gacha. . . . . . . . . . . O'simlik manbalari biroz kamroq samarali hazm qiladi va kamroq leucin olib boradi, shuning uchun bu chegaraning yuqori yarmida o'tirish va yuqorisiga taxminan 10 foiz qo'shish mantiqiy.

75 kg vaznli shaxs uchun bu Kuniga 135 dan 150 g gacha oqsil. . . . . . . . . . . Kaloriyalar taqchilligida siz ozroq ovqatlanayotganingizda, ularni 2,0 2.2,4 g/kg 150 150 dan 180 g gacha ko'taring, chunki ko'proq kaloriyalar mushaklarni himoya qiladi. 80 g ni kechki ovqatga tashlashning o'rniga uni 304040 g bo'lgan 4 ta ovqatga tarqating.

Oqsillar qayerdan kelib chiqadi ?

Qimmatlar ovqatni iste'mol qilishda (payvand qilingan holda, agar bu mantiqiy bo'lsa) 100 g ovqat uchun:

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Qattiq tofu 121616 g
• O'simliklarda yog'i kam bo'lgan pishloq pishloqlari 121313 g
• Qattiq pishloq 25 g, ammo 253030 g yog' bilan
• Yunon yogurtlari 91010 g
• Pishirilgan shish 9 g (25 g quruq)
• Pishirilgan chickpeas va fasulyalar 89 g
• Edamame 11 g
• Tuxum har biri 6,5 g
• Yog 'pishirilgan 13 g
• Sariq qo'ng'iroq urug'lari 19 g
• Fıstok yog'i 25 g, lekin 600 kkal ham

Aniq muammo: ko'katli o'simliklar 100 g pishirilgan har 9 g atrofida joylashgan, shuning uchun 150 g linta bo'lak faqat 131414 g. Koʻkatli oʻtlar porsiyalari odatda odamlar beradiganidan katta boʻlishi kerak 250 dan 300 g gacha ovqat uchun pishirilgan. . . . . . . . . . .

Bir kun toʻliq qurilganman

75 kg vaznli shaxs uchun 140 g gacha bo'lgan maqsadga mos misollar:

1. Nonushta: 80 g ovs (10 g) + 250 ml sut (8 g) + 30 g sarimsoq urugʻlari (6 g) = 24 g
2. Tushlik: 300 g pishirilgan linza (27 g) + 60 g qattiq pishloq (15 g) + sabzavotlar = 42 g
3. Taom: 250 g yunon yogurtini (24 g) + 20 g yong'oq suvi (5 g) = 29 g
4. Kechki ovqat: 200 g qattiq tofu (28 g) + 200 g pishirilgan quinoa (9 g) + salat = 37 g

Bu taxminan 132 gramm. Kun davomida ikki tuxum yoki yana 100 gramm yogurt bu bo'shliqni qoplaydi. Agar bu miqdordagi oziq-ovqat chindan ham mos kelmasa, bir qavat oqsil kukun (o'simlik yoki sutki) sizni to'ldirmasdan 202525 g ni qoplaydi vosita, shart emas.

Toʻliq oqsillar bu qanchalik muhim

Donlarda lizin kam, ko'katli o'simliklarda metionin kam. Eski maslahat: birlashtirish bir martalik ovqatlanish davomida: tanangizga faqatgina aminokislotalar kerak boʻladi . 24 soat ichida. . . . . . . . . . . Agar siz har kuni ko'katli o'simliklar va soya yeysan, lizin sizning tirnoqingiz emas.

Muhimi , leucin sizda kerak boʻlgan deyarli 2,533 g ovqat uchun mushak oqsillarini sintez qilishni to'g'ri boshlash uchun. Sut mahsulotlari, soya va tuxum odatdagi miqdorda; linza va fasol katta miqdorda yoki pishloq, yogurt yoki tofu bilan birga bo'lishi kerak.

Oqsildan oldin nima parchalanadi

• B12 Lakto-ovo vegetarianlari ko'pincha oraliqning pastki qismida o'tirishadi. Ko'rdan biror narsa olishdan oldin laboratoriya qiymatini oling.
• Temir o'simlik temirini pasaytirishi. Oziq-ovqat bilan C vitamini (pipr, limon, petrosil) so'rishni ikki-uch baravar oshiradi; qahva va choyni ovqatdan 456060 daqiqa uzoqroq joyga olib boring.
• Omega-3 bir osh qoshiq maydalangan lin yoki 30 g yong'oq ALAni qoplaydi, ammo EPA va DHAga aylanishi zaif, shuning uchun baliq yemasangiz, shifokoringiz bilan ko'taring.
• Sink, yod, D vitamini, kalsiy ularning hech biri o'z-o'zidan kuzatilmaydi; ularni yillik panelda tekshiring.
• To'qimalar kuniga 20 dan 50 g gacha sakrash bo'lsa, bu o'pkalarni ko'tarishni anglatadi. Haftada 5 g qoʻshing va 233 litr suv iching.

Mashq oʻzgarmaydi

Go'shtni o'tkazib yuborish tufayli dasturda hech narsa o'zgarmaydi: Haftada 3 - 4 ta kuch mashg'ulotlari, 1020 ta ishchi guruh uchun haftasiga, 53030 takrorlash, har bir toʻplam 23 takrorlashdan keyin muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. Vegetarianlar o'rtacha mushaklarda kreatin zaxiralarini kamaytiradilar, shuning uchun kuniga 355 g monohidrat ular uchun go'sht iste'molchilarga qaraganda kuch va replikatsiya farqiga ko'proq e'tibor qaratadi.

Agar muvaffaqiyatsizlikka uchrasangiz, avval bir xil yuklarni va bir xil to'plamni haftalar davomida ishlatganingizni tekshiring so'ngra parhezni ayblang.

Shifokorga qachon murojaat qilish kerak

Agar bularning hech biri paydo bo'lsa, kutmang:

• Uch haftadan ortiq davom etadigan charchoq, yengil harakatlar tufayli nafas olish qiyinligi, rang-baranglik yoki bosh aylanishi.
• Qo'l va oyoqlarda pichoqlash yoki naychalar, diqqatning pasayishi, kayfiyatning o'zgarishi B12 yetishmasligi belgilari va ovqat bilan bog'liq bo'lmagan narsa.
• Sochlar ko'payishi, tirnoqlarning buzilib qolishi, hayz ko'rmaganligi.
• Bir oy ichida tanadagi vaznining 5 foizdan ortiqini o'ylamasdan yo'qotish.

To'liq qon tekshiruvi, ferritin, B12, D vitamini va TSH so'rang. Agar siz olti oydan ko'proq vaqt vegetarian bo'lsangiz, yiliga bir marta panel o'tkazish eng kam miqdordir. Homilador odamlar, bolalar va o'smirlar, buyrak yoki ichak kasalliklari bilan og'rigan har qanday kishi oqsil iste'molini va qo'shimchalarni internetdan ko'ra shifokor bilan rejalashtirishlari kerak.

Qisqacha versiyasi

• Maqsad: bir kilogramm uchun 1,62.22,2 g oqsil, 304040 g bo'lgan to'rtta ovqatga bo'linadi.
• Po'stlaklar 100 g pishirilgan har bir porsiya uchun taxminan 9 g beradi porsiya 150 g emas, balki 250 300 300 g bo'lishi kerak.
• Siz aminokislotalarni ovqatlanish paytida birlashtirishingiz shart emas; kun davomida etarli.
• B12, temir va D vitamini oqsillar ga yiliga bir marta panel berishdan oldin buziladi.
• Oʻquv oʻzgarmas: 1020 ta set har bir mushak guruhiga haftada, muvaffaqiyatsizlikka yaqin.